La proprioception pour performer en Triathlon

Outre les sens traditionnels que sont la vue, le son, l'odorat, le toucher et le goût, il existe d'autres sens internes, comme la proprioception.

La proprioception est le sentiment de savoir où se trouve votre partie du corps dans l'espace. Ce concept peu connu est difficile à appréhender mais très important, surtout pour les sportifs cherchant à être performants. Elle permet aux humains de contrôler leurs membres sans avoir à les regarder directement. Par exemple, si on pense au football, on peut aligner son corps dans la position parfaite, puis frapper le ballon avec l'une de ses jambes, le tout sans regarder en bas. Nous pouvons même frapper le ballon avec plus ou moins de puissance et de direction.

Si nous devions regarder nos membres chaque fois que nous voulions accomplir une tâche, cela signifierait regarder vers le bas chaque fois que nous bougeons nos jambes, ou regarder nos bras tout en dribblant le ballon en basketball. Presque toutes les tâches physiques semi-compliquées deviendraient presque impossibles.

Le système proprioceptif est important pour toutes les tâches quotidiennes, mais dans le sport, où les mouvements peuvent être très compliqués et impliquer plusieurs parties du corps en même temps, c'est tout simplement essentiel dans l'entrainement en trithlon.

Et aujourd'hui, c'est de cela que nous allons parler, car c'est l'une des plus importantes, sinon la plus importante, du moins en ce qui concerne le sport.

La proprioception, c'est quoi ?

Le système proprioceptif est composé de nerfs récepteurs qui sont positionnés dans les muscles, les articulations et les ligaments autour de ces articulations. Ces petits nerfs sont appelés broches musculaires et tendons de Golgi, et ils mesurent constamment la tension ou le degré de contraction dans la zone.

Les récepteurs peuvent détecter la tension, s'étirer et transmettre cette information via la moelle épinière à travers le tractus spinocérébelleux, en route vers le cervelet, où elle est traitée. Le cerveau réagit alors en signalant aux muscles de se contracter ou de se détendre afin de produire le mouvement désiré.

Ce système est subconscient, nous n'avons pas à penser à ces mouvements ou à des corrections/ajustements à ces mouvements. Parfois, les réactions sont si rapides qu'on les qualifie de réflexives.

Ce n'est en aucun cas un système parfait, sinon chaque être humain sur terre serait un gymnaste ou athlète de haut niveau, mais il donne une estimation approximative de la position des membres et il peut travailler en conjonction avec notre vision sur des tâches plus complexes.

Suite à une blessure, les récepteurs de ce système subconscient sont également endommagés, ce qui signifie que l'information qui est habituellement envoyée au cerveau est altérée. Par conséquent, l'articulation semble étrange et n'a généralement pas l'impression d'être en contact avec le reste du corps.

Une fois qu'une articulation a été endommagée ou qu'un ligament a été partiellement ou complètement déchiré, la capacité proprioceptive de la personne qui en souffre diminue.

Cela peut les rendre susceptibles de blesser de nouveau la même partie du corps ou d'autres parties du corps en raison d'une diminution de leur capacité d'équilibre et de coordination pendant le sport.

La capacité proprioceptive peut toutefois être augmentée par des exercices spécifiques et, dans le cas d'une personne qui a déjà subi une blessure, compenser et améliorer ce qu'elle a perdu à cause de la blessure. Ceci a également l'avantage supplémentaire de diminuer les chances de se blesser de nouveau.

Une proprioception accrue ou entraînée aide aussi à accélérer le retour de l'athlète à la compétition après une blessure, ce qui signifie que les exercices devraient commencer dès que possible après une blessure.

Pourquoi travailler la proprioception ?

Les exercices de proprioception sont conçus pour améliorer votre cercle de rétroaction proprioception.

En termes simples, votre cerveau envoie des messages de contraction électrique ou de relaxation à vos muscles. Votre réponse articulaire est détectée par votre système nerveux sensoriel et rapportée à votre cerveau pour un réglage fin et une amélioration avec répétition du processus. En d'autres termes, une pratique parfaite signifiera finalement la perfection de la proprioception.

Il existe des centaines d'exercices de proprioception et d'équilibre spécifiques aux blessures, qu'il s'agisse de blessures à l'épaule, au coude, à la hanche, au genou, à la cheville ou à la colonne vertébrale.

Il est préférable de consulter votre physiothérapeute de confiance pour vous assurer que vous faites ce qu'il faut au bon moment et sans perturber la réparation des tissus. Il est possible de commencer les exercices avancés de proprioception ou d'équilibre trop tôt, ce qui peut nuire à votre réadaptation.

Comment travailler la proprioception ?

Le fait de travailler la proprioception permet d’optimiser la coordination entre les membres et donc de devenir encore plus performant. Vous avez très certainement déjà vu des pros tels que travailler en salle avec un coach, et bien cela fait partie de leur entraînement.

L'entraînement met l'accent sur la force et le développement de la puissance. Mais l'équilibre et la proprioception sont un domaine largement négligés. Bien qu'il ne soit pas aussi quantifiable que d'ajouter du poids à une barre, l'équilibre et la proprioception sont essentiels à la performance sportive.

La proprioception dérive du latin "son propre", "l'individu" et la "perception". C'est le sens de la position relative des parties du corps et de la force et de l'effort employés dans le mouvement. Fondamentalement, vous savez où se trouve votre corps et comment il bouge.

Tout le monde a cette capacité mais pas les mêmes aptitudes et cela influe fortement sur les performances sportives, car elle joue un rôle essentiel dans le contrôle de vos articulations et de vos muscles pendant le mouvement.

Tous les sports impliquent des mouvements dans différents plans de mouvement. Ils peuvent impliquer une répartition du poids ainsi que des mouvements unilatéraux (une jambe ou un bras) et/ou bilatéraux (deux bras ou deux jambes). Même dans un sprint avant, vous vous déplacez dans chaque plan.

La forme la plus courante d'entraînement à l'équilibre et à la proprioception est l'entraînement à l'instabilité. Si vous êtes un athlète, vous l'avez probablement fait à un moment donné de votre carrière.

L'entraînement à l'instabilité implique une surface instable, qui peut être fournie, par différents matériaux. En réduisant la stabilité, vous mettez votre système nerveux central au défi de contrôler votre corps dans l'espace, améliorant ainsi la proprioception.

Cependant, beaucoup de gens se trompent dans la mise en œuvre. Premièrement, si vous ne pouvez pas exécuter correctement un mouvement sur un sol solide, vous n'avez pas à le faire sur une surface instable. Deuxièmement, vous devez toujours garder à l'esprit votre objectif lors d'un exercice. Prenons l'exemple du Squat. Si vous voulez améliorer l'équilibre et la proprioception, faire un Squat léger sur un sol instable est une excellente option. Mais si vous voulez devenir plus fort, restez avec un Squat sur un sol solide avec des poids. Ne combinez pas les deux.

Avec un meilleur équilibre et une meilleure proprioception, vous pouvez garder le contrôle de votre corps en comprenant où il se trouve dans l'espace. C'est important pour pratiquement tout ce que vous faites dans le sport. Une meilleure proprioception permet des décélérations et des changements de direction plus efficaces et une meilleure compréhension de la façon dont votre corps bouge pendant un exercice, ce qui vous permet de l'exécuter avec une forme parfaite. Avec une meilleure proprioception, vous pouvez effectuer les mouvements avec plus de puissance et de force, parce que vous ne gaspillerez pas d'énergie sur des mouvements inutiles causés par un manque de position. Vous aurez également moins de risques de vous blesser.

Les exercices proprioceptifs et d'équilibre apprennent à votre corps à contrôler la position d'une articulation déficiente ou blessée. Un exemple courant d'exercice proprioceptif ou d'exercice d'équilibre est l'utilisation d'une balance ou d'une planche oscillante après une entorse de cheville.

Les mouvements imprévisibles de la planche d'équilibre rééduquent votre corps à réagir rapidement aux mouvements oscillants sans avoir à penser à ces mouvements.

C'est-à-dire, votre équilibre naturel et les réactions proprioceptives que nous essayons de rééduquer font la transition d'un état conscient à un état subconscient. Un système de proprioception et d'équilibre subconscient de qualité est important dans la vie quotidienne et particulièrement dans le sport.

