Entrainement vélo en Triathlon

Même si vous n'arriverez peut-être jamais au Tour de France, l'application de ces dix stratégies d'entraînement vous aidera à devenir un cycliste meilleur, plus rapide et plus efficace, peu importe la vitesse ou la distance que vous parcourez.

1 Entraînement pour l'endurance cardiovasculaire

Les courses cyclistes de longue distance exigent une endurance cardiovasculaire. Il s'agit de la capacité du cycliste à générer de l'énergie aux muscles qui travaillent pendant des heures d'exercice intense, jour après jour. Il existe de nombreuses façons de s'entraîner afin d'augmenter l'endurance.

Certains des programmes d'entraînement d'endurance les plus connus incluent :

Entraînement à distance longue et lente
Entraînement au rythme et à la cadence
Entraînement par intervalles
Entraînement en circuit
Entraînement Fartlek

2 Construire de la puissance pour les sprints

Bien que les cyclistes d'élite aient tendance à se spécialiser dans un seul domaine, un cycliste bien équilibré sera capable de rouler longtemps et fort et d'avoir quand même un bon coup de pédales ou faire un sprint à la fin de la course. Les routines d'exercices explosifs sont une façon d'augmenter la puissance de sortie.

Commencez par les exercices suivants :

Je m'accroupis : C'est le meilleur exercice d'haltérophilie pour les cyclistes.
Entraînements en escalier : Les escaliers sont une autre excellente façon de construire de l'énergie.

3 Mangez la bonne nourriture au bon moment

Il est essentiel de manger et de boire pour la performance sportive et la récupération. Le processus peut être compliqué et de nombreux athlètes travaillent avec des nutritionnistes et des entraîneurs pour trouver l'équilibre parfait entre les calories et les nutriments qui leur conviennent le mieux.

Cependant, même les plans alimentaires les plus complexes partagent ces principes de base :

L'eau contre les boissons pour sportifs : Qu'est-ce qui est mieux pour les athlètes ?
Le repas avant l'exercice : Apprenez à vous ressourcer pour avoir une bonne séance d'entraînement.
Le repas après l'exercice : Apprenez à manger pour une récupération optimale.

4 Assurez-vous que votre vélo vous convient

Quel que soit le type de cycliste que vous êtes, il est essentiel pour le confort et l'efficacité de rouler sur un vélo qui vous va bien. Si vous avez des douleurs au cou, au dos ou aux genoux, ou un engourdissement des mains ou des pieds, votre vélo ne vous va probablement pas bien.

Un bon ajustement du vélo peut aussi améliorer l'efficacité de votre pédalage et votre aérodynamique et vous rendre plus rapide. Il est également important de vous assurer que votre casque est bien ajusté et que tout ce qui se trouve sur votre vélo est en bon état de marche avant de commencer votre sortie.

5 N'oubliez pas de vous étirer

Les recommandations pour étirer ou ne pas étirer changent d'année en année et d'expert en expert. Cependant, en raison de la nature répétitive du cyclisme, il est important pour les cyclistes de maintenir leur souplesse et leur équilibre musculaire dans certains groupes musculaires spécifiques.

Les cyclistes ont tendance à développer une tension musculaire dans les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et la poitrine si ces muscles ne sont pas étirés régulièrement.

6 Améliorez votre maniabilité à vélo

Les cyclistes professionnels ont d'étonnantes habiletés de conduite à vélo. Ils sont lisses dans les virages, stables dans les descentes, conscients de l'état des routes et de la circulation. Les cyclistes expérimentés conduisent de façon prévisible et suivent les règles de la route.

Une bonne tenue de route est essentielle si vous avez l'intention de rouler dans un peloton où les cyclistes se suivent à quelques centimètres les uns des autres pour profiter de l'aérodynamique. Dans un peloton, le coureur de tête lutte contre la résistance de l'air et crée un courant d'air qui permet aux autres coureurs d'économiser jusqu'à 30 % de leur énergie.

Si vous voulez améliorer votre aisance sur le vélo, roulez avec des cyclistes compétents, suivez un cours de sécurité à vélo ou joignez-vous à un club local établi et posez des questions sur l'amélioration de vos habiletés de conduite à vélo.

7 N'y allez pas seul

S'entraîner seul jour après jour peut devenir assez lassant dans l'entrainement. Afin d'améliorer votre cyclisme et vos résultats, vous devriez envisager de vous joindre à un club local ou à une équipe de course cycliste qui correspond à vos habiletés et à vos objectifs.

Faire partie d'une équipe est également essentiel si vous voulez courir à un niveau compétitif. Les stratégies et tactiques d'équipe font partie intégrante de toute course de vélo.

8 Reposez-vous un peu

N'oubliez pas la valeur des jours de repos et de l'entraînement sur le vélo. Le repos et la récupération sont essentiels pour atteindre des performances de pointe dans n'importe quel sport. Les étirements, les massages, le sommeil et les temps d'arrêt généraux sont souvent utilisés par les athlètes professionnels pour récupérer de leurs séances d'entraînement exigeantes.

Le surentraînement peut facilement se produire chez les athlètes qui s'entraînent fréquemment et à haute intensité. Il est important de surveiller les signes de surentraînement et d'écouter votre corps lorsqu'il a besoin de repos.

9 Exercice hors du vélo

Si votre sport principal est le cyclisme, il est important de descendre de vélo et de faire un peu de cross à l'occasion. C'est très important pendant la saison morte, mais le maintien de la souplesse et la pratique d'une autre forme d'exercice tout au long de l'année peuvent maintenir vos muscles en équilibre et vous aider à éviter les blessures de surentrainement.

S'entraîner de la même façon jour après jour conduit souvent à la raideur, à la fatigue, à l'ennui et vous rend plus vulnérable aux blessures ou à l'épuisement. Il se peut que vous atteigniez un plateau et que vous ne voyiez pas d'autres améliorations. Les athlètes d'élite utilisent la basse saison pour mélanger les choses et modifier leurs séances d'entraînement toutes les semaines ou tous les mois.

10 Porter des vêtements spécifiques au cyclisme

Les vêtements de cyclisme peuvent sembler un peu étranges au premier abord, mais les vêtements spécialisés servent à quelque chose.

Vêtements : Les vêtements serrés minimisent la résistance au vent et augmentent la visibilité. Les shorts ont un rembourrage spécial pour éliminer les frottements et augmenter le confort sur la selle, et oui, ils doivent être portés sans sous-vêtements.

Chaussures de vélo : La plupart des cyclistes portent maintenant des chaussures spéciales avec des cales qui s'attachent à la pédale d'un simple clic et se relâchent en tournant. Cela augmente non seulement l'efficacité du cyclisme (vous pouvez tirer vers le haut ou vers le bas sur la pédale), mais aussi la sécurité.

Casque de vélo : Le casque de vélo est un équipement de sécurité obligatoire. Aucune course ne permettra à un coureur de concourir sans casque.