🏁 Plan d'entrainement Triathlon Ironman Avancé 16 semaines

Pensé pour les triathlètes passionnés en quête de progression et de plaisir.

📑 Détails du plan

Objectif	Triathlon Ironman
Durée	16 semaines
Volume hebdo	8h à 11h
Niveau requis	Avancé
Format	PDF + accès en ligne
Tarif TTC	49 €

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"Un plan très complet, bien structuré. J’ai terminé mon premier Ironman dans les temps que je m’étais fixés. Un vrai accompagnement, même à distance."
— Marc D.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 7h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2400m Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 18 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages	Natation : 2300m Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse) 10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC) Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix	Running : 64mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 12 x 500m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 1600m Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 11 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 110mn Seuil Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z3 Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 100mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1141 🏃 RUNNING : 2h44 🏊 NATATION: 2h23 🚴 VÉLO : 1h50

SEMAINE 2 (~ 10.5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2400m Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 18 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages	Vélo : 110mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h25 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running : 64mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 6 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 74mn Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 3 mn en Z3 2 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Vélo : 75mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 50 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 130mn Seuil Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 115mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1420 🏃 RUNNING : 4h13 🏊 NATATION: 56min 🚴 VÉLO : 5h15

Actuellement 27 personnes suivent ce plan d'entrainement.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan de triathlon

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau avancé qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.

Phases du programme

Phase de renforcement musculaire
Phase de développement de la VO2max
Phase d'affûtage avant la compétition
Augmentation progressive de la difficulté des séances et des semaines
Planification hebdomadaire incluant des semaines de développement, de récupération et d’affûtage

Contenu des entraînements

Travail spécifique sur les enchaînements des disciplines
Séances techniques en natation
Séances de fractionné adaptées à tes zones d’intensité
Entraînements réguliers pour améliorer ta résistance musculaire

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant

Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée

Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant

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