10 séances de PPG pour le Triathlon

La Préparation Physique Générale (PPG) est une composante essentielle dans l’entraînement du triathlète. Elle permet de renforcer l’ensemble du corps, de prévenir les blessures et d’améliorer l’efficacité gestuelle dans les trois disciplines. Ces dix séances ciblées visent à développer la force, la stabilité, la mobilité et l’endurance musculaire, en lien direct avec les exigences du triathlon. Chaque programme est conçu pour s’intégrer facilement dans une planification hebdomadaire, en complément des entraînements spécifiques de natation, cyclisme et course à pied. En renforçant les chaînes musculaires profondes et en travaillant la posture, ces séances optimiseront vos performances et votre longévité sportive. Prêt à renforcer votre base physique ?

Séance de PPG n°1 - 45mn

Voici une session de PPG de 45 minutes, pensée pour un athlète qui pratique le triathlon ou un sport d'endurance.
L'objectif est de renforcer les muscles posturaux, prévenir les blessures et améliorer la puissance générale.

Échauffement (10 min)

Mobilité articulaire :

• Cercles de bras (avant/arrière) : 2 x 15
• Rotation de bassin : 2 x 10
• Montée de genoux dynamiques : 2 x 20

Activation cardio :

• Jumping Jacks : 1 min
• Skipping (sur place) : 1 min
• Talons-fesses dynamiques : 1 min

Gainage actif :

• Planche dynamique (avant/arrière sur les pointes de pieds) : 30 sec
• Superman (gainage dos) : 30 sec

Circuit de Renforcement

 3 TOURS – 40 sec effort / 20 sec récup entre chaque exercice
(2 min récup à la fin de chaque tour)

 1. Bas du corps :
Squats sautés (puissance + endurance)
Fentes avant alternées (stabilité + équilibre)

2. Haut du corps : 
Pompes (classiques ou sur genoux selon niveau)
Rowing avec élastique ou TRX (dos + épaules)

3. Tronc / Gainage : 
Planche latérale (20 sec par côté)
Mountain climbers (gainage dynamique)

4. Explosivité et cardio : 
Burpees (complets ou sans saut selon ton niveau)
Gainage Superman dynamique (levers bras/jambes alternés)

Retour au calme / Étirements (5 min)

Étirements statiques :

• Ischios-jambiers : 30 sec / jambe
• Quadriceps : 30 sec / jambe
• Psoas : 30 sec / jambe
• Dos (enroulement vertébral) : 1 min
• Épaules / trapèzes : 30 sec de chaque côté

 Respiration contrôlée : 2 min (cohérence cardiaque)

Points clés :

• Adapte la durée d’effort si besoin (ex : 30/30 si tu débutes ou 50/10 si tu veux charger !)
• Tu peux ajouter du matériel léger : élastiques, médecine ball, TRX.
• Séance à répéter 2 à 3 fois par semaine en complément de ton entraînement spécifique triathlon.

Séance de PPG n°2 : Spécifique Natation - 45mn

Voici une séance de PPG spécifique natation, idéale pour renforcer les muscles clés du crawl, améliorer ta posture dans l’eau et prévenir les blessures aux épaules.
Durée : 45 minutes
Objectif : puissance, gainage, mobilité des épaules et endurance musculaire

Échauffement (10 min)

Mobilité / Activation :

• Cercles d'épaules (avant / arrière) : 2 x 15
• Ouvertures-fermetures des bras (comme si tu serrais un ballon devant, puis que tu l’ouvres) : 2 x 15
• Rotation du tronc debout : 2 x 15
• Mobilisation scapulaire (shrugs) : 2 x 15

Activation cardio :

• Skipping sur place : 1 min
• Jumping jacks bras tendus : 1 min

Gainage actif :

• Planche bras tendus + abduction scapulaire (creuser/pousser les omoplates) : 2 x 30 sec
• Superman (gainage dos) : 2 x 30 sec

Circuit de Renforcement Spécifique Natation (30 min)

 3 TOURS – 40 sec effort / 20 sec récup.(2 min récup après chaque tour)

1. Renforcement épaules / scapulas
Élévations latérales élastique ou haltères légers
Renforcer les deltoïdes, limiter le risque de tendinites.
Rowing debout en rotation (prise pronation/supination)
Travail des fixateurs d’omoplates pour la phase de traction.

2. Dos / Gainage dorsal
Superman dynamique
Lever bras + jambes en alternance (comme dans la glisse).
Swimming au sol
Petits battements rapides bras et jambes levés du sol (endurance dos).

3. Triceps / Propulsion
Pompes serrées (diamant)
Renforcer la poussée sur la phase finale du tirage.
Extensions triceps avec élastique / haltère
Spécifique à la fin du mouvement sous-marin.

4. Gainage central / Stabilisation
Planche dynamique + pointes de pieds
Simule la position de gainage dans la flottaison.
Gainage latéral avec élévation de jambe
Stabilité bassin, rotation minimale dans l'eau.

5. Jambes / Battements
Ciseaux latéraux allongé sur le dos au sol
Simule les battements jambes tendues.
Squats explosifs (option : sautés)
Renforcement des jambes pour les départs / coulées.

Astuces :
Si tu as un TRX ou élastique, tu peux mimer les mouvements de crawl : tirage, récupération haute, etc.
Ce type de séance améliore la stabilité du tronc, la force d'appui et réduit les déséquilibres qui provoquent souvent des douleurs aux épaules.

Retour au calme et étirements (5 min)

• Étirement pectoraux contre un mur : 30 sec / côté
• Étirement deltoïdes (bras croisé devant) : 30 sec / côté
• Étirement triceps (bras fléchi derrière la tête) : 30 sec / côté
• Enroulement dos / lombaires au sol : 1 min
• Respiration profonde / relaxation : 2 min

Séance de PPG n°3 : Spécifique course à pied - 45mn

• Voici une séance de PPG spécifique course à pied, conçue pour :
• Renforcer les jambes (quadriceps, ischios, mollets)
•  Stabiliser le bassin et le tronc (gainage dynamique)
• Prévenir les blessures (genoux, hanches, chevilles)
• Améliorer l'économie de course et la posture

Durée : 45 minutes
Objectif : puissance, stabilité, proprioception et endurance musculaire

Échauffement (10 min)

Mobilité articulaire :

• Cercle de hanches : 10 par sens
• Montée de genoux dynamique : 2 x 20
• Talons-fesses dynamiques : 2 x 20
• Mobilité cheville (flexion/extension + cercles) : 1 min

Activation cardio :

• Skipping sur place : 1 min
• Jumping jacks bras et jambes : 1 min
• Pas chassés / fentes dynamiques sur place : 1 min

Gainage actif :

• Planche bras tendus + montée alternée des genoux : 30 sec
• Pont fessier dynamique : 20 reps

Circuit de Renforcement Spécifique Course (30 min)
3 TOURS – 40 sec effort / 20 sec récup. (2 min récup entre les tours)

1. Quadriceps / Ischios / Fessiers
Fentes avant alternées
Renforce la poussée / stabilité bassin
Pont fessier unilatéral (jambes alternées)
Travail des fessiers / ischios, stabilisation du bassin
Squats sautés
Développe la puissance et l'explosivité à l'impact

2. Mollets / Chevilles
Montées sur pointes (debout)
Renforce les mollets pour la propulsion et amorti
Sauts pieds joints latéraux (ligne au sol)
Proprioception + réactivité des chevilles

3. Tronc / Gainage
Planche dynamique avec lever bras/jambes opposés
Stabilité du tronc / contrôle du bassin
Gainage latéral + élévation jambe supérieure
Renforce les muscles stabilisateurs du bassin (moyen fessier)

4. Proprioception / Prévention blessures
Equilibre sur une jambe + fermeture des yeux (ou lancer/attraper un objet)
Travail d’équilibre et de stabilité cheville/genou
Fentes latérales
Mobilité et stabilité sur le plan frontal (important pour la course)

5. Explosivité / Travail de pied
Montées de genoux explosives sur place (intensité !)
Travail de fréquence / économie de course
Burpees (option sans pompe si besoin)
Cardio + explosivité

Retour au calme et étirements (5 min)

• Étirement des ischios (jambes tendues) : 30 sec / jambe
• Étirement quadriceps (debout ou allongé sur le côté) : 30 sec / jambe
• Étirement psoas (fente avant) : 30 sec / jambe
• Étirement fessiers (allongé, jambe sur genou opposé) : 30 sec / côté
• Mobilité cheville : flexions douces : 1 min
• Respiration profonde / relâchement : 2 min

Astuces :

• Le moyen fessier et les muscles stabilisateurs du bassin sont essentiels pour éviter les douleurs genoux/hanches : ne les néglige pas !
• Intègre 1 ou 2 séances PPG par semaine pour un impact direct sur ta foulée et ta résistance à la fatigue.
• Tu peux intégrer un bosu, un élastique ou une planche instable si tu veux aller plus loin sur la proprioception.

