Pensé pour les triathlètes passionnés en quête de progression et de plaisir.
| Objectif | Triathlon Ironman |
|---|---|
| Durée | 24 semaines |
| Volume hebdo | 9h à 12h |
| Niveau requis | Avancé |
| Format | PDF + accès en ligne |
| Tarif TTC | 49 € |
| SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 3600m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 2 blocs de : 2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos 10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple 10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Natation
: 4400m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 12 blocs de : 300m en Z4 NC R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
Running
: 46mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3200m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 3 x 300m en Z3 (150 crawl + 100 dos + 50 brasse) 9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC 200m en Z2 NC souple 9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 72mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1217 🏃 RUNNING : 1h41 🏊 NATATION: 4h07 🚴 VÉLO : 1h12 | ||||||
| SEMAINE 2 (~ 11h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 2500m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 3 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Home Trainer
: 115mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 115mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 6 mn en Z4, R = 2 mn 5 mn en Z4, R = 2 mn 4 mn en Z4, R = 2 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 118mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 8 mn en Z3, R = 4 mn 5 mn en Z4, R = 4 mn 1 mn en Z5, R = 1 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3000m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 2200m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 84mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h20 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1605 🏃 RUNNING : 5h33 🏊 NATATION: 2h03 🚴 VÉLO : 1h24 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 1h55 | ||||||
Actuellement 35 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau avancé qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !