Comment débuter en Triathlon? Nos conseils pour commencer

Avec la natation, le cyclisme et la course à pied combinés en une seule compétition de triathlon, il y a beaucoup à apprendre pour les triathlètes débutants. Chaque discipline d'un triathlon n'est pas la même chose que la natation, le cyclisme ou la course à pied en tant que sport autonome.

Pour vous aider à raccourcir la courbe d'apprentissage, plusieurs entraîneurs ont mis au point d'excellents conseils de triathlon pour débutants qui vous aideront à conquérir votre prochain triathlon et à continuer à améliorer votre performance dans les courses ultérieures.

Nous partageons avec vous tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement, l'équipement essentiel ,les bases de la nutrition, la préparation mentale pour vous aider à commencer vos entrainements et réussir votre premier triathlon.

Les objectifs, pourquoi se mettre au triathlon?

Toout d'abord commencons par definir quels sont vos objectifs d'entraînement pour un triathlon débutant ?  Dans le cadre de votre introduction au triathlon, demandez-vous pourquoi vous vous lancez dans ce sport et ce que vous espérez retirer de l'expérience d'entraînement du triathlon pour débutants. Êtes-vous motivé uniquement par le désir de vous amuser et d'élargir votre cercle social ? Cherchez-vous à vous remettre en forme pour lutter contre les bourrelets de l'âge mûr ? Avez-vous été inspiré par la couverture médiatique d'une activité apparemment impossible ? Vous êtes déjà de type athlétique et vous souhaitez devenir un concurrent sérieux ? Quelles que soient vos raisons au départ, la formulation de vos objectifs et de vos priorités vous aidera à planifier une saison de course adaptée à vos envies et à vos forces.

Toutes ces questions vous aideront à choisir le format de triathlon qui orientera votre entrainement, mais aussi vous permettra de rester motivé pendant les mois d'excercises.

Choisir son premier Triathlon

Lorsque vous parcourez les calendriers des courses à la recherche d'événements clés qui vous permettra de vous intier à cette discipline, tenez compte d'un certain nombre de variables et d'options.

Les courses locales seront probablement remplies d'amis et de membres de la famille pour ceux qui ont besoin de soutien le jour de la course, tandis que les courses de voyage peuvent être une façon unique et merveilleuse d'explorer des terres et des cultures étrangères, bien que légèrement en dehors de votre zone de confort.

Prenez également en compte des facteurs tels que l'altitude (pouvez-vous tolérer la privation d'oxygène ou êtes-vous mieux au niveau de la mer ?), la météo (aurez-vous de meilleures performances dans des températures chaudes ou fraîches, et dans un climat sec ou humide ?) et le parcours lui-même (préférez-vous une baignade en mer ou en eau douce, et un parcours vallonné ou plat ?)

Calculez le temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement et à la course, et communiquez vos projets à votre partenaire ou à votre famille. Le fait d'impliquer vos proches dans votre nouveau sport et d'être honnête sur le temps que vous prévoyez de consacrer à cette activité vous permettra d'éviter les problèmes de stress et de ressentiment qui peuvent se développer lorsque l'entraînement au triathlon devient une obsession.

Quel équipement pour débuter en triathlon ?

Si le triathlon et l'entraînement au triathlon nécessitent beaucoup d'équipement, il n'est pas nécessaire de se ruiner, surtout lorsque vous débutez. Il est probable que tant que vous n'aurez pas une ou deux saisons d'entraînement et de course de triathlon à votre actif, vous ne saurez pas quel équipement haut de gamme correspond le mieux à vos besoins.

Notre conseil:Commencez par des articles d'occasion, puis améliorez votre équipement en fonction de vos capacités et de votre expérience. Montriathlon.com, Leboncoin et même votre magasin de vélo local peuvent être d'excellentes sources d'équipement d'occasion, tout comme les tableaux de petites annonces ou les forums sur le site Web de votre club de triathlon local. Si vous avez l'intention d'acheter un vélo neuf, recherchez les ventes de fin d'année sur les vélos.

Trifonction pour débutant

Votre trifonction de course (haut et bas ou une seule pièce) est la tenue que vous porterez pendant la natation, le vélo et la course à pied. Elle est spécialement conçu pour le triathlon car il est fabriqué dans une matière qui sèche rapidement après la natation et possède une peau de chamois intégrée qui rendra la course à vélo plus confortable mais n'est pas assez épaisse pour que vous ayez l'impression de porter une couche pendant la course à pied. Choisissez une trifonction bien ajusté (il s'étire lorsqu'il est mouillé) avec de grandes poches arrière pour contenir des gels énergétiques et tout autre article essentiel à la course (par exemple, un inhalateur de secours si vous êtes asthmatique). Faites attention aux coutures irritantes qui peuvent provoquer des frottements douloureux pendant la course.

>> Les meilleures Trifonctions pour débutant et expertes

La première combinaison

Si vous prévoyez de concourir ailleurs que sous les tropiques, une combinaison de plongée spécifique au triathlon (découvrez nos choix pour les hommes et les femmes), conçue pour la mobilité et la flottabilité, est fondamentale. La combinaison en neoprene est votre allié pour ammeliorer votre flotaison et votre glisse.

Chez Decathlon il existe la gamme Aptonia de combinaisons parfaite pour qui commence ce sport sans trop depenser. Toutefois rien vous empeche de acheter directement une combi Orca ou une Aquaman.

Une paire de lunettes de natation qui s'adapte parfaitement à votre visage (testez l'étanchéité en magasin avant d'acheter) est le seul autre élément indispensable à la natation.

Vélo pour débutant

Le vélo est probablement l'achat le plus important que vous ferez au cours de votre triathlon. Si vous êtes un triathlète débutant, concentrez-vous sur le confort et l'ajustement plutôt que sur l'aérodynamisme afin de vous assurer que vous apprécierez la course. Commencez en achetant un bon velo de route ou un velo de triathlon d'occasion. La chose plus importante est le choix de la taille! Nous vous invitons à lire notre article dedié au velo de triathlon pour debutant pour plus d'informations.

Ne montez jamais sur votre vélo sans casque, équipement de sécurité indispensable pour toute course. Les lunettes de soleil sont également impératives pour protéger vos yeux des insectes volants et des débris de la route.

Si vous souhaitez apporter de petites améliorations, les prochaines étapes pourraient être une nouvelle selle, qui permet d'ajuster le niveau de confort de presque tous les destriers, ou des chaussures de vélo et des crampons avec les pédales correspondantes, qui vous connecteront davantage à votre vélo et vous feront bénéficier de la partie ascendante du coup de pédale.

Bon à savoir

Dans le cadre de votre entraînement de triathlon pour débutants, considérez qu'il est obligatoire de maîtriser les compétences de base en matière d'entretien du vélo, comme le changement d'un pneu crevé et les réglages mineurs du dérailleur. De nombreux détaillants en cyclisme ou des programmes d'éducation communautaire proposent des cours d'entretien des vélos, ce qui constitue un ensemble de compétences inestimables et faciles à apprendre pour vous éviter de vous retrouver en panne pendant l'entraînement ou une course.

Des chaussures pour la course :

Les chaussures de course sont le seul besoin supplémentaire pour la dernière étape du triathlon - les mêmes que vous porteriez pour un 10 km. Une amélioration simple et peu coûteuse, qui évitera à votre kit de triathlon d'être troué par des épingles à nourrice, est une ceinture de course pour porter votre numéro.

Hometrainer, un equipemment pas indispensable mais utile :

Si un vélo spécifique au triathlon (TT) ou un guidon à pince ne sont pas indispensables dès le départ, vous les apprécierez au fil du temps. Installez votre vélo sur un banc d'entraînement stationnaire avant de vous lancer sur la route, afin de vous entraîner à vous mettre à l'aise dans la position aérodynamique et à enclencher et déclencher les pédales pour éviter le redoutable basculement de la " tortue ".

>>Pour plus d'info lire notre article sur les hometrainer

Débuter sont entrainement Triathlon

Une fois recuperé tout le materiel necessaire à commencer les entrainements, la partie plus dure commence. Il faudra donc metriser trois disciplines pour pouvoir terminer son premier triathlon. Comme dit au débutm l'entrainement dependra du type de course qu vous souhaitez faire. Pour un dèbutant le format S est le plus conseillé, car il perme de prendre confiance et laisser à son corps le temps de s'adapter. Si vous êtes une personne très athlétique qui pratique les trois sport de maniere independante vous pouvez tenter un entrainement pour un Triathlon M.

