Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Sprint | 20 semaines | 9h à 12h | Avancé | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 7.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3700m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 11 blocs de : 300m en Z4 NC amplitude max R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Natation
: 1700m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 2 x 150m en Z3, R = 15 s NC 3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple) 300m en Z4 PB PQ 3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Running
: 48mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2300m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 6 blocs de : 300m en Z4 NC Respiration 3/5/7 R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 92mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 135mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h55 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1123 🏃 RUNNING : 3h02 🏊 NATATION: 2h51 🚴 VÉLO : 1h32 |
SEMAINE 2 (~ 11h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3000m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 4 blocs de : 600m en Z4 1 lent / 1 moyen / 1 rapide R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
Home Trainer
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 59mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 8 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 42mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 6 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2100m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras) 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes 3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide 4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 168mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 160mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1394 🏃 RUNNING : 4h21 🏊 NATATION: 1h47 🚴 VÉLO : 2h48 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 1h40 |
Actuellement 25 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau avancé qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !