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L'alimentation en Triathlon, Duathlon, Swim Run, Bike and Run

Tout savoir sur la nutrition en Triathlon

Avec la natation, le cyclisme et la course à pied, plus six distances au choix, il est difficile de savoir quoi manger quand on participe à un triathlon.

En matière de nutrition sportive, il y a une règle qu'il ne faut pas oublier : avant de commencer une course, votre corps aura déjà environ 90 minutes à deux heures d'énergie stockée si vous avez une alimentation équilibrée. Cette énergie est stockée dans vos muscles sous forme de glycogène, et c'est ce carburant qui alimentera vos muscles dans la course à venir.

Pour les courses de moins de 90 minutes, vous n'avez pas besoin de penser à une stratégie de ravitaillement, autre que de manger une alimentation riche en macro et micro nutriments sains, et de bien manger dans les jours précédants une course pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont remplies.

L'Hydratation

Pour les triathlètes, l'hydratation est la clé du maintien de l'énergie et de la performance à chaque étape de votre course. Pourquoi l'hydratation est-elle si essentielle ? L'eau est ce qui alimente notre corps, jusqu'au niveau cellulaire. Si vous perdez beaucoup d'eau corporelle par la transpiration (et si vous êtes triathlète, vous le faites), vous devez remplacer cette eau perdue afin de prévenir la déshydratation et d'obtenir votre meilleure performance.

La déshydratation est un problème courant chez les athlètes d'endurance en général et, dans une étude réalisée en 2011, 81 % des triathlètes participants ont connu au moins un cas de déshydratation qui a réduit leur performance.
Par conséquent, il est essentiel d'avoir un régime d'hydratation afin de donner le meilleur de vous-même. La natation, le vélo et la course à pied mettent votre corps à rude épreuve de différentes façons, et la façon dont vous vous hydratez pendant l'entraînement ou la course peut faire toute la différence dans votre performance.

Pour les efforts particulièrement intenses ou par temps particulièrement chaud, boire une boisson riche en sels minéraux la veille de votre événement ou de votre séance d'entraînement peut vous aider à vous hyper-hydrater pour que votre corps soit prêt pour des performances optimales.

Bien qu'il soit important de boire suffisamment d'eau, vous avez aussi besoin de suffisamment de sodium pour prévenir l'hyponatrémie, une condition qui survient lorsque le taux de sodium dans votre sang est trop bas.
Le sodium peut aider à prévenir l'hyponatrémie et à maintenir l'équilibre hydrique, en vous maintenant hydraté avec le bon équilibre électrolytes et eau.
De plus, le magnésium et le potassium peuvent aider à prévenir les crampes douloureuses. Et grâce à l'osmolalité optimisée (ou à la quantité de "substance" dissoute dans le liquide) de l'hydratation, votre intestin l'absorbera rapidement pour une réhydratation rapide et sans sensation de ballottement désagréable ou d'inconfort.

Après la course ou l'entraînement, vous avez besoin des bons nutriments pour vous aider à réparer vos muscles et à récupérer complètement.
Les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement sont la "fenêtre dorée" de la récupération, et obtenir les bons nutriments pendant cette période vous aidera à devenir plus fort et plus efficace tout en accélérant la restauration du glycogène.

Les trois choses les plus importantes à accomplir pendant la récupération sont :

1) l'arrêt de la réponse catabolique (dégradation) induite par l'exercice
2) l'absorption de protéines de haute qualité pour faciliter la réparation musculaire
3) la restauration des réserves de glycogène de l'organisme.

Un bon mélange est composé d'un rapport protéines/glucides de 2:1 avec 30 mg de caféine par exemple. La protéine stoppe la dégradation de l'exercice et permet la réparation musculaire, tandis que les glucides fournissent du glycogène, vous aidant à récupérer rapidement et à reconstruire le muscle.

Le triathlon est un sport très intense qui exige un maximum d'efficacité et de performance en tout temps, que ce soit en natation, à vélo ou en course à pied.

Peu importe à quel point vous poussez la machine, vous devriez quand même vous sentir aussi bien que possible tout en le faisant.
Donnez à votre corps l'hydratation et les nutriments dont il a besoin pour éviter les crampes, la fatigue et les blessures pendant votre entraînement tout en accélérant votre processus de récupération.