Pensé pour les triathlètes passionnés en quête de progression et de plaisir.
| Objectif | Triathlon Ironman |
|---|---|
| Durée | 12 semaines |
| Volume hebdo | 8h à 11h |
| Niveau requis | Avancé |
| Format | PDF + accès en ligne |
| Tarif TTC | 49 € |
| SEMAINE 1 (~ 5.5h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 2600m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 7 blocs de : 300m en Z4 NC amplitude max R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Natation
: 2600m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 20 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
Running
: 35mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 1400m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 NL 200m en Z3 2 nages au choix 4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal 100m en Z3 Educ au choix 200m en Z3 battements avec planche Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 33mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 110mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h25 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 830 🏃 RUNNING : 2h25 🏊 NATATION: 2h27 🚴 VÉLO : 33min | ||||||
| SEMAINE 2 (~ 12.5h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 2000m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 1500m en Z4 NC Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Vélo
: 70mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 73mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 12 x 2 mn en Z5, R = 2 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 103mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 70mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 195mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h50 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 175mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1545 🏃 RUNNING : 5h51 🏊 NATATION: 40min 🚴 VÉLO : 5h35 | ||||||
Actuellement 23 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau avancé qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !