Pensé pour les triathlètes passionnés en quête de progression et de plaisir.
| Objectif | Triathlon Sprint |
|---|---|
| Durée | 20 semaines |
| Volume hebdo | 6h à 9h |
| Niveau requis | Débutant |
| Format | PDF + accès en ligne |
| Tarif TTC | 49 € |
| SEMAINE 1 (~ 4.5h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 2600m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 8 x 50m en Z5, R = 10 s NC (25 rapide / 25 souple) 8 x 50m en Z4, R = 10 s 50 crawl souple / 50 dos 6 x 100m en Z5, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple) 3 x 200m en Z4, R = 30 s NC (100 rapide / 100 souple) Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 35mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 15 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 1600m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 100m en Z3 NL 300m en Z3 3N au choix 4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup 100m en Z2 souple 4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 67mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 65mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 40 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 598 🏃 RUNNING : 1h40 🏊 NATATION: 1h22 🚴 VÉLO : 1h07 | ||||||
| SEMAINE 2 (~ 6.5h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 2300m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 1700m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 77mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 26 x 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 85mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 70mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 794 🏃 RUNNING : 2h57 🏊 NATATION: 46min 🚴 VÉLO : 2h35 | ||||||
Actuellement 23 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau débutant qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !