Technique de nage en eau libre

Annie Oberlin-Harris, entraîneure de natation de triathlon, explique 11 erreurs courantes que font les triathlètes dans la nage en eau libre et donne des conseils pour les corriger.

1 Éviter le plongeon

Si vous êtes nouveau au triathlon, vous retardez probablement l'inévitable, surtout étant donné les basses températures au printemps. Cependant, si vous participez à un triathlon avec une nage en eau libre, il est vital que vous pratiquiez en eau libre autant que possible avant le jour de la course. Vous trouverez l'environnement complètement différent. Il n'y a pas de ligne noire à suivre et l'eau peut être trouble et froide. Le plus tôt vous plongerez, le mieux ce sera, pour qu'il n'y ait pas de surprises. Si vous êtes vraiment nerveux, cherchez un bon entraîneur ou un bon club local et inscrivez-vous à une séance de groupe pour débutants - vous verrez que beaucoup de gens se sentent comme vous et ce n'est vraiment pas aussi mal que vous le redoutez !

2 Laisser la pratique de la natation en eau libre jusqu'au début de la saison

Saviez-vous qu'il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire dans la piscine pendant l'hiver pour garder vos compétences en eau libre à l'année longue ? Cela inclut :

Nager à côté d'un ami les bras les plus proches l'un de l'autre avec la ligne d'eau entre vous. C'est un excellent exercice pour s'entraîner à avoir un bras oscillant de récupération plus élevé.

En ligne (sur les orteils) ou Arrow Head (sur la hanche) dans le cadre de vos échauffements/réchauffements, en le prenant à tour de rôle pour mener/suivre/gauche/hanches droites. Cela peut aussi améliorer votre confiance en vous en nageant à proximité d'autres nageurs.

La messe commence dans la piscine avec un groupe de copains ou dans le cadre de votre session Club vous aidera à vous habituer à la présence d'autres nageurs dans les conditions de course.

Il est important d'effectuer des sessions en eau libre tout au long de l'hiver et du printemps.

3 Ne pas faire de recherche sur le parcours de la course de natation

La majeure partie du parcours est une ligne droite, suivant une rangée de petites bouées sur votre gauche. Il y a un virage serré à gauche à une bouée plus grande d'environ 650m, à 100m de la sortie de natation. Vous aurez donc un virage à gauche à faire sur tout le parcours. De nombreux parcours utilisent une forme rectangulaire, mais c'était le parcours de l'Ironman 2015 de Zurich :

Ainsi, trois côtés d'un carré, sous un pont, sortent au-dessus d'une île, coupent en diagonale le carré et complètent un triangle avant de sortir après le pont. Un cours intéressant mais il est utile de l'avoir étudié en premier ! Je trouve utile d'aller à la course la veille et de prendre des images mentales des points d'entrée et de sortie ainsi que de faire une recension complète du départ et de l'arrivée, si vous êtes compétitif vous voudrez savoir où vous allez vous aligner si c'est un départ en masse (contrairement à Zurich et beaucoup d'autres Ironmans qui laissent passer 10 personnes toutes les 10 secondes, beaucoup plus sûr si vous me demandez).

4 Avoir une crise de CO2

Nous en avons parlé dans mon dernier article qui couvrait 9 erreurs de technique de natation commises par les triathlètes. Retenir votre respiration, même momentanément, peut mener à une accumulation de dioxyde de carbone dans le sang, vous menant à ce moment de panique où vous avez atteint votre seuil de lactate et votre corps n'en dit pas plus. Si vous n'êtes pas entraîné pour la natation d'endurance ou si vous sortez trop fort, cela arrivera encore plus vite. Nous avons tous vu l'athlète commencer à l'avant et se taper la poitrine après 75m. C'est très courant et tout à fait évitable si vous pratiquez une bonne technique d'expiration.

Pour expirer correctement, après avoir respiré par la bouche, laissez immédiatement votre visage se détendre, vos mâchoires tomber et laissez l'air s'échapper sans faire de pause. Toute tension dans les muscles de votre visage limitera la circulation de l'air, ce qui entraînera une augmentation du stockage du dioxyde de carbone. (Ne faites pas semblant de souffler des bougies !) Le but est d'expirer le plus possible et le plus détendu possible. Cela aide à reconstituer un grand volume d'air chaque fois que vous respirez et à accéder à la partie inférieure de vos poumons où la majorité de l'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone a lieu. Que vous préfériez respirer tous les deux ou trois coups, expirez dès le début de la course et cette bosse de performance fera partie de l'histoire.

5 Ne pas entraîner le coup de pied de jambe

Le classique "Je n'ai pas besoin d'utiliser mes jambes en natation de triathlon pour économiser de l'énergie pour le vélo et courir" est tellement faux ! Négliger votre coup de pied de jambe est une erreur courante. En partie parce qu'il est plus facile de nager avec une bouée de traction et que nous sommes attirés par des choses qui nous facilitent la vie ! Même avec une combinaison 3:5 avec plus de flottabilité des jambes, vous perdrez de la vitesse sans donner de coups de pied du tout, car vos jambes s'engrènent derrière vous et vous entraînent vers le bas, ce qui entraîne une dépense énergétique nette plus élevée pour les tirer dans l'eau.