Les athlètes d'élite ne pensent pas à la façon de rester en équilibre lorsqu'ils passent ou frappent dans un ballon. Tout cela se passe automatiquement en coulisse. Les meilleurs athlètes peuvent alors améliorer leur performance en se concentrant sur ce qu'ils ont l'intention de faire avec le ballon et en exécutant cette compétence gagnante au lieu de gaspiller leur force mentale à rester debout.

Un bon moyen d'améliorer votre proprioception et d'aider à prévenir d'autres blessures ou des blessures futures est d'utiliser un coussin oscillant.

Le coussin oscillant est un outil largement utilisé pour prévenir les blessures, en particulier les blessures à la cheville et au genou. Souvent, les physios intègrent des exercices de proprioception à l'aide d'un coussin oscillant dans le programme de récupération d'un athlète blessé.

Ils sont importants pour la prévention des blessures à la cheville et au genou parce qu'ils améliorent grandement la capacité du système neuromusculaire d'apporter de fines modifications aux mouvements pendant le sport, ce qui aide à prévenir des choses comme la torsion des chevilles ou des genoux.

Ils permettent cette amélioration de l'équilibre et de la proprioception car ils obligent l'utilisateur à faire des ajustements continus afin de rester en équilibre sur le coussin qui provoque une plus grande activation neuromusculaire. Cela peut également contribuer à la vitesse et à l'efficacité avec lesquelles une personne peut se déplacer, par exemple en changeant de direction.

Vos capacités proprioceptives peuvent être altérées lorsque les articulations sont blessées, comme dans le cas d'entorses ligamentaires. Lorsque vous perdez la proprioception de votre articulation après une entorse, vous pouvez ressentir une sensation instable de l'articulation. Il se peut même que votre articulation lâche.

Le symptôme le plus courant d'une proprioception réduite est un mauvais équilibre. À cet égard, la plupart des gens peuvent comprendre le concept selon lequel un mauvais équilibre peut être le résultat d'une mauvaise proprioception. Cependant, même votre posture vertébrale comporte une composante proprioception qui vous indique si vous êtes assis ou debout. Une bonne posture, par exemple, peut être considérée comme un parfait équilibre rachidien !

Chaque blessure a le potentiel de diminuer votre proprioception et par conséquent votre équilibre. Cependant, vous pouvez rapidement améliorer votre proprioception et votre équilibre avec des exercices de proprioception et d'équilibre. C'est là que votre physiothérapeute est un expert et peut vous aider.

A l’aide d’une planche/ballon, que vous avez déjà peut être utilisé avec votre kinésithérapeute, il est possible de garder l’équilibre en ayant les deux pieds dessus dans un premier temps puis on complique l’exercice en se faisant envoyer un ballon par une tierce personne sur vous ou sur un côté en alternant.

Vous devez rattraper le ballon et le relancer.

La planche ballon est très utile pour travailler la proprioception

Ensuite toujours avec cette planche il est possible de travailler encore davantage en utilisant les jambes indépendamment. Le travail sera d’autant plus important.

On place la jambe au centre, et on doit trouver l’équilibre. Quand cela devient plus facile on recommence avec l’exercice du ballon en alternant au centre, à gauche, à droite (au choix de la tierce personne).

Enfin avec cette planche, on peut également la retourner (à condition d’avoir une version avec le demi ballon mou) et se mettre à un pied au centre du ballon et on réitère les mêmes exercices. C’est généralement encore plus compliqué

Autres exemples d’exercices :

– Marcher pieds nus en période estivale car, avec les chaussures, les pieds n’ont plus l’habitude de ressentir le sol. Simple mais efficace. D’autant plus qu’en triathlon, lors de transition on est amené à marcher pieds nus ;

– Attraper une balle de ping pong avec les orteilles (en étant pieds nus). Un exercice très connu des grimpeurs professionnels (escalade). Un excellent exercice pour le travail de proprioception ;

– Courir dans un pierrier. Trouver un chemin recouvert même partiellement de pierres ou parfois de briques concassées et courir lentement au début et de plus en plus vite en le traversant (excellent travail pour les chevilles) ;

– Rouler la voûte plantaire sur un rouleau à pâtisserie permet à la fois de travailler la proprioception mais également d’opérer comme un massage. Très agréable après un entraînement de type « trail ».

En résumé, la proprioception est un concept à intégrer dans vos entraînements et vous permettra d'améliorer vos performances.