Comment s'entraîner en vieillissant : ce que les triathlètes doivent savoir en vieillissant

Nous expliquons l'impact du vieillissement sur votre corps et les domaines d'entraînement clés pour votre âge, que vous ayez 25 ou 65 ans, afin que vous soyez plus fort et plus rapide que jamais. On pense souvent que la forme physique et les performances diminuent avec l'âge - c'est faux. En fait, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas continuer à vous améliorer jusqu'à ce que la Faucheuse se présente à votre dernière course pour vous emmener dans la grande zone de transition dans le ciel. La raison ? Le triathlon de groupe d'âge n'est pas une longue et pure série d'améliorations de 20 à 70 ans et au-delà.

Contrairement aux élites, le triathlon est un loisir, équilibré par le travail, la famille, les hypothèques et les impôts. Tous ces éléments ont un impact variable sur votre vie à différents moments, qui ont tous un impact sur votre entraînement de triathlon à différents degrés. Par exemple, alors que l'"acclimatation" à des budgets nominaux, à une semaine de travail de 50 heures et à la gestion des tâches ménagères affecte considérablement le programme d'entraînement d'un jeune de 26 ans, les problèmes de triathlon d'un sexagénaire proviennent de la gestion de la motivation face à la perte de masse musculaire, de densité osseuse et de capacité aérobie maximale. Mais, comme le dit l'entraîneur Joe Friel, l'âge n'est qu'un chiffre. La principale raison pour laquelle les athlètes sont "vieux" est leur taux de récupération relativement lent après des entraînements stressants", explique Friel.

Quelqu'un peut être "vieux" à 35 ans en raison d'un faible taux de récupération. D'un autre côté, j'ai entraîné des athlètes sexagénaires qui récupéraient très vite, donc nous sommes encore "jeunes"." Comprendre votre taux de récupération, ainsi que les séances d'entraînement et les courses de préparation qui fonctionnent vraiment pour vous, c'est une question d'expérience.

Donc, quel que soit votre âge, réfléchissez une fois par mois pour voir ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné, comme l'intensité de l'entraînement, l'équipement, la nutrition..... Et lorsque vous avez atteint le niveau "optimal", la bonne nouvelle est qu'en manipulant chacun de ces éléments, vous pouvez maintenir des performances de pointe pendant des années. Passons maintenant aux conseils qui vous permettront de menacer le podium de votre groupe d'âge…

Enfants et adolescents

Les enfants et les adolescents doivent également suivre des règles générales lorsqu'ils entrent dans le monde du triathlon. La première est que le triathlon doit être un plaisir. S'il devient une corvée, vous l'avez pris trop au sérieux, trop tôt. En ce qui concerne les conseils d'entraînement, l'accent mis sur la technique peut vous accompagner pour le reste de votre vie. Notre carte neuronale est plus "malléable" pendant les années de formation, c'est pourquoi l'entraînement en natation est indispensable. Les briques sont également essentielles car, non seulement elles vous enseignent les principaux atouts du triathlon, mais elles sont aussi très agréables - même si c'est avec du recul ! ​​

Comment s'entraîner à la trentaine

Au cours des quatre dernières décennies, l'âge moyen des parents ayant leur premier enfant a augmenté de près de quatre ans pour atteindre 33,2 ans pour les hommes et 30,3 ans pour les femmes. C'est le paradoxe du triathlon, selon Tim Williams, de la société d'entraînement Perfect Condition. "En théorie, la tranche d'âge des 30-39 ans est suffisamment âgée pour avoir acquis de l'expérience et un historique d'entraînement, et suffisamment jeune pour être au sommet de sa forme physique [, explique-t-il. "Cependant, les athlètes trentenaires ont généralement de jeunes familles et des engagements financiers, et gravissent souvent les échelons de leur carrière. Dans ces circonstances, l'entraînement et la course sont souvent comprimés dans de courts créneaux et précipités." C'est pourquoi Williams suggère deux domaines clés sur lesquels se concentrer - l'optimisation du temps et la périodisation, qui sont largement liés l'un à l'autre.

Optimisez votre temps

L'optimisation du temps est évidente, mais elle inclut des idées comme courir avec une poussette ou faire de l'équitation en salle tout en gardant les enfants. Et c'est là qu'intervient une plateforme de simulation comme Zwift. La plateforme de cyclisme en ligne Zwift propose trois parcours contenant de nombreux itinéraires où vous pouvez vous mesurer virtuellement à des triathlètes et des cyclistes du monde entier. Tout ce dont vous avez besoin pour créer votre havre de paix intérieur, c'est d'un turbo-trainer ou de rouleaux, d'une connexion internet et d'un appareil de support (de l'ordinateur de bureau au smartphone), d'un vélo et d'un outil de mesure ANT+ ou Bluetooth. Il peut s'agir d'un simple capteur de vitesse ou d'un capteur de puissance de pointe. L'entraînement en salle peut griller les synapses, mais des plateformes comme Zwift ajoutent un avantage compétitif motivant.

Périodisez votre entraînement

"La périodisation est également essentielle", ajoute Williams. "Il peut être difficile de s'y retrouver car cela signifie exclure ou minimiser certains aspects de l'entraînement pendant certaines périodes pour se concentrer sur d'autres - peut-être techniques, peut-être cardiovasculaires, peut-être de force - mais croyez-moi, cela en vaut la peine." Il existe de nombreuses méthodes de périodisation mais, à moins que vous ne soyez proche de l'élite, nous vous recommandons le modèle traditionnel. L'idée est de développer l'endurance, d'ajouter de la vitesse avant d'atteindre le pic pour votre course d'été.

Comment s'entraîner à la quarantaine

En vieillissant, il est facile de s'enfermer dans ses habitudes", explique James Beckinsale, l'un des meilleurs entraîneurs du Royaume-Uni. "Un athlète que j'ai coaché, Tim Bishop, est venu me voir en tant que coureur fort, mais nous avons travaillé sur sa technique de course hors vélo à la recherche d'un marathon de 3 heures. Il était résistant au départ mais, six mois plus tard et avec un état d'esprit ouvert, un Tim plus économe est passé sous la barre des 9 heures pour un Ironman." Beckinsale a transformé Bishop, passant d'un coureur à talon à un coureur à pied, et le reste, comme on dit... En matière de technique, n'oubliez pas que la persévérance paie. Mais pas uniquement sur le plan musculaire.

Entraînez votre neurologie

Mike Antionades est un expert en biomécanique de l'école de course. Il pense que "l'entraînement de votre neurologie" est le domaine de la performance le plus négligé, mais qu'avec un certain degré de dévouement, il peut porter ses fruits. "Il faut entre 40 et 60 jours et beaucoup de répétitions pour modifier votre carte neuronale et pour que les nouvelles techniques deviennent un processus automatisé", dit-il. "Vous devez pratiquer de nouvelles compétences - dans le cas de ce que j'enseigne, la technique de course - au moins 30min par jour pendant les sept à dix premiers jours, puis trois fois par semaine pour renforcer ces nouvelles voies." Cela permettra de recruter davantage de neurones et, essentiellement, de recâbler votre cerveau et votre corps. Outre le recrutement d'un plus grand nombre de neurones, la clé de l'amélioration de votre technique de tri est une substance blanche et nacrée connue sous le nom de myéline - une couche de graisse dense en forme de saucisse qui entoure les fibres nerveuses, maintenant un signal électrique fort en empêchant les impulsions électriques de s'échapper. Plus la myéline est épaisse, plus l'isolation est épaisse, plus le signal d'une fibre à l'autre est fort. Et c'est en s'entraînant que l'on y parvient. En plus d'être réceptif à l'apprentissage, ce groupe d'âge doit se concentrer sur le "travail de force", ajoute Beckinsale. "Il s'agit de séances telles que le travail à faible cadence et à grand braquet pour augmenter la force spécifique au vélo." Avec ce type de séance, il y a plusieurs conseils techniques à respecter : maintenez les hanches stables et contrôlez l'alignement des genoux tout au long du coup de pédale ; reculez légèrement vos cales de vélo pour assurer une connexion plus stable entre la pédale et la cale ; et si vous ressentez une douleur au genou, passez à la vitesse supérieure et gardez une cadence supérieure à 75 tr/min.

Le meilleur conseil

Lorsque votre famille s'agrandira, vous aurez plus de temps pour vous entraîner. Vous pourrez alors tenter l'Ironman. Plus de douleur. Une étude a montré que 60 % des concurrents de l'Ironman avaient consommé un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) dans les trois mois précédant leur course. Utilisés pour combattre la douleur, ils fonctionnent. Mais, comme beaucoup d'athlètes, ne les utilisez pas pour soulager les douleurs musculaires car ils nuisent au processus de récupération.

Comment s'entraîner à la cinquantaine

Le réveil sonne. En pilote automatique, vous l'éteignez avant de vous lever lentement sur l'air de craquements. Oui, il est inévitable que vos articulations se raidissent avec l'âge. La raison en est que la quantité de liquide lubrifiant à l'intérieur de vos articulations diminue et que le cartilage s'amincit. L'exercice physique aide certainement, tout comme les suppléments comme la glucosamine. "Je ne jure que par eux", déclare le coach Jo Lewis, qui dirige Tri50, un organisme de coaching spécifiquement destiné aux plus de 50 ans. "Vous devez également prêter une attention particulière à votre course à pied pour réduire les risques de blessure et améliorer vos performances." Éviter les chocs articulaires Lewis recommande aux plus de 50 ans de courir un jour sur deux pour éviter un impact trop important au niveau des articulations, tandis que les séances de vitesse de haute qualité doivent être limitées à une fois par semaine. "Ne courez pas non plus toujours sur des routes goudronnées", poursuit Lewis. "Au lieu de cela, incluez des sentiers et des parcours de cross-country, qui sont excellents pour la force des chevilles et des jambes. Participez également à des épreuves de course de fond en hiver, car elles fournissent un objectif et la motivation nécessaire pour sortir de chez vous lorsqu'il fait froid, humide et venteux." nvestissez dans une paire de chaussures de trail de qualité - vous ne pouvez pas vous tromper avec des marques comme Inov-8 et Salomon - ainsi que dans une ceinture aquatique si vous souffrez de blessures persistantes liées à la course. "L'aqua-jogging reproduit votre technique de course et il est prouvé qu'il permet de booster la forme aérobie sans se blesser davantage", explique Lewis. "Il existe de nombreuses sessions d'aqua-jogging disponibles en ligne mais, de manière générale, commencez dans les eaux profondes avant de passer à des eaux moins profondes une fois la blessure guérie pour permettre la réintroduction de l'impact." Approche d'entraînement 2:1 Lewis suggère une approche d'entraînement 2:1, c'est-à-dire deux semaines d'augmentation du volume, de l'intensité ou de la durée dans les trois disciplines, avant de relâcher la pression la troisième semaine pour se reposer et récupérer. Cela permet de maximiser les gains de performance tout en réduisant les risques de surentraînement. Voici un exemple de bloc de trois semaines pour une personne de 50 à 59 ans...

Meilleur conseil

La maturité peut être synonyme d'entêtement, ce qui constitue un obstacle à l'amélioration de la natation. "C'est pourquoi vous devriez vous inscrire à un club de triathlon local ou à un groupe de maîtres-nageurs", explique Lewis. "Considérez les avantages - des séances de natation hebdomadaires avec un entraîneur, une concentration sur la technique et une motivation accrue."

Comment s'entraîner à 60 ans

Dès votre naissance, vos muscles deviennent plus gros et plus forts. Puis, à un moment donné, vers la trentaine, vous commencez à perdre de la masse et de la fonction musculaires. Les personnes mariées à un canapé perdent 3 à 5 % de leur masse musculaire chaque décennie après 30 ans, mais même les triathlètes actifs subissent une certaine perte musculaire, l'accélération se faisant vraiment sentir à partir de 60 à 65 ans environ. C'est là que l'entraînement musculaire entre en jeu. En effet, si les exercices d'endurance sont excellents pour le cœur et les poumons, ils sont également cataboliques, ce qui signifie que vous pouvez perdre de la masse musculaire. Cela est particulièrement vrai avec l'âge, car l'une des principales hormones anabolisantes (de construction musculaire), la testostérone, commence naturellement à diminuer. La musculation, en revanche, est anabolisante et stimule les hormones de croissance musculaire, comme la testostérone et l'hormone de croissance humaine. "Vous devriez faire de la musculation plusieurs fois par semaine", explique Joe Friel, entraîneur de triathlon, "et c'est facile à faire car vous pouvez réduire la durée d'une séance de natation, de vélo ou de course à pied de 15 minutes et la remplacer par des exercices de musculation spécifiques au triathlon. Une salle de sport est idéale, mais un Theraband et une corde à sauter peuvent s'avérer utiles. Assurez-vous simplement de faire suivre ces séances de musculation par des séances de natation, de vélo et de course à pied qui ne sont pas épuisantes, donc de faible durée et intensité." Consultez notre section sur l'entraînement musculaire pour des séances et des conseils.

Dormez plus

Friel suggère également que les athlètes vieillissants "bénéficieront davantage d'un sommeil prolongé que lorsqu'ils étaient plus jeunes". C'est là que la sieste entre en jeu. En triathlon, la championne olympique Gwen Jorgensen était réputée pour ses siestes de 30 minutes ou moins six fois par semaine. La raison en est qu'il a été démontré que la sieste rétablit la vigilance, améliore les performances et réduit les erreurs. Une étude de la NASA sur des pilotes militaires et des astronautes a montré qu'une sieste de 40 minutes améliorait les performances de 34 % et la vigilance de 100 %.

Rétablir la vigilance

"Si vous pouvez faire une sieste suffisamment longue - environ 40 minutes - vous libérez des hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance qui aident à réparer et à développer les muscles", explique Nick Littlehales, expert en sommeil, mais même des siestes plus courtes de 20 minutes sont bénéfiques pour rétablir la vigilance en vue d'une séance d'entraînement le soir. "La bonne nouvelle", poursuit Nick Littlehales, "c'est qu'avec ces siestes plus courtes, vous n'avez même pas besoin de vous endormir. Laissez simplement votre esprit vagabonder, détendez-vous et vous profiterez tout de même des bienfaits du rajeunissement." Idéal si vous avez prévu une séance en soirée

Le meilleur conseil

"Des recherches suggèrent que les athlètes âgés maintiendront mieux leur masse musculaire en mangeant plus de protéines", explique Friel. Les études déterminent que l'idéal est le suivant : 0,4 g de protéines par kg de poids corporel quatre ou cinq fois par jour ; une à deux portions supplémentaires de produits laitiers (verre de lait, yaourt allégé) à chaque repas ; et 40 g de protéines de caséine avant le coucher pour maximiser le taux de synthèse pendant la nuit.