Plan d'entrainement Triathlon Half Ironman Intermédiaire 24 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdomadaire	Prix
Triathlon Half Ironman Intermédiaire 24 semaines	24 semaines	9h	49 € TTC
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau intermédiaire qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.

Phases du programme

• Phase de renforcement musculaire
• Phase de développement de la VO2max
• Phase d'affûtage avant la compétition
• Augmentation progressive de la difficulté des séances et des semaines
• Planification hebdomadaire incluant des semaines de développement, de récupération et d’affûtage

Contenu des entraînements

• Travail spécifique sur les enchaînements des disciplines
• Séances techniques en natation
• Séances de fractionné adaptées à tes zones d’intensité
• Entraînements réguliers pour améliorer ta résistance musculaire

Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 8h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 2100m Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 1600m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	Vélo : 85mn Seuil Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 50 mn en Z4, R = 10 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 33mn VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 13 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2700m Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 16 blocs de : 50m en Z5 NC rapide 100m en Z3 Brasse souple R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 83mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 9 x 4 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 130mn Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h50 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1

SEMAINE 2 (~ 8.5h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 2900m Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 3 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix	Vélo : 55mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running : 35mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 78mn Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 8 mn en Z4 2 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2200m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras) 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes 3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide 4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 85mn Seuil Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 50 mn en Z4, R = 10 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 130mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h45 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1

Actuellement 32 personnes suivent ce plan d'entrainement.