L'entrainement en Triathlon, Duathlon, SwimRun, Bike and Run.
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Tout savoir sur l'entrainement en Triathlon
Que vous soyez un athlète chevronné dans un seul sport comme la course à pied ou que vous cherchiez à relever un nouveau défi physique, le triathlon combine trois disciplines différentes dans un seul sport créant un équilibre naturel entre votre esprit et votre corps.
Bien que le défi de participer à un triathlon attire de nombreuses personnes, c'est l'équilibre et la diversité de l'entraînement qui les maintiennent dans le sport. Beaucoup le considèrent plus qu'un sport et le considèrent comme un mode de vie, un mode de vie qui offre une façon amusante et sociale de rester en forme.
Pour le coureur ou le cycliste chevronné, ou pour ceux qui débutent dans les sports d'endurance, l'entraînement dans trois sports peut sembler beaucoup. Cependant, l'entraînement selon trois modalités différentes (avec les étirements, l'entraînement de force, etc.) peut faire de vous un athlète complet, tant dans son esprit que dans son corps.
Si vous avez tendance à être un coureur sujet aux blessures ou si vous êtes dans une ornière à la suite d'une simple course, le triathlon peut vous donner une nouvelle étincelle d'énergie et de motivation.
Le triathlon étant une discipline complexe du fait de sa nature pluridisciplinaire, la préparation sportive est compliquée à gérer.
En reprenant chacun des piliers de l’entraînement (une théorie commune à tous les sports), tentons de mettre en avant les règles essentielles afin d’éviter les erreurs majeures.
Comme son titre le laisse entendre nous allons partir de la théorie pour parvenir à une prolongation pratique et adaptée à votre pratique naissante.
L'entraînement au triathlon : principes fondamentaux
Les principaux piliers régissant l’entraînement sportif, (il en existe d’autres) sont au nombre de cinq :
La continuité
Il convient tout d’abord d’être assidu dans votre entraînement au triathlon. Découvrant la discipline, votre organisme va progressivement s’adapter, sur différents plans (cardiorespiratoire, musculaire…). Chaque arrêt prolongé de votre entraînement remettra en question ces adaptations. Si chaque pas en avant est suivi d’une pause, vous reviendrez à chaque fois au point de départ et vous ne pourrez progresser durablement et significativement.
La spécificité
Volontairement, nous ne développerons pas ce principe car le triathlon permet justement des adaptations générales : des phénomènes de « transfert » interviennent entre les disciplines et une séance réalisée dans une discipline peut avoir des effets bénéfiques dans les deux autres. Par exemple, le vélo développe l’endurance de par ses durées d’effort supérieures aux autres disciplines.
L’alternance travail – repos : assimilation et surcompensation
Votre entraînement engendre deux phénomènes : une amélioration de vos aptitudes, de votre condition physique ainsi qu’une fatigue qui est à la fois générale et musculaire. Le fait de respecter des périodes de repos ou de récupération active permet, lorsque celles-ci sont bien placées, de diminuer le niveau de fatigue : c’est l’assimilation. Si ces périodes de repos / récupération sont courtes, elles n’affectent pas votre potentiel. Au contraire, elles améliorent votre capacité de performance : c’est la surcompensation, base de la progression.
La régularité
Dans le droit-fil de la continuité, on retrouve le principe de régularité : essayez de vous fixer un rythme d’entraînement correspondant à vos disponibilités, tenant compte de votre rythme professionnel et familial, et tentez de vous y tenir. Les adaptations ne se feront qu’avec le temps. Aussi, il convient d’être régulier dans vos séances.
La progressivité dans la charge d’entraînement
Une fois ces deux premiers principes sur de bons rails, et comme nous le verrons dans les plans d’entraînement, il s’agi- ra d’augmenter progressivement votre charge d’entraînement pour provoquer une nouvelle progression. Vous pouvez jouer sur trois facteurs : la fréquence des séances (leur nombre dans la semaine), leur volume (la durée des séances) et leur intensité (le contenu des séances). En tant que débutant, mieux vaut privilégier, pour commencer, l’augmentation de la fréquence de vos entraînements.
