Plan d'entrainement Triathlon Sprint Débutant 16 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdomadaire	Prix
Triathlon Sprint Débutant 16 semaines	16 semaines	6h	49 € TTC
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau débutant qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.

Phases du programme

• Phase de renforcement musculaire
• Phase de développement de la VO2max
• Phase d'affûtage avant la compétition
• Augmentation progressive de la difficulté des séances et des semaines
• Planification hebdomadaire incluant des semaines de développement, de récupération et d’affûtage

Contenu des entraînements

• Travail spécifique sur les enchaînements des disciplines
• Séances techniques en natation
• Séances de fractionné adaptées à tes zones d’intensité
• Entraînements réguliers pour améliorer ta résistance musculaire

Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4.5h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 1600m Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 12 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Running : 37mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 8 x 30 s en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2500m Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 2200m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 65mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 80mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 55 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance

SEMAINE 2 (~ 6h)
JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3	JOUR 4	JOUR 5	JOUR 6	JOUR 7
Natation : 3100m Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 2500m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 400m en Z1 4 nages	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Running : 54mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 29 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2600m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 7 blocs de : 300m en Z4 NC Respiration 3/5/7 R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, nutrition équilibrée, hydratation, sommeil réparateur, relaxation mentale, récupération.	Vélo : 92mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 80mn Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance

Actuellement 19 personnes suivent ce plan d'entrainement.