Séance de PPG n°4 - 30mn

Voici une séance de PPG de 30 minutes, complète et efficace, que tu peux faire au poids du corps sans matériel.
Objectif : renforcement global, gainage, prévention blessures et tonicité.

Échauffement (5 min) : Mobilisation articulaire + activation

• Cercles de bras (avant/arrière) : 2 x 15
• Rotation du tronc : 20 reps
• Cercles de hanches : 10 reps par sens
• Montées de genoux dynamiques : 30 sec
• Talons-fesses : 30 sec
• Jumping jacks : 1 min
• Planche bras tendus : 30 sec
• Superman (gainage dos) : 30 sec 

Circuit Renfo Global (20 min)
4 TOURS – 40 sec effort / 20 sec récup
Pas de récup entre les exos, mais 1 min à la fin de chaque tour si besoin.

1. Squats complets
Renforce cuisses / fessiers
(Option : sauter en fin de squat pour ajouter de la puissance)

2. Pompes
Travail pectoraux / triceps / gainage
(Option plus facile : sur les genoux, plus dur : pieds surélevés)

3. Fentes alternées
Stabilité, renforcement jambe / fessiers
(Option dynamique : fentes sautées si tu es à l’aise)

4. Gainage planche dynamique
Alterner montée bras / jambes opposés
(Gainage et stabilisation du bassin)

5. Pont fessier unilatéral
20 sec jambe droite / 20 sec jambe gauche
(Fessiers, ischios + stabilité bassin)

6. Mountain climbers
Cardio + gainage actif
(Contrôle du bassin pendant l’effort)

Option d’intensité :
Si tu veux booster l’intensité, passe sur un rythme Tabata : 20 sec effort / 10 sec récup sur chaque exo, et tu fais 5 tours au lieu de 4.
Si tu préfères travailler en endurance de force, monte à 50 sec effort / 10 sec récup.

Retour au calme / Étirements (5 min)

• Quadriceps : 30 sec / jambe
• Ischios / dos : 30 sec
• Psoas : 30 sec / jambe
• Épaules / triceps : 30 sec / côté
• Respiration abdominale profonde : 1-2 min

Séance de PPG n°5 : Explosivité - 30mn

Voici une séance de PPG de 30 minutes orientée sur l’explosivité.
Objectif : développer la puissance musculaire, améliorer la réactivité neuromusculaire et l’explosivité sur les membres inférieurs et le haut du corps.
C’est parfait si tu veux gagner en vitesse, puissance de foulée, force de poussée pour la course à pied, le vélo, la natation ou tout sport explosif.

Échauffement Dynamique (5 min) : On prépare le corps à la puissance !

• Montées de genoux rapide : 30 sec
• Talons-fesses dynamique : 30 sec
• Jumping jacks bras tendus : 1 min
• Squats dynamique avec montée sur pointes : 1 min
• Mobilisation hanches + chevilles : 30 sec chacun
• Petits sauts pieds joints sur place : 1 min
• 10 fentes avant dynamiques (droite/gauche)

Circuit Explosivité (20 min)
3 à 4 TOURS – 40 sec effort / 20 sec récup
(1 min récup entre chaque tour)
Exécute les mouvements de manière explosive, en contrôle.

1. Squats sautés (Jump Squats)
Explosivité quadriceps / fessiers
Descends en squat et saute le plus haut possible, réception souple.

2. Pompes pliométriques
Puissance triceps / pectoraux / gainage
Pompes classiques avec un « décollage » des mains, réception contrôlée.
(Variante : pompes claquées si tu maîtrises)

3. Fentes sautées alternées
Explosivité jambes + coordination
Alterne jambe droite / gauche en sautant à chaque changement.

4. Burpees avec saut haut
Cardio + explosivité globale
Amène un saut explosif à la fin de chaque burpee.

5. Montées de genoux explosives sur place
Vitesse / fréquence / coordination
Focus sur la rapidité de levée de genoux et bras engagés.