Cherchez des plans d'entrainement pour débutant ou inscrivez vous dans un club pour savoir quels excercises vous aideront à préparer votre course:

>>Plan d'entrainement pour Tiathlon S

>>Plan d'entrainement pour Triathlon M

Apprendre les principes de la récupération

La récupération est un élément aussi essentiel de l'entraînement au triathlon que la natation, le cyclisme et la course à pied. Il faut considérer la récupération comme une partie de votre programme d'entraînement. Elle ne doit pas être une réflexion après coup, mais un catalyseur pour vous aider à maximiser le rendement du dur labeur que vous faites à l'entraînement.

Peu importe l'intensité de votre entraînement, vous n'arriverez pas le jour de la course prêt à exceller sans une récupération correctement intégrée. La récupération n'est pas aussi simple que de s'allonger sur le canapé ou de prendre un jour de congé d'exercice.

La récupération consiste en trois domaines principaux:

• Le premier étant un plan d'entraînement conçu avec des jours fréquents de séances de moindre intensité pour aider votre corps à se reposer.
• Le deuxième domaine de la récupération concerne les choix de style de vie de l'athlète, en mettant l'accent sur un sommeil suffisant et une alimentation de qualité.
• La dernière composante de la récupération comprend des modalités telles que la compression, les massages et les étirements. 

En suivant les 3 principes vous accumulerez moins de fatigue et le risque de blessure sera beaucoup plus faible. Non seulement vous serez en forme, mais vous serez également préparé.

>> Tout ce qu'il faut savoir sur la recuperation

Préparer son mental pour son premier triathlon

L'aspect mental des sports d'endurance peut faire ou défaire votre journée de course. Essayez d'avoir une attitude positive dès le départ, quel que soit le résultat final. En réalité, les courses se déroulent rarement à 100 % comme prévu, il est donc important de garder à l'esprit que chaque course est un tremplin. L'entraînement et les courses de triathlon sont avant tout un voyage - les défis et les étapes personnels quotidiens, les personnes que vous rencontrez et les leçons apprises en cours de route.

Apprendre à s’alimenter :

Un triathlon ne doit pas être couru uniquement avec de l'eau ! Il est essentiel de manger et de s'hydrater correctement pour maintenir un entraînement de qualité et pour s'assurer d'avoir du carburant dans son réservoir le jour de la course.

Pour les séances d'entraînement de pålus de 60 minutes, entraînez-vous à faire le plein et à vous hydrater en absorbant 200 à 300 calories par heure pour fournir de l'énergie; Dans les 30 minutes qui suivent la fin d'une séance d'entraînement ou d'une course, il est impératif de se concentrer sur la réparation et la restauration.

Consommez une boisson de récupération contenant une source de protéines de qualité qui aidera à inhiber la dégradation du tissu musculaire et à encourager sa reconstitution, ainsi que des glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.

Le jour de la course, vous aurez la possibilité d'utiliser les produits nutritionnels fournis sur le parcours ou d'emporter les vôtres - dans des bouteilles d'eau ou une boîte à bento sur le vélo et dans une ceinture d'hydratation, une bouteille à main ou les poches de votre kit de triathlon sur la course à pied. En général, plus la source de carburant est liquide (pensez aux boissons glucidiques ou aux gels énergétiques), plus elle sera facile à digérer sur le terrain et au rythme de la course. Rendez Vous dans nos articles dediés à la nutrition: nutrition avant l’entrainement nutrition pendant la course nutrition après la course.

>> Découvrez notre rubrique dédiée à l'alimentation

Consils bonus pour l'initiation au triathlon

1. Gardez votre horaire d'entraînement de triathlon pratique

∑N'essayez pas d'intégrer votre vie dans un programme d'entraînement, mais de construire un programme d'entraînement qui correspond à votre vie. Soyez réaliste quant au temps que vous pouvez consacrer à l'entrainement au lieu de vous préparer à l'échec en essayant de maintenir une charge de travail insoutenable. Vous verrez des gains beaucoup plus importants dans la condition physique si vous maintenez un plan d'entraînement modéré mais cohérent.

2. Inclure des séances d'entrainement sociale

Trouvez des groupes de rencontre pour nager, faire du vélo et de la course à pied qui se situent autour ou juste au-dessus de votre niveau de forme physique. C'est plus amusant de souffrir avec les autres et cela peut aussi vous aider à rester responsable et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Vous rencontrerez également d'autres triathlètes qui pourront vous aider et vous donner des conseils basés sur leurs propres expériences.

3. Concentrez-vous sur l'amélioration de votre performance au triathlon, pas sur l'équipement.

Avec autant d'équipement de performance haut de gamme à acheter pour trois disciplines, il est facile de vouloir le meilleur de tout. En tant que débutant, vous devriez accorder plus d'importance à un équipement solide, fiable et durable. Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique, les avantages d'un équipement plus léger et plus lisse auront un impact plus important sur votre performance. Au début, l'amélioration de votre condition physique - avec un équipement standard - aura plus d'impact sur votre performance qu'avec un équipement plus léger et plus lisse.

4. Établissez d'abord l'ordre de priorité de vos séances d'entraînement clés

Lorsque vous avez plusieurs séances d'entraînement programmées pour une journée, il est préférable de terminer la séance d'entraînement la plus difficile ou la plus importante d'abord quand vous êtes frais. Si vous conservez votre séance d'entraînement principale pour après avoir déjà fait un entraînement d'endurance le même jour, vous avez beaucoup moins de chances de maintenir l'intensité appropriée pour réussir votre entraînement important. C'est pourquoi il est important de comprendre le but de chaque séance d'entraînement afin de pouvoir établir des priorités en conséquence.

5. Coupez les séances d'entraînement courtes lorsque c'est nécessaire.

Il est beaucoup plus important d'atteindre l'intensité appropriée pour votre séance d'entraînement et de rester cohérent avec votre entraînement que de terminer parfaitement chaque séance d'entraînement comme prévu. Il est essentiel de reconnaître que vous êtes trop fatigué pour terminer une séance d'entraînement ou qu'en luttant pour terminer vos intervalles, vous risquez de compromettre la qualité de vos futures séances d'entraînement clés.

6. Inclure des séances d'entraînement avec enchainements

Il est important de savoir comment votre corps réagira à la transition entre la natation, le cyclisme et la course à pied le jour de la course. Pour simuler comment vous vous sentirez, c'est une bonne idée d'incorporer des séances d'entraînement avec des enchainements dans lesquelles vous ferez une séance d'entraînement de natation et de vélo ou une séance d'entraînement de vélo et de course à pied enchainées.

7. Organiser votre zone de transition

Passez un peu de temps à déterminer comment vous allez aménager votre aire de transition pour que le jour de la course, dans la chaleur de la course, vous soyez rapide et efficace. Assurez-vous de n'inclure que l'essentiel - une zone de transition encombrée causera un stress inutile et vous ralentira.

8. Pratiquez vos transitions

Enlevez votre combinaison de natation et mettez votre équipement de cyclisme, puis mettez votre équipement de course. Vous pouvez inclure des exercices de transition pendant vos séances d'entraînement, lorsque vous êtes un peu fatigué, pour mieux simuler les conditions de la journée de course.

>> Encore plus d'informations pour une transition rapide

9. Inclure la natation en eau libre dans vos entrainements

Les nages en eau libre ne sont pas toujours faciles à inclure dans votre plan d'entraînement Triathlon, mais elles sont essentielles pour augmenter votre niveau de confort et votre performance au triathlon. Assurez-vous de profiter de toutes les occasions qui s'offrent à vous de faire l'expérience de la nage en eau libre et de vous exercer à bien vous orienter, respirer, puis mettre votre tête face vers l'avant et la soulever juste pour que vos yeux ne soient pas dans l'eau.

10. Entraînez votre système digestif pour le jour de la course

Entraînez votre système digestif pour qu'il puisse absorber de l'énergie à vélo et courir. Vous devriez viser à reconstituer 25 à 35 % de la dépense calorique et 500ml de liquide par heure. Vous devrez probablement étudier votre assimilation de liquide et de carburant pendant la course, alors assurez-vous d'expérimenter pour déterminer combien vous êtes capable de consommer pendant la course.

11. Jamais se prendre trop au sérieux!

Commencer le triathlon signifie rencontrer du monde, profiter des sports en plein air, sortir de sa zone de confort. Profitez de toutes ces sensations sans vous fixer des objectifs trop hauts.