Plan d'entrainement Triathlon M Débutant 12 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdomadaire	Prix
Triathlon M Débutant 12 semaines	12 semaines	6h	49 € TTC
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau débutant qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.

Phases du programme

• Phase de renforcement musculaire
• Phase de développement de la VO2max
• Phase d'affûtage avant la compétition
• Augmentation progressive de la difficulté des séances et des semaines
• Planification hebdomadaire incluant des semaines de développement, de récupération et d’affûtage

Contenu des entraînements

• Travail spécifique sur les enchaînements des disciplines
• Séances techniques en natation
• Séances de fractionné adaptées à tes zones d’intensité
• Entraînements réguliers pour améliorer ta résistance musculaire

Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4.5h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 2800m Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 20 x 50m en Z5, R = 15 s NC rapide 200m en Z3 NC souple 10 x 100m en Z5, R = 30 s NC rapide Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Running : 35mn VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 5 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2600m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 2000m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 64mn PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 60mn Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 40 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1

SEMAINE 2 (~ 5.5h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 2300m Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 2000m en Z4 NC Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Running : 59mn Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 8 mn en Z4 2 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Vélo : 47mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 73mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 105mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h20 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1

Actuellement 17 personnes suivent ce plan d'entrainement.