6. Sauts latéraux explosifs (Skater jumps)
Gainage, explosivité et stabilité latérale
Sauts d'un pied sur l'autre, loin sur les côtés, en gardant l’équilibre à la réception.

Conseils :
Récup complète : si tu fais des mouvements explosifs, respecte bien les récupérations pour maximiser l’explosivité à chaque répétition.
Qualité > Quantité : vise une intensité maximale sur les phases d’effort.
Idéal en complément de séances de vitesse/course, ou après un échauffement court avant des sprints.

Retour au calme / Étirements (5 min)

• Quadriceps (debout, talon-fesse) : 30 sec / jambe
• Ischios (jambes tendues, buste vers l’avant) : 30 sec
• Psoas (fente avant étirée) : 30 sec / jambe
• Mollets (contre un mur) : 30 sec / jambe
• Épaules / triceps : 30 sec / côté
• Respiration profonde / cohérence cardiaque : 1-2 min

Séance de PPG n°6 : Spécifique vélo - 30mn

Voici une séance de PPG de 30 minutes spécifique vélo pour le triathlon, orientée explosivité et puissance, tout en intégrant de la stabilité du tronc pour une meilleure transmission de force et efficacité de pédalage.

Objectif :

• Gagner en puissance de pédalage
• Améliorer la stabilité du bassin et du tronc
• Renforcer les groupes musculaires clés : quadriceps, ischios, fessiers, tronc
• Optimiser le transfert de force sur le vélo (et limiter la fatigue sur la course à pied)

Échauffement Dynamique (5 min)

Préparer jambes + tronc à la puissance :

• Jumping jacks : 1 min
• Montées de genoux : 30 sec
• Talons-fesses : 30 sec
• Ouverture hanches (cercles dynamiques) : 1 min
• Air squats (20 reps)
• Pont fessier dynamique (20 reps) 

Circuit Explosivité Vélo (20 min)
40 sec effort / 20 sec récup
3 à 4 tours selon le temps et le niveau
Focus sur la puissance / vitesse d’exécution, sans sacrifier la technique !

1. Squats sautés en puissance (Jump Squats)
Simulation de la poussée sur les pédales en force
Descends en squat puis saute en puissance, réception souple.

2. Fentes dynamiques avant / arrière (Alternées)
Renforce les ischios, quadriceps et fessiers, imite le cycle de pédalage
Sans pause : alterne fente avant puis arrière, jambe par jambe.

3. Sauts latéraux avec réception stable (Skater Jumps)
Travail proprioception / stabilité bassin, imite les transitions et changements de direction
Va chercher loin, réception amortie.

4. Gainage planche + tirage de genoux (Mountain Climbers lents et contrôlés)
Renforce le tronc et la stabilité lombaire, essentiel pour limiter les oscillations sur la selle
Mouvement lent, focus sur l’alignement bassin.

5. Pont fessier unilatéral explosif
Fessiers et ischios pour la poussée sur pédale
Monte la hanche en extension rapide, maintien 1 seconde en haut.

6. Squat isométrique + talons relevés (Simu effort "danseuse")
Force statique + mollets, améliore le maintien en position aéro
Tiens 40 sec en squat bas, talons décollés pour activer les mollets.

Astuces spécifiques vélo :
Pense transfert de force : les fessiers sont souvent trop faibles = cible-les avec les ponts fessiers et fentes.
Gainage dynamique pour une meilleure stabilité sur le vélo, surtout en position aéro prolongée.
Tu peux intégrer cette séance 2x / semaine, en dehors des grosses sorties vélo ou home trainer.

Retour au calme / Étirements (5 min)

• Quadriceps : 30 sec / jambe
• Ischios : 30 sec / jambe
• Psoas : 30 sec / jambe
• Mollets : 30 sec / jambe
• Étirement dos / lombaires : 1 min
• Respiration / relaxation : 1-2 min

Séance de PPG n°7 : Force Max - 40mn

Voici une séance de PPG de 40 minutes orientée Force Maximale, pensée pour renforcer tes capacités sur le vélo, mais aussi bénéfique pour la course à pied et la natation.
Travail de force pure, avec des temps de récupération plus longs pour favoriser le recrutement des fibres musculaires rapides (type II).
L’objectif est d’augmenter ta capacité de production de force, pour pédaler plus fort, courir plus puissant, et mieux encaisser l’effort.

