FAQ
QU’EST CE QU'UN TRIATHLON XL ?
Le difficile Triathlon XL : 4000m / 120km / 30km
Distance souvent courue sous le format Half-Ironman, il s’agit du format long encore praticable par une grande communauté de triathlète avides de se donner au maximum ! Réussir à boucler un triathlon L fera déjà de vous un véritable homme de fer ! On a un peu simplifié les choses dans notre infographie : en fait, il existe 2 formats de triathlon Longue Distance. Le format traditionnel L qui se court sur des distances 3km – 80km – 20km et le Half-Ironman, plus récent, qui se décline en 1.9km – 90km – 21.1km. Si vous pensiez qu'un triathlon olympique était difficile, faire le saut vers un triathlon L vous mettra vraiment à l'épreuve sur le plan mental et physique. Avec 3000m de natation / 80km de vélo / 30km de course à pied, vous explorerez chaque recoin de la grotte de la douleur au fur et à mesure que vous progresserez sur le parcours.
OU TROUVER UN TRIATHLON XL ?
Il existe une offre de plus en plus complète de triathlons L. Retrouvez la liste sur notre calendrier du Triathlon.
COMMENT S’ENTRAINER POUR UN TRIATHLON XL ?
Vous avez fait quelques triathlons de courte distance et maintenant vous avez hâte de passer à la distance supérieure. C'était peut-être intimidant quand vous avez commencé le triathlon pour la première fois, mais maintenant vous êtes prêt, ou du moins vous pensez l'être. Voici ce que vous devez savoir pour faire cette transition.
Pour ce type d'épreuve, l'endurance devient fondamentale. Vous devrez travailler à la fois votre vitesse et l'intensité de vos séances (travail en fractionné), mais également votre force, votre resistance mentale et avoir un plan nutritionnel adapaté.
Temps
Tout d'abord, sachez que pour courir de cinq à sept heures, il faut s'être entraîné pour tenir aussi longtemps. Ne vous privez pas de changement, parce que si vous le faites, la vengeance est le jour de la course et ça n'en vaut pas la peine. Mettez le temps dans l'entraînement pour que la course soit une grande expérience pour vous.
Ajoutez de grandes journées d'entraînement
Cela peut être quelque chose de simple comme une nage de 2000 à 3000m / 80km à vélo / et une heure de course à pied. Ou il peut s'agir de quelque chose de plus complexe, comme un parcours principal de 2000m au rythme de Half Ironman, avec un trajet qui correspond à 90 % du temps où vous vous attendez à être sur le parcours de vélo, puis à un certain nombre de kilomètres au rythme de la course hors du vélo. Vous et/ou votre coach pouvez rendre cela aussi simple ou aussi détaillé que vous le souhaitez. La distance de nage ne change pas trop. Si vous avez eu de bonnes sensations sur les distances M de natation, alors continuez à faire ce que vous avez fait.
N'oubliez pas la nutrition
Tout l'entraînement au monde ne vous préparera pas à une course pour laquelle vous n'avez pas le carburant adéquat. Une des clés est de connaître vos besoins caloriques et votre taux de sueur. Devriez-vous prendre 200 calories à l'heure ou 350 calories à l'heure ? Avez-vous besoin d'une bouteille par heure pour remplacer ce que vous transpirez ou avez-vous besoin de 3 bouteilles par heure ? Avez-vous besoin de prendre 500 mg de sodium par heure ou 1500 mg par heure ? Ce sont des questions auxquelles vous devez répondre pendant votre entraînement et vous avez besoin d'un plan solide le jour de la course. Dans une course de distance olympique, vous pouvez certainement vous en tirer en faisant le strict minimum, mais si vous essayez cela dans un Triathlon XL, vous pourriez avoir des problèmes.
Soyez à l'aise avec votre équipement
Une partie de l'entraînement long est d'avoir le bon équipement pour que vous soyez à l'aise. Il n'y a rien de pire que d'avoir des brûlures par frottement et des ampoules causées par des vêtements vieux ou usés. De plus, assurez-vous d'avoir quelques paires de chaussures de course que vous pouvez alterner, afin de ne pas mettre tout votre kilométrage dans la même paire de chaussures.