Le triathlon est une discipline sportive qui prend de l'ampleur, attirant les nageurs, les cyclistes et les coureurs avides de nouveaux challenges mais aussi de vrais débutants. Certaines courses sont composées à 50 % de néophytes ! L'association des 3 disciplines différentes que sont la nage en eaux libres, le cyclisme et la course à pied rend cette pratique sportive très complète. Les transitions entre sports se font rapidement et sont une des particularités de ce sport proposant des efforts allant de 1 à 15h00.
Les Zones cardiaque d’entrainement
L’utilisation de ces zones d’entraînement vous aidera à vous entraîner à la bonne intensité. Elles permettent de développer des aspects spécifiques lors de vos entrainements en Triathlon afin de cibler une adaptation progressive et maitrisée. Vous pouvez estimer votre intensité, en utilisant la description ci-dessous, ou utiliser un capteur de fréquence cardiaque pour une mesure plus précise.
-Z1 : Récupération : 60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable.
-Z2 : Stable : 65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile. Vous pouvez respirer par le nez.
-Z3 : Tempo : 75 % à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais durable.
-Z4 : Course : 80 à 90 % du maximum.
-Z5 : Zone Rouge : 90% à 100 % max. Très difficile, exige une réelle attention, pas durable très longtemps.
Les disciplines d'entrainement Triathlon
1- Première discipline : La natation en eaux libres
La section natation est la plus courte avec des distances allant de 400 mètres à 4 kilomètres. Les compétiteurs se retrouvent sur une ligne de départ avec une combinaison dans la plupart des cas. L'épreuve de natation se déroule en mer, en lac ou même en rivière, pas de lignes d'eau comme en piscine : On nage en peloton ! L'objectif du triathlète est d'aller le plus vite possible sans dépenser trop d'énergie ; chose peu évidente car comme le fait remarquer la physiologiste Véronique BILLAT, la nage nécessite une dépense énergétique 4 fois plus coûteuse que la course à pied. Mickaël AYASSAMI, entraîneur national, retient 3 axes de travail pour être efficace et évoluer avec assurance en compétition : être le plus horizontal possible pour l'hydrodynamisme. Une propulsion efficace mais économe avec les bras et les jambes, la prise d'information, essentielle dès lors que nous sortons d'une piscine et que nous n'avons plus de repères au fond du bassin.
2- Deuxième discipline : Le vélo
A la sortie de l'eau, on enlève son costume de nageur pour revêtir sa tenue de super-héros à 2 roues. Un des éléments attrayants du triathlon est la variété des profils de course qui permet aux grimpeurs comme aux rouleurs de s'exprimer. Chacun y trouvera son plaisir mais dans le respect des règles anti-drafting : on ne roule pas en peloton mais en contre-la-montre individuel lors des triathlons. Seuls les Jeux Olympiques et autres Coupe du Monde permettent la course en groupe ! La gestion de l'allure est le point crucial pour permettre un enchaînement vers la course à pied efficace. Gestion d'allure allant de pair avec une stratégie alimentaire personnalisée car la durée de cette portion peut atteindre 8h00 d'effort (barrière horaire habituel sur une course Ironman). La transition vers la dernière épreuve de course à pied, doit se faire dans les plus brefs délais, car chaque seconde perdue pourrait éloigner le sportif de la victoire. Il doit alors poser son vélo, enlever son casque, et mettre ses chaussures de running le plus rapidement possible afin de s'attaquer à la dernière et ultime étape du triathlon.
3- Troisième discipline : La course à pied
On a tendance à dire que la compétition commence à partir de la seconde transition. Notre organisme doit gérer le passage d'un fonctionnement musculaire sans chocs (sur le vélo) à un mode de locomotion heurté à chaque foulée, une chaleur marquée et une alimentation plus limitée. Le passage du vélo au running n'est donc pas à prendre à la légère d'autant que l'ensemble de l'anatomie est modifiée par le passage sur la selle : Le redressement du buste à T2 (La 2nde transition du vélo vers la course à pied) va générer une raideur musculaire et un emballement de la fréquence cardiaque. Selon l'âge et le format de course choisi, on parcourra des distances allant de 3 kilomètres sur Super-sprint jusqu'à 42 kilomètres pour les Ironmen.