Échauffement (10 min)

Activation cardio (4 min)

• Jumping jacks : 1 min
• Montées de genoux : 1 min
• Pas chassés dynamiques : 1 min
• Squats dynamiques : 1 min 

Mobilité et activation musculaire (6 min)

• Ouverture de hanches : 30 sec par jambe
• Pont fessier dynamique : 20 reps
• Planche dynamique bras tendus : 30 sec
• Montées sur pointes de pieds : 30 sec
• Air Squats (lents en amplitude complète) : 15 reps
• Fentes sur place : 10 par jambe

CIRCUIT FORCE MAXIMALE (25 min)
4 à 5 tours / 5 exos
6 à 8 répétitions MAX par exo
Tempo : lent en excentrique / explosif en concentrique
2 min récupération entre les tours
Charge importante ou résistance forte si possible (si poids du corps → tempo + amplitude + contrôle)

1. Squat profond lesté ou tempo
Quadriceps / fessiers / gainage lombaire
Tempo : 3 sec descente / 1 sec en bas / montée explosive
Variante : goblet squat avec kettlebell / haltère lourd
6 à 8 reps

2. Fentes arrière lourdes ou lente en amplitude complète
Ischios / fessiers / stabilité hanche
Charge sur les épaules (si dispo) ou tempo lent
Amène le genou proche du sol
6 reps / jambe

3. Hip Thrust (pont fessier surélevé avec charge)
Fessiers + ischios + stabilisateurs bassin
2 sec en montée / maintien 2 sec en haut / descente lente.
8 reps
(Si pas de poids : monte sur 1 jambe + tempo lent)

4. Rowing unilatéral (traction horizontale)
Renforce dos / posture aéro / stabilité tronc
Haltère ou kettlebell, appui stable
8 reps / bras
(Si pas de poids : traction en TRX ou mouvement lent à poids de corps)

5. Planche dynamique lestée / avec tirage bras (ou superman statique)
Gainage profond, anti-rotation
30 sec à 1 min
Variante : planche + tirage haltère ou élastique sur le côté
Sans charge : planche bras tendus + levée alternée bras/jambe opposés
Contraction forte des abdos !

Astuces Force Max
Repos longs = nerveux = force → récupère 2 min entre chaque tour pour être à 100%.
Moins de reps, plus de charge : 6-8 reps, mais si tu n’as pas de charge, joue sur le tempo ultra lent + explosivité.
Travailler la force max 1 à 2 fois/semaine, en complément d'un travail de vélocité ou d’endurance de force sur home trainer (genre braquet lourd / faible cadence).
Pour le vélo triathlon : insiste sur les fessiers et ischios, ce sont les moteurs cachés de ton pédalage puissant.

Retour au calme / Étirements (5 min)

• Quadriceps : 30 sec / jambe
• Ischios : 30 sec / jambe
• Fessiers : 30 sec / côté
• Psoas : 30 sec / jambe
• Lombaires / dos : 1 min
• Respiration profonde : 1-2 min

Séance de PPG n°8 : Force Max variante - 40mn

Voici une nouvelle séance de PPG orientée force maximale, toujours pensée pour le vélo en triathlon, mais avec une approche différente.
Travail de force pure avec des exercices polyarticulaires, repos longs et résistances élevées.
L’accent est mis sur le recrutement maximal des fibres musculaires, la stabilité du bassin et le renforcement du tronc pour optimiser le transfert de force sur le vélo.

Échauffement Dynamique (10 min)

Activation cardio (3 min)

• Jumping jacks puissants – 1 min
• Montées de genoux contrôlées – 30 sec
• Sauts latéraux (skater jumps) – 30 sec
• Squats air + montée sur pointes – 30 sec 

Mobilité & Préactivation (7 min)

• Ouverture hanches dynamique – 30 sec/jambe
• Pont fessier (20 reps)
• Planche dynamique bras tendus (30 sec)
• Squat lent en amplitude max (tempo 3 sec descente) – 15 reps
• Fentes arrière dynamiques – 10 reps/jambe

Circuit Force Maximale (25 min)
Objectif : générer un maximum de force sur un faible nombre de répétitions
6 à 8 reps max – Exécution lente en descente, explosive en montée
Repos de 2 min entre chaque tour
Charge lourde ou tempo ultra lent si pas de charge