Inclure la famille
Le soutien de votre famille est important pour équilibrer au mieux votre planning d'entrainement et votre vie personnelle. Vous ne pouvez pas lésiner sur les distances pour un Triathlon XL comme vous le pouvez pour un Olympique. Si vous pouvez vous en sortir avec un parcours de 30km pour une course de distance olympique, ne pensez pas que c'est le cas pour un Triathlon XL. Prenez le temps de faire connaître votre plan à votre famille.
Entraînement pour le grand jour
S'entraîner pendant l'hiver pour un Triathlon XL peut sembler difficile, mais il s'agit en fait d'accomplir le travail qui doit l'être. Privilégier les séances d'entraînement de qualité à la quantité. Quelques exemples sont le travail sur la VO2, le seuil de lactate, et ou les balades en endurence fondamentale un rythme HALF.
Une semaine d'essai pourrait inclure les efforts de VO2 max le lundi, le travail de seuil le jeudi et les sorties en endurence fondamentale en Triathlon XL le samedi et le dimanche. Plus la qualité de vos randonnées est élevée, plus vous serez prêt à ajouter de l'endurance une fois que le temps aura changé et que vous pourrez retourner à l'extérieur et rouler longtemps. On peut dire la même chose de la course à pied. Courez souvent et limitez vos sorties à 90 minutes. Avec la bonne quantité d'intensité, vous serez prêt à l'intensifier une fois que le temps se sera réchauffé à l'extérieur.
Ajoutez des semi-marathons
Bien que vous puissiez être limité pendant les mois d'hiver pour de plus longues randonnées à vélo en plein air, vous pouvez certainement gagner beaucoup de forme physique en continuant vos longues courses de 90 minutes ou plus. Il y a beaucoup à dire pour une course de 90 minutes qui se termine avec 30 minutes au rythme ouvert du semi-marathon.
Une autre recommandation que je ferais serait de prévoir au moins deux semi-marathons sur votre calendrier. Avoir une course au calendrier vous gardera à l'affût pour le grand jour du Triathlon XL. Pour le premier semi-marathon, courez cette course aussi fraîs que possible. Pour le deuxième semi-marathon, ajoutez une longue sortie à vélo la veille, peut-être deux heures et demie à quatre heures. Voyez comment vos temps se comparent entre le premier semi-marathon et le second. Ces types de séances d'entraînement vous renseigneront également sur vos choix nutritionnels le jour de la course et sur la façon dont vous vous êtes remis de la longue journée de vélo de la veille à la course du jour suivant.
Comprendre le rythme et l'intensité
La plus grande différence quand on passe d'une course plus courte à un Triathlon XL pour la première fois, c'est de savoir à quel point on peut se battre pendant toute la durée de la course. Si vous l'enlevez trop fort, vous allez exploser en morceaux et boiter jusqu'à l'arrivée. Cependant, si vous pouvez établir des zones de fréquence cardiaque, de puissance et de stimulation solides, vous augmenterez vos chances de succès de loin. Tester vos zones toutes les quelques semaines vous aidera à déterminer les zones correctes pour l'entraînement et la course.
Savoir utiliser la technologie
Trop d'athlètes possèdent la technologie mais n'utilisent pas correctement les données qu'elle produit. Apprendre à utiliser correctement votre cardiofréquencemètre ou votre capteur de puissance est essentiel. Pendant une séance d'entraînement, votre cardiofréquencemètre ou votre wattmètre vous aidera à rester dans les bonnes zones pour cette séance.
Approche mentale
Comme c'est le cas pour de nombreux défis, le bon état d'esprit et la ténacité d'esprit peuvent faire une grande différence. Vos longues randonnées et courses à pied sont le moment idéal pour pratiquer la résistance mentale. Trouvez un mantra positif que vous pouvez vous répéter lorsque les choses se compliquent. Sachez que tout le monde a des hauts et bas pendant une course, les gérer, continuer à bouger et rester positif vous mènera loin.
Ces dix conseils vous aideront à vous préparer pour votre premier Triathlon XL. Même si vous aurez probablement un peu de temps pour vous fixer des objectifs, rappelez-vous que pour votre premier Triathlon XL, le plaisir et l'apprentissage de l'expérience devraient être en tête de liste de vos priorités.