Plan d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire 8 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdomadaire	Prix
Triathlon Ironman Intermédiaire 8 semaines	8 semaines	8h	49 € TTC
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau intermédiaire qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.

Phases du programme

Phase de renforcement musculaire
Phase de développement de la VO2max
Phase d'affûtage avant la compétition
Augmentation progressive de la difficulté des séances et des semaines
Planification hebdomadaire incluant des semaines de développement, de récupération et d’affûtage

Contenu des entraînements

Travail spécifique sur les enchaînements des disciplines
Séances techniques en natation
Séances de fractionné adaptées à tes zones d’intensité
Entraînements réguliers pour améliorer ta résistance musculaire

Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 6.5h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 3400m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 NL 6 x 100m en Z3 4 nages 2 x 200m en Z4 Educ au choix 200m en Z3 Dos 6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur 2 x 100m en Z3 NC 600m en Z4 PQ 4 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages	Natation : 1400m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC) 100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle 4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes 8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages	Running : 39mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 14 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2100m Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 1500m en Z4 NC Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 137mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 70mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible

SEMAINE 2 (~ 8.5h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 2800m Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 2200m en Z4 NC Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix	Home Trainer : 78mn Endurance Fondamentale Échauffement : 3 mn en Z2 5 mn en Z3 2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM 3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s 2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM Séance : 55 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running : 61mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 x 7 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 52mn VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 16 x 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2600m Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 3 blocs de : 4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ 4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple 4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 73mn PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 x 5 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 95mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h10 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur vos sensations corporelles pendant cette séance

Actuellement 18 personnes suivent ce plan d'entrainement.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant

Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée

Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant

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