1. Squat Bulgare lesté
Renforce quadriceps, fessiers, stabilité bassin
6 reps par jambe – Haltère ou kettlebell dans chaque main
(Variante : au poids du corps mais descente lente (4 sec))

2. Deadlift Roumain (RDL) ou Good Morning
Ischios, fessiers, lombaires – Puissance postérieure
8 reps – Haltère ou kettlebell
(Variante : sans poids, tempo lent 4 sec en descente)

3. Poussée de hanche explosive (Hip Thrust lourd)
Fessiers et ischios pour le pédalage puissant
8 reps – Haltères sur les hanches ou barre
(Variante : sur une jambe si sans poids)

4. Rowing unilatéral avec haltère
Gainage + dos + posture aéro vélo
6 reps / bras – Mouvement lent et gainé
(Variante : traction TRX ou tirage avec élastique)

5. Gainage anti-rotation avec bande ou kettlebell
Travail de la stabilité du tronc et anti-oscillation sur vélo
30 sec par côté – Gainage + tirage élastique
(Variante : planche latérale avec bras levé)

Astuces pour booster la Force Max
✔ Charge lourde (si possible) + faible répétitions (6-8 max)
✔ Récupération complète (2 min) pour maximiser la puissance
✔ Exécution ultra-contrôlée en phase descendante, explosive en montée
✔ À faire 1 à 2 fois par semaine, couplé avec du travail de vélocité sur home-trainer

Retour au calme / Étirements (5 min)

Objectif : éviter les tensions musculaires et favoriser la récupération

• Étirement quadriceps – 30 sec / jambe
• Étirement ischios + dos – 30 sec
• Étirement psoas (fente avant profonde) – 30 sec / jambe
• Mollets contre un mur – 30 sec / jambe
• Respiration profonde + relaxation lombaire – 1 min

Séance de PPG n°9 : Home Trainer + PPG - 40mn

Voici une séance combinée Home Trainer + PPG spécifique Force Maximale, parfaite pour travailler le transfert de force entre le renforcement musculaire et l’effort sur le vélo triathlon.

Objectif :

• Développer la force maximale et la capacité à l’appliquer en pédalage, en particulier en position aéro.
• Renforcer les groupes musculaires clés (quadriceps, ischios, fessiers, tronc).
• Stimuler le système nerveux : force pure + braquets lourds = progression en puissance et en stabilité.

Échauffement sur Home Trainer (10 min) : Préparer les jambes à l’effort lourd + activer la posture aéro

• 5 min vélocité douce (cadence 90-100 rpm, Z1)
• 2 min en vélocité + travail de gainage (position aéro, mains sur les prolongateurs)
• 2x 30 sec braquet lourd (Z3-Z4) à 60 rpm / 30 sec facile
• 1 min spinning facile (90 rpm) 

Bloc principal : 4 tours de 6 min (24 min)

Chaque tour = Séquence Home Trainer + Séquence PPG
Récupération active : 1 min entre les tours sur le vélo, cadence 90-100 rpm, sans forcer.

Home Trainer (3 min)
Travail en force maximale sur le vélo

• Braquet lourd, cadence 50-60 rpm
• 2 x 30 sec à 90% FTP (ou RPE 8/10) en danseuse si possible
• 1 min de pédalage assis en position aéro, toujours en force (cadence basse)
• 30 sec relâchés à cadence élevée (100 rpm), sans résistance

Focus sur : stabilité du bassin, traction active sur les pédales, poussée complète.

PPG Force Max (3 min)
Complément muscu ciblé, force max des jambes et du tronc

• Squat Bulgare lesté (ou tempo si poids de corps) : 6 reps / jambe
• Hip Thrust explosif : 8 reps
• Planche dynamique bras tendus avec tirage élastique ou kettlebell : 30 sec / côté
• Tempo : descente lente / montée explosive

Si tu as des charges lourdes, c’est le moment ! Sinon, contrôle max du mouvement.

