Plan d'entrainement Triathlon Half Ironman Débutant 12 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdo	Niveau requis	Tarif TTC
Triathlon Half Ironman	12 semaines	5h à 8h	Débutant	49 €
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🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 5.5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2600m Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 8 x 50m en Z5, R = 10 s NC (25 rapide / 25 souple) 8 x 50m en Z4, R = 10 s 50 crawl souple / 50 dos 6 x 100m en Z5, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple) 3 x 200m en Z4, R = 30 s NC (100 rapide / 100 souple) Retour au calme : 400m en Z1 4 nages	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Running : 60mn Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 5 mn en Z3, R = 3 mn 4 mn en Z4, R = 3 mn 2 mn en Z5, R = 2 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2200m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 17 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 65mn PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 x 6 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 100mn Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h20 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 858 🏃 RUNNING : 2h40 🏊 NATATION: 1h41 🚴 VÉLO : 1h05

SEMAINE 2 (~ 5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 1900m Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 4 x 200m en Z4, R = 30 s PB 4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ 4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple 4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Running : 46mn VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 12 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2200m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 17 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 55mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 5 x 4 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 100mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 777 🏃 RUNNING : 2h25 🏊 NATATION: 1h36 🚴 VÉLO : 55min

Actuellement 19 personnes suivent ce plan d'entrainement.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan de triathlon

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau débutant qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.

Phases du programme

Phase de renforcement musculaire
Phase de développement de la VO2max
Phase d'affûtage avant la compétition
Augmentation progressive de la difficulté des séances et des semaines
Planification hebdomadaire incluant des semaines de développement, de récupération et d’affûtage

Contenu des entraînements

Travail spécifique sur les enchaînements des disciplines
Séances techniques en natation
Séances de fractionné adaptées à tes zones d’intensité
Entraînements réguliers pour améliorer ta résistance musculaire

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant

Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée

Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant

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