Entrainement Course à Pied en Triathlon

Il n'y a pas de science exacte qui spécifie la forme de course parfaite. Chaque corps humain est fait différemment et les styles de course à pied varient.

Un bon style de course à pied implique un mélange de mouvements des jambes, des bras et du torse pour vous permettre de bouger avec une efficacité mécanique optimale. Par exemple, une bonne forme exige la combinaison correcte de la longueur et de la fréquence des foulées. Une bonne forme a l'air lisse et détendue. Une bonne économie de fonctionnement signifie que vous êtes capable de courir à une certaine vitesse en utilisant moins d'oxygène.

Un bon style de course ne garantit pas l'amélioration des performances en course à pied, car la condition physique joue également un rôle important pour courir plus vite sur de longues périodes. Nous savons cependant que la "mauvaise" position nuit à l'amélioration de la performance. La course à pied doit avoir une place importante dans votre entrainement en triathlon.

Il y a des triathlètes professionnels de haut niveau partout dans le monde qui courent bien même s'ils n'ont pas la forme désirée. Combien de temps pourraient-ils aller plus vite s'ils amélioraient leur position ?

Comment bien s'entrainer en course à pied ?

1 - Les pieds

Cours tout droit. Courir droit réduit la rotation ou la torsion des chevilles et des genoux, ce qui aide à prévenir un raccourcissement de la foulée dû à la rotation du pied. Gardez les pieds et les jambes en mouvement directement vers l'avant, avec un minimum de mouvements de torsion.

2 - Les chevilles

Augmenter la flexibilité. Une meilleure flexibilité de la cheville améliore la longueur des foulées. Un muscle génère une plus grande force contractile après avoir été pré-étiré. Plus le talon reste longtemps en contact avec le sol pendant que le genou avance, plus les muscles du mollet sont pré-étirés. Cela augmente à la fois la puissance et la longueur des foulées.

3 - Les genoux

Utilisez un bon lève-genoux. Ma devise est de toujours m'entraîner de la même façon que vous courez. En tant que triathlètes, nous courons sur des jambes fatiguées et la distance minimale que nous parcourons habituellement est de 5 km. Nous devrions nous concentrer moins sur un style de course adapté au sprint (une levée de genou élevée) et plutôt utiliser un style de course plus similaire à celui d'un marathonien (moins de levée de genou.) Une levée de genou très élevée augmente l'oscillation verticale, qui dépense plus d'énergie. Les triathlètes sont plus efficaces en utilisant une forme qui les fait avancer plutôt que verticalement.

4 - Le bassin

Renforcer les principaux groupes musculaires. La région du bassin contient les principaux groupes musculaires qui génèrent la poussée vers l'avant de la poussée de poussée, ainsi que la poussée vers l'avant de la jambe avant. Un manque de force et de mobilité des hanches limite la longueur des foulées. On ne peut jamais être trop fort ou trop souple au niveau des hanches.

5 - Epaules et Haut du corps

Gardez-les détendus. Le haut du corps fournit principalement l'équilibre, mais peut aider davantage les muscles des jambes lorsque vous courez plus vite et grimpez des collines. Un bon mouvement des bras empêche votre torse de tourner trop d'un côté à l'autre, ce qui rend votre course moins efficace. Laissez vos bras et vos épaules se détendre. La contraction des muscles du haut du corps gaspille de précieuses réserves d'énergie qui sont utilisées plus efficacement pour la moitié inférieure du corps.

6 - Les étirements

J'admets que c'était ma chute. Je me sentais trop fatiguée de m'être entraînée dans les trois sports et de m'être entraînée en force. J'étais un bon coureur dans le sport ; cependant, en regardant en arrière, je ne peux m'empêcher de croire que des étirements de 20 minutes tous les deux jours m'auraient aidé dans ma performance en course, surtout dans le segment des courses à pied. La course à pied implique tellement de mouvements du corps que la flexibilité ne peut qu'améliorer ces mouvements.

Vous voulez courir comme un Triathlète ?

Commençons par les similitudes avec la course à pied. Tous les entraînements de course, que ce soit pour votre prochaine course de 5 km ou votre prochain triathlon sprint-distance, partagent les trois mêmes éléments de base, ou ce que j'appelle la Sainte Trinité de l'entraînement : construction de base, force et vitesse.

L'entraînement de la fréquence cardiaque en zone aérobie développe votre système cardiovasculaire afin que vous puissiez résister à la fatigue (courir le 5 km) et apprendre à votre corps à brûler efficacement les graisses pour obtenir du carburant. Cela constituera la majeure partie de votre entraînement de course à pied - au moins 80%.