Retour au calme (6 min)

• 4 min pédalage en vélocité, Z1 (cadence 90-100 rpm)
• 2 min étirements sur le vélo (dos / ischios / quadris en position debout, jambes tendues sur la selle)

Points clés :
✔ Couplage vélo + PPG : permet un transfert immédiat de la force développée vers le pédalage
✔ Cadence basse / braquet lourd : développe la force spécifique sur le vélo
✔ Stabilité tronc et bassin : essentielle pour maximiser le rendement en position aéro
✔ Récupération entre les tours : cadence élevée pour relâcher les muscles et oxygéner

Exemples de configurations vélo :
Home trainer smart : résistance ERG à 90% FTP, cadence basse
Home trainer classique : plateau gros, pignon petit, résistance haute, 50-60 rpm
Danseuse sur les 30 sec de force pour solliciter la chaîne postérieure et le gainage

Séance de PPG n°10 : Travail Excentrique - 40mn

Voici une séance PPG de 40 min, focus travail excentrique, super utile pour :

• Renforcer la solidité musculaire (freinage, contrôle du geste)
• Prévenir les blessures (ischios, genoux, hanches)
• Améliorer l'efficacité du pédalage, de la course à pied (maîtrise des appuis) et même de la natation (phase de traction contrôlée)
• Gagner en force et résistance face à la fatigue musculaire en triathlon

Focus excentrique = phase de descente lente et contrôlée, souvent négligée mais essentielle en triathlon !
Charge modérée à lourde si dispo, sinon tempo ultra-lent + amplitude max.

Échauffement (8 min)
Objectif : activer, chauffer les articulations et préparer au contrôle moteur

• 2 min de corde à sauter ou jumping jacks
• 10 fentes dynamiques alternées
• 20 montées de genoux / 10 talons-fesses
• 10 squats en amplitude lente
• 10 ponts fessiers
• Planche bras tendus 30 sec
• 5 pompes tempo lent (3 sec descente)

Bloc principal PPG EXCENTRIQUE (28 min)
4 circuits de 7 min :
- 3 exercices excentriques (tempo lent)
- 1 exercice gainage
- 30 sec de récup après chaque circuit

Tempo recommandé :

Descente = 4 à 6 secondes
Remontée = explosive (1 sec)
6 à 8 reps max / exo
Repos : 30 sec max entre exos

Circuit 1 - Quadriceps & gainage

Squat tempo excentrique
5-6 sec descente / 1 sec en bas / montée rapide
8 reps

Fentes avant excentriques
4 sec en descente / 1 sec en bas / retour dynamique
6 reps / jambe

Wall sit (chaise) statique
45 sec (position basse, cuisses // au sol)

Gainage planche + montée de genoux alternée
30-40 sec

Circuit 2 - Ischios / Fessiers & gainage

Nordic Hamstring Curl assisté (ou en négatif)

Descente lente (6 sec), montée avec aide ou à genoux
5 reps

Hip Thrust excentrique
5 sec descente / montée explosive
8 reps

Deadlift roumain unilatéral tempo lent
4 sec descente / 6 reps / jambe

Gainage latéral + jambe levée
30 sec / côté

Circuit 3 - Chaîne postérieure & tronc

Good Morning avec bande ou charge légère
6 sec descente / 1 sec en bas / montée rapide
8 reps

Pont fessier 1 jambe excentrique
4 sec descente / 1 sec en haut
8 reps / jambe

Superman maintien statique + bras/tirage
30-40 sec

Deadbug (gainage dynamique)
20 reps (lents et contrôlés)

Circuit 4 - Polyarticulaires et explosifs (en contraste)

Squat sauté après squat lent
4 squats tempo lent (5 sec descente) + 4 squats sautés
2 séries

Fentes sautées après fentes excentriques
4 fentes lentes + 4 fentes sautées
2 séries
Planche + row unilatéral (élastique ou haltère)

30-40 sec par bras

Hollow hold (gainage creux)

40 sec

Retour au calme / Étirements (4 min)

• Quadriceps : 30 sec / jambe
• Ischios : 30 sec / jambe
• Fessiers : 30 sec / jambe
• Psoas : 30 sec / jambe
• Étirement dos / lombaires : 1 min
• Respiration lente 1 min

Points clés du travail excentrique :
✔ Amélioration de la force freineuse (contrôle dans les descentes en course, freinage du mouvement)
✔ Renforcement profond des tendons et ligaments
✔ Réduction du risque de blessures (particulièrement ischios et genoux)
✔ Stimule la croissance musculaire par stress mécanique
✔ Complément idéal à une séance vélo tri avec braquet lourd