Votre coup de pied de jambe dans le triathlon doit être suffisamment dur pour que vos jambes restent rapprochées, aérodynamiques et ne causent pas de traînée. Si cela vous oblige à donner un petit coup de pied, n'hésitez pas à le faire ! Au sprint, vous devriez avoir assez d'énergie emmagasinée dans votre corps pour l'achever de toute façon, de sorte qu'un léger coup de pied de battement n'aura aucun effet sur votre vélo et vos performances de course. Sur des distances plus longues, vous gagnerez encore plus à vous entraîner avec un coup de pied efficace, puisque vous nagez pendant de plus longues périodes. Mais il est probable que vous allez faire le plein de toute façon, alors même si vous utilisez un peu d'énergie, c'est infime comparé à ce que vous dépenserez et consommerez sur le vélo et en courant.

6 Acheter sans s'entraîner à la vitesse

Oui, une bonne combinaison de plongée peut vous rendre plus rapide, probablement un maximum de 4-5 secondes par 100m, mais pensez à la vitesse à laquelle vous pourriez être avec un programme d'entraînement solide ; vous pourriez doubler ou tripler le gain de vitesse ! Veillez à ce que votre entraînement en natation soit équilibré et qu'il reflète vos faiblesses aussi bien que vos forces. Négliger ce qui est dur ne vous servira pas bien à long terme.

7 Méfiance à l'égard des données GPS

Vous avez déjà regardé votre montre après une séance d'entraînement ou une course et vous vous êtes dit : "Oh, c'était un long parcours, ils ont dû mal le marquer !" Cela arrive très rarement, mais il est beaucoup plus probable que vous zigzaguez en zigzaguant hors de votre trajectoire ! Un de mes athlètes est revenu des championnats du monde de distance olympique et a dit : "Annie, j'ai eu un PB !" J'étais évidemment ravi, mais quand je lui ai demandé jusqu'où il avait nagé, il a répondu 1650m ! C'est 10 % de plus que ce dont il avait besoin pour nager, ce qui signifie que son temps de nage aurait pu être 10 % plus rapide s'il avait nagé droit !

8 Observation peu fréquente

Cela va de pair avec l'erreur précédente. Il est indéniable que vous nagerez plus droit quand vous verrez régulièrement. Faites un test la prochaine fois que vous allez dans l'eau libre. Choisissez une bouée et nagez 15 coups vers elle les yeux fermés, respirez normalement mais ne regardez pas. Arrêtez-vous après votre 15e AVC ; êtes-vous là où vous pensiez être ? La variation de l'endroit où les gens finissent par se retrouver par rapport à la bouée est étonnante quand je fais cela lors de mes sessions en eau libre ! Beaucoup de nageurs nagent droit, mais quand la fatigue frappe et que vous oubliez de voir, vous serez l'un des nageurs que l'équipe de sécurité ramassera à la sortie du parcours.

Quand je cours, je vois tous les deux respirations. Comme vous l'avez peut-être constaté, il arrive souvent que lorsque vous apercevez quelqu'un, un bras ou une vague vous bloque la vue. Je trouve que cela m'aide à prendre mes repères et ces petits morceaux d'images s'unissent dans votre esprit pour vous donner la ligne de course jusqu'à l'arrivée. Vous pouvez utiliser le mantra : bulle - bulle - bulle - respiration - bulle - vue - respiration pour vous aider à vous rappeler de voir régulièrement.

9 Observation : lever la tête entière hors de l'eau

Tout simplement, plus vous levez la tête vers le haut pour voir, plus vos jambes seront couchées dans l'eau, ce qui causera de la traînée et vous ralentira. Essayez de faire ce que j'appelle le Crocodile Sighting, appuyez simplement sur les yeux au-dessus de la surface. Ça aide à voir juste avant de respirer. Si vous respirez bilatéralement (tous les trois coups), essayez d'utiliser ce mantra lorsque vos mains entrent dans l'eau : bulle - vue - respiration. Vous trouverez facile d'apparier votre vision à votre deuxième entrée de bras, juste avant la respiration. Sinon, vous pouvez voir entre les respirations, remettre votre visage dans l'eau et respirer avec un timing normal, essayez simplement de résister à l'envie de respirer tout en levant les yeux vers l'avant pour maintenir votre vitesse de nage pour laquelle vous vous êtes entraîné si dur !

10 Suivre la personne qui est devant

Vous n'avez jamais été sous-préparé et vous ne savez pas vraiment où vous allez dans une course ? Il y a de fortes chances que le gars devant non plus ! Il est peut-être aussi perdu que vous et vous fait dévier tous les deux de votre trajectoire. Il se peut que vous trouviez une meute qui se sépare et s'éloigne de son cap, ne soyez pas tenté de les rejoindre, tenez-vous en à la ligne de course. Si vous êtes en train de dessiner sur les orteils, assurez-vous de voir régulièrement, si vous ne pouvez pas voir la bouée ou l'objet que vous voyez, relevez la tête de temps en temps pour vous assurer que vous gardez le cap.

11 Entraîner une récupération en douceur du bras

Commun chez les nageurs en piscine, le style de récupération à coude haut ne vous servira pas si bien dans l'eau libre. Si vous êtes serré dans le haut du dos et les épaules, vous aurez beaucoup de mal à l'atteindre dans tous les cas. Si vous ressentez une tension à l'épaule lorsque vous nagez en combinaison, c'est probablement l'un des principaux coupables (après l'entrée du pouce en première main). Les nageurs et triathlètes d'élite en eau libre optent pour une récupération du bras plus détendue et plus droite. Pense à la façon dont Harry Wiltshire nage. Ce n'est pas beau à voir, mais ça marche, tu n'obtiens pas de notes pour l'esthétique de ton coup, juste pour la rapidité avec laquelle tu es ! Un bras oscillant plus droit passe un peu plus haut au-dessus de l'eau, ce qui est extrêmement efficace dans l'eau agitée avec le sillage et les bras des autres nageurs qui volent aussi !