L'entraînement musculaire général (haltérophilie) et l'entraînement musculaire spécifique au sport (répétitions en côte) peuvent vous aider à vaincre la résistance, comme la course à pied en montée pendant votre course, avec moins de fatigue musculaire. Les triathlètes devraient limiter la force spécifique à la course à une fois par semaine. Souviens-toi, tu as deux autres sports à construire.

Les habiletés de vitesse comprennent à la fois des exercices techniques (exercices de coups de pied de derrière, exercices de cadence, etc.) et des exercices de vitesse (courts sprints pour obtenir des seuils de lactate plus longs). Les deux font de vous un coureur plus rapide parce que vous devenez plus efficace (courez plus vite avec le même rendement énergétique) et vous apprenez à votre système neuromusculaire à tirer plus vite. Préparez des exercices techniques et des ensembles de vitesse courts (5 à 10 secondes) à chaque passage. Encore une fois, si vous vous entraînez pour le triathlon, limitez vos séances de course axées sur la vitesse à une fois par semaine, et pour de meilleurs résultats, faites votre travail de vitesse sur les jambes reposées.

La particularité du triathlon, c'est que votre course commence sur des jambes fatiguées. Et contrairement à quelqu'un qui se concentre strictement sur le 5 km, vous avez moins de temps disponible pour vous entraîner à la course à pied parce que vous avez besoin de temps pour vous entraîner pour deux autres sports. Pour relever le défi de trois sports et être en mesure de courir fort sur le vélo, intégrez ces trois tactiques avancées supplémentaires dans votre programme d'entraînement de triathlon.

Faites une session trois semaines avant et une deuxième session deux semaines avant votre course clé : Après un bon échauffement, faites trois ou quatre répétitions de 8 à 12 minutes à un rythme légèrement supérieur à celui de la course sur un vélo d'entraînement, suivies immédiatement d'une course de 5 à 8 minutes légèrement supérieure à celui de la course. Entre chaque répétition, tournez pendant une minute ou deux sur l'entraîneur pour préparer vos jambes à la prochaine série.

Faites une session trois semaines avant et une deuxième session deux semaines avant votre course clé : Après un bon échauffement, faites trois ou quatre répétitions de 12 à 20 minutes à un rythme légèrement supérieur à celui de la course sur un vélo d'entraînement, suivies immédiatement d'une course de 8 à 12 minutes légèrement supérieure à celui de la course. Entre chaque répétition, tournez pendant une minute ou deux sur l'entraîneur pour préparer vos jambes à la prochaine série.

Nous surestimons tous nos capacités à un moment ou à un autre. Si cela se produit à l'entraînement, ce n'est pas une grosse affaire, mais le jour de la course, cela peut causer de gros problèmes. La raison en est simple : Peu importe qui vous êtes, vous ne pouvez pas faire la course d'entraînement. C'est pourquoi il est d'une importance vitale de gérer votre rythme tout au long de la journée, en particulier sur la moto et pendant la première moitié de la course, afin de vous donner l'élan nécessaire pour terminer la course rapidement et bien.

L'une des meilleures façons d'éviter une marche de la mort en courant est de passer une vitesse plus facile que ce que vous pensez pouvoir gérer confortablement pour la jambe de vélo, surtout la première moitié de celle-ci. Ceci est particulièrement important dans les courses de distance 70,3 et 140,6. Rappelez-vous que lorsque vous dépassez tous ces gens pendant la deuxième moitié de l'étape de course (vous savez, ceux qui l'ont tué sur le vélo), ce n'est pas parce que vous courez plus vite, c'est parce que vous avez sauvé vos jambes et n'avez pas à ralentir autant.

Prenez l'habitude d'utiliser votre respiration pour rester en contact avec votre corps. Pendant l'entraînement, entraînez-vous à prendre quelques respirations profondes pour être présent, puis faites l'inventaire mental de vos sentiments. Restez à l'écoute ! De cette façon, vous pouvez ajuster votre allure vers le haut ou vers le bas, au besoin, jusqu'à la ligne d'arrivée.

La transition du vélo à la course écrase plus de personnes que toute autre partie de la course. C'est parce qu'ils brûlent des tonnes d'énergie mentale à se demander jusqu'où ils doivent aller au lieu de rester dans le moment et de se concentrer sur leur rythme de course.

Bien que nous ayons tous un style de course inné, nous pouvons changer cela pour améliorer l'économie de course et devenir plus efficaces. Tout comme si vous changiez votre technique de natation ou votre cadence cycliste, vous savez qu'avec la pensée cognitive et la pratique, le système nerveux de votre corps peut s'adapter au changement.

