Les questions des débutants en Triathlon

Le Triathlon était autrefois considéré comme une forme bizarre d'auto-torture pratiquée par des accros de l'endurance qui avaient dépassé les bornes. Aujourd'hui, le triathlon est complètement mainstream. Chaque année, des milliers d'hommes et de femmes participent à leur premier triathlon à la recherche de remise en forme et d'un défi enrichissant.

Néanmoins, le sport reste assez intimidant pour les débutants. C'est complexe et la courbe d'apprentissage est raide pour les débutants. Dans cet article, nous espérons donner un coup de pouce à ceux d'entre vous qui envisagent un premier triathlon en répondant à certaines des questions que les débutants posent le plus souvent.

1 - Comment puis-je m'entraîner ? 

Dans un triathlon typique, le participant dépense en moyenne environ un cinquième de la durée totale de la course en natation, la moitié de la durée totale de la course en vélo et environ 30 % de la durée totale de la course en course à pied. Votre entrainement devrait correspondre approximativement à ces distributions. Chaque semaine, vous devriez faire à peu près le même nombre d'exercices de natation, de vélo et de course à pied, mais vos exercices de vélo devraient être plus longs et vos exercices de natation plus courts. Par exemple, si vous vous entraînez six fois, vous nagerez deux fois, ferez deux fois du vélo et courrez deux fois, mais votre plus longue sortie à vélo pourrait être d'une heure, alors que vos entrainements natation dureront 30 minutes chacune et vos courses à pied, 40 minutes. 

Commencez par un entraînement adapté à votre condition physique actuelle et augmentez progressivement la charge de travail pendant le temps dont vous disposez avant la course, en vous accordant toujours suffisamment de temps pour récupérer. Si vous êtes un adulte en bonne santé et ayant une forme sprotive dans la moyenne, vous aurez besoin d'environ 12 semaines pour vous préparer pour un triathlon sprint (environ 750m de natatation, 20km à vélo et 5km à pied). 

Vous avez peut-être entendu des triathlètes ou d'autres athlètes d'endurance parler d'intensité et de divers types d'entraînement qui ciblent les différents niveaux d'intensité. Oublier cela pour l'instant. Pendant l'entraînement pour votre premier triathlon, gardez le niveau d'intensité entre quatre et six sur une échelle de un à dix pour toutes les séances d'entraînement.

2 - Comment puis-je apprendre à nager ?

La natation est la plus grande source d'anxiété pour la plupart des triathlètes débutants, qui peuvent rester à flot et s'éclabousser, mais n'ont jamais appris à nager longtemps. Chaque nouveau triathlète devrait recevoir un entraînement de natation. Une bonne technique de natation est si subtile et précise que même les triathlètes professionnels continuent à y travailler tout au long de leur carrière. Vous ne découvrirez jamais cette technique tout seul. La meilleure façon de la développer (et la confiance qui l'accompagne) est de trouver un groupe de maîtres-nageurs dans votre région et de parler à l'entraîneur. Bien que vous ayez besoin d'améliorer votre condition physique avant d'être prêt à vous joindre au groupe d'entraînement (ce que je vous recommande fortement de faire éventuellement), l'entraîneur sera plus qu'heureux, dans la plupart des cas, de travailler avec vous individuellement pour un prix raisonnable. La plupart des nouveaux triathlètes qui empruntent cette voie font des progrès très rapides.

3 - De quel type d'équipement ai-je besoin ?

Ne sortez pas acheter un vélo de triathlon à 2 000 € pour votre premier triathlon de sprint. Ils sont formidables, mais vous devriez probablement goûter à ce sport et déterminer s'il vous plaît avant de faire ce genre d'investissement.

L'équipement essentiel pour la natation comprend un maillot de bain, des lunettes de natation et un bonnet de bain (si vous avez les cheveux longs). Si vous êtes novice en natation, avalez votre gêne et portez un véritable maillot de bain. Choisissez des lunettes de protection qui s'adaptent à la forme de votre visage, sinon elles vont fuir. Pour éviter la formation de buée sur les lentilles, étalez une petite goutte de shampooing pour bébé sur les lentilles avant chaque utilisation.

Pour faire du vélo, vous avez besoin d'un vélo, bien sûr, plus des vêtements de vélo, un casque, des lunettes de vélo, une pompe à pneu, un tube de rechange et une clé hexagonale pour serrer et desserrer les vis. Sinon, un vélo tout-terrain tel qu'un vélo freestyle ou un VTT sera utile, bien qu'il n'ira pas aussi vite. Vous pouvez améliorer la vitesse dun vélo de montagne en remplaçant les pneus gras et à crampons qui viennent avec lui par des pneus lisses et plus minces destinés à la conduite sur route. Un mécanicien de votre magasin de vélo local peut faire l'échange pour vous. Quel que soit le type de vélo que vous choisissez, faites-le régler avant de commencer l'entraînement. Votre mécanicien le nettoiera, lubrifiera, remplacera les pièces usées et ajustera l'ensemble, et peut également suggérer des améliorations simples. Obtenez quelques conseils d'entretien de base (comment réparer un pneu à plat, huiler la chaîne, etc. ) pendant que vous y êtes.

