Comment récupérer après votre course à pied

Si vous vous entraînez dur en vue d'une course d'endurance, il est essentiel de bien récupérer pour éviter les douleurs musculaires et améliorer votre performance. Voici quelques-unes de vos questions les plus fréquemment posées.

Quand devrais-je manger après une course pour maximiser ma récupération ?

Le plus tôt sera le mieux - idéalement dans les 30 minutes qui suivent la course, car votre corps a besoin de nutriments essentiels pour amorcer le processus de croissance et de réparation après une séance d'entraînement intensif.

Les protéines ou les glucides sont-ils plus importants pour la récupération ?

Les deux sont essentiels pour une récupération complète après l'entraînement. Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme pour le travail à haute intensité et sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Comme le corps ne peut stocker qu'une certaine quantité de glucides, une fois réduits par une séance d'entraînement plus difficile, ces réserves doivent être remplacées avant votre prochaine séance d'entraînement.

Les protéines sont vitales pour la croissance et la réparation du tissu musculaire et après un entraînement intensif, ce remodelage peut se poursuivre pendant plus de 24 heures. En commençant par la collation post-entraînement, un apport régulier en protéines aide à fournir les éléments constitutifs (acides aminés) nécessaires à la croissance et à la réparation musculaires continues.

20g de protéines est le chiffre magique qu'il faut atteindre pour démarrer le processus de récupération après l'entraînement (un peu plus pour les grands athlètes et moins pour les petits). Ces recettes vous aideront à atteindre cet objectif :

Sandwich ouvert au maquereau avec salade de fenouil
Sandwich César au poulet ouvert
Sandwich ouvert au fromage cottage et au poivre
Garniture à bagel au saumon et ciboulette

Si vous surveillez votre poids, quel nourriture pour récupérer tout en maintenant votre poids ?

Risotto à l'orge, au poulet et aux champignons

Beaucoup de coureurs de marathon espèrent être un peu plus en forme et un peu plus légers. Il est possible de récupérer correctement après l'exercice tout en encourageant une perte de poids saine - il s'agit simplement de trouver le bon équilibre.

La clé ici est d'adapter l'admission de carburant à votre volume d'entraînement. Cela signifie manger plus de glucides les jours où les séances d'entraînement sont plus difficiles. Les jours de récupération nécessitent moins de glucides, et l'accent est davantage mis sur les protéines maigres et les graisses saines.

En savoir plus sur ce qu'il faut manger pendant les jours de repos et d'entraînement facile et les jours d'entraînement intensif.

Lorsque vous gérez votre poids, essayez d'obtenir la plupart de vos glucides à partir d'aliments à faible IG à l'heure des repas, plutôt que de manger beaucoup de collations à IG élevé. Cela vous permettra également de vous sentir plus rassasié plus longtemps.

Dans la mesure du possible, mangez des repas dans le cadre de votre plan de rétablissement après votre course, au lieu d'ajouter des collations de récupération supplémentaires, qui augmentent votre apport énergétique total (calories) pour la journée. Cela peut prendre plus de planification pour coïncider avec l'heure des repas, mais cela vous aidera à atteindre vos objectifs.

Combien de temps après avoir couru un marathon, serait-il raisonnable de recommencer à s'entraîner à nouveau ?

Il est important d'écouter votre corps sur ce point. Physiologiquement, votre corps peut être prêt à commencer l'entraînement après quelques jours, d'autant plus que les niveaux de forme physique sont souvent grandement améliorés avec l'entraînement d'endurance. Cependant, ne sous-estimez pas la fatigue que vous pourriez ressentir au cours de la semaine suivante. Il est généralement conseillé aux coureurs de faire une pause d'une semaine pour obtenir une pause physique et psychologique bien méritée, avant de lacer à nouveau les entraîneurs.

Quels sont les éléments clés d'un plan de relance post-marathon ?

Quand vous pensez à la récupération, pensez aux "Quatre R":

Repos - Obtenez une bonne nuit de sommeil - c'est à ce moment que la plupart de votre réparation musculaire se produira.
Réhydratez - Remplacez les pertes de liquide en buvant à intervalles réguliers tout au long de la journée.
Réparation - Mangez 20 g de protéines peu de temps après l'exercice pour stimuler la réparation musculaire.
Refuel - Mangez des glucides pour aider à restaurer l'énergie - un minimum de 1g par kilogramme de poids corporel est un bon guide général.

Maintenant que vous savez quoi manger après votre course, assurez-vous que le reste de votre alimentation d'entraînement est correct :

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