Ce n'est pas facile de le faire tout seul. Il est préférable de demander à un entraîneur de critiquer votre formulaire sur une base régulière et d'avoir un enregistrement vidéo de votre style de course pour que vous puissiez voir visuellement ce qui doit être corrigé. Au fil du temps, et avec de la pratique, vous pouvez vous voir changer visuellement.

Ventilons-le par partie du corps.

Comment réparer les défauts les plus courants de la technique de course à pied, afin que vous puissiez courir plus vite et sans vous blesser.

La plupart des triathlètes ne savent pas courir correctement et efficacement, parce qu'on ne leur a jamais enseigné. Cependant, certains entraîneurs de course d'élite comme Alberto Salazar, qui entraîne le champion du monde de 5000m Mo Farah, prêchent la "bonne forme" avant la vitesse et ils passent beaucoup de temps à travailler la technique de course avec leurs athlètes.

Emma-Kate Lidbury, quadruple gagnante de l'Ironman 70.3, a passé les trois premiers mois de 2011 à changer sa technique de course et croit que cela l'a aidée à courir fort à la fin d'une longue course. Elle travaille maintenant sur sa biomécanique de course chaque semaine.

Pourtant, la plupart des triathlètes croient qu'ils doivent payer avec douleur pour leur amour de la course. Plus de 65 % des triathlètes se blessent chaque année, ce qui les empêche de s'entraîner. Courir et courir vite est une habileté et comme toute autre habileté, elle peut être enseignée et améliorée. Dans cette rubrique, je décrirai certains des défauts de fonctionnement les plus courants que je vois, et je vous donnerai quelques conseils pour améliorer votre technique.

Quatre défauts de fonctionnement courants :
Il s'agit de petites inefficacités, mais lorsqu'elles sont appliquées 10 000 fois sur une période de 60 minutes, elles peuvent causer de petites blessures qui, avec le temps, peuvent se transformer en blessures beaucoup plus graves.

1 Mélanger
Les gens courent souvent en traînant les pieds sans presque aucune levée de talon. En conséquence, ils sur-utilisent leurs quads et leurs fléchisseurs de hanche et obtiennent des bandes IT serrées.

2 Surpasser les attentes
Cela signifie qu'à chaque pas, vous serrez les freins à l'arrière du talon ou à l'avant du pied.

3 Bras inutiles
Je vois souvent des gens courir avec des bras qui tournent d'un côté à l'autre (exerçant une pression sur le bas du dos) ou qui pendent sur les côtés. Ni l'une ni l'autre de ces mesures n'aide votre économie courante.

4 Temps au sol
Beaucoup de gens passent trop de temps au sol, soit en atterrissant lourdement, soit en frappant du pied de façon inefficace.

COMMENT CORRIGER VOS INEFFICACITÉS ?

Le mouvement de fonctionnement le plus efficace est lorsque le corps a très peu de mouvements vers le haut et vers le bas, les bras sont détendus et les jambes font du vélo avec le talon qui monte au-dessus du genou quand il n'est pas au sol.

Pieds sous les hanches
Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches (à votre centre de gravité) et non devant votre corps. En atterrissant plus loin en avant, vous surmontrez le pas, ce qui provoque un freinage.

Atterrir légèrement
La façon la plus efficace est d'atterrir sur la plante des pieds et non sur le talon. Mais ce n'est pas pour tout le monde et si vous êtes un coureur talon-pointe alors pratiquez l'atterrissage plus léger sur le sol et minimiser le temps que vous êtes sur le terrain.

Faites du vélo avec vos jambes
Lorsque votre pied quitte le sol, ramenez votre talon vers l'arrière pour entrer en contact avec les ischio-jambiers (l'arrière de votre jambe) et vos muscles fessiers (fessiers). Cela crée un mouvement cyclique qui réduit au minimum le piétinement excessif.

Bras à piston
Vos bras dictent le rythme de vos jambes et votre équilibre. Ils doivent être pliés au coude à environ 90° et le mouvement doit être vers l'avant et vers l'arrière. Vos mains devraient balancer de votre menton à votre hanche.

Conclusion
Ce ne sont pas des corrections instantanées, mais vous pouvez changer votre technique de course à pied et courir plus efficacement en vous entraînant. Essayez d'incorporer un changement à la fois, puis d'effectuer un autre changement à la séance de formation suivante jusqu'à ce qu'il devienne fluide.