Pour courir, vous avez besoin de vêtements et de chaussures de course. Choisissez des vêtements de course adaptés. Achetez vos chaussures dans un magasin spécialisé dans la course à pied dont le personnel de vente est très bien informé. Obtenir des chaussures qui ne vous vont pas parfaitement ou qui ne sont pas adaptées à votre foulée peut causer des blessures de surutilisation. Essayez une variété de modèles et posez des questions à votre vendeur sur vos besoins en matière de pieds, de foulée et de chaussures.

Il y a aussi beaucoup d'équipement optionnel que vous pouvez vous procurer. Je recommande fortement l'utilisation d'une bonne montre de sport. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont extrêmement utiles, mais moins essentiels. Les maillots de triathlon sont des maillots de bain-cyclisme hybrides courts qui sont destinés aux courses de triathlon, et rien ne les surpasse à cette fin. Restons-en à cela.

4 - Que dois-je manger et boire ?

Votre alimentation quotidienne devrait être la même que celle de toute autre personne soucieuse de sa santé : riche en glucides à combustion lente et à faible taux de glycémie (p. ex. , grains entiers), en fruits et légumes frais, en eau. Vos protéines doivent provenir de sources de qualité comme le poisson. Mangez assez de calories pour maintenir un poids corporel constant une fois que vous aurez éliminé tout excès de graisse pendant votre entraînement. Il se peut que vous ayez besoin de manger plus pour maintenir votre poids que lorsque vous étiez moins actif.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'exercice cardiovasculaire. Manger beaucoup de glucides à faible taux glycémique est la meilleure façon de garder vos muscles remplis de glycogène, sur lequel votre corps compte pendant de longues séances d'entraînement. Pendant les séances d'entraînement, buvez une boisson pour sportifs de qualité contenant de l'eau, 6 à 8 pour cent de glucides, des électrolytes et éventuellement des protéines. Après votre séance d'entraînement, ingérez immédiatement une boisson pour sportifs de récupération contenant les mêmes ingrédients. L'apport d'une quantité adéquate de glucides et de protéines dans votre corps dans les 30 premières minutes suivant la fin de l'exercice augmentera votre performance le jour suivant.

5 - Comment puis-je éviter les blessures ?

La plupart des blessures qui frappent les triathlètes sont des blessures de surutilisation, par opposition aux blessures aiguës (comme lorsque vous tombez de votre vélo et faites une ecchymose). Bien que les blessures de surutilisation soient assez courantes chez les triathlètes, elles sont relativement faciles à prévenir et à traiter, si vous êtes prudent.

La façon la plus efficace de prévenir les blessures de surutilisation est de prévenir et d'inverser les déséquilibres musculaires qui contribuent à la plupart d'entre eux. En raison de la nature des postures et des mouvements répétitifs, les triathlètes ont tendance à développer des déséquilibres particuliers qui sont associés à des blessures particulières. Pour corriger les déséquilibres, vous devez étirer les muscles qui ont tendance à se raccourcir à l'entraînement et renforcer les muscles qui ont tendance à s'affaiblir. Les triathlètes devraient fréquemment étirer leurs mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches, le bas du dos, le cou et la poitrine, et devraient effectuer régulièrement des exercices fonctionnels qui renforcent les hanches, les fesses, l'abdomen, le haut du dos et les épaules.

Une mauvaise technique est également associée à une majorité de blessures de surutilisation. Les nageurs qui s'écartent de la technique recommandée du cycle du bras ont tendance à développer l'épaule du nageur. Les cyclistes qui placent leur selle trop haut ou trop bas ont tendance à développer des problèmes au bas du dos et aux genoux. Les coureurs dont les pieds sur-pronateurs ont tendance à développer une fasciite plantaire, une tendinite du tendon d'Achille et une tendinite du genou du coureur. Demandez à des personnes bien informées d'inspecter votre technique dans chacune des trois disciplines du triathlon et de signaler les défauts. Modifier une technique demande du temps et de la discipline, mais cela fonctionne.

Un troisième facteur qui est associé à de nombreuses blessures de surutilisation est l'augmentation soudaine et substantielle du volume d'entraînement. Augmentez toujours votre volume d'entraînement progressivement d'une semaine à l'autre, et ne l'augmentez pas chaque semaine. Les tissus de votre corps ont besoin de temps pour s'adapter aux stimuli d'entraînement qu'ils subissent. D'ailleurs, votre corps a aussi besoin de temps pour s'adapter au stress de chaque séance d'entraînement individuelle, c'est pourquoi vous devez effectuer un échauffement complet chaque fois que vous nagez, faites du vélo et de la course. Les blessures aux ischio-jambiers, en particulier, sont connues pour résulter d'un échauffement inadéquat.

Si vous cherchez des livres pour débuter le Triathlon, je vous conseille la bible du Triathlon ou encore ce livre qui comprend des séances d'entrainement.