Nos conseils pour votre Triathlon

Salut les Triathletes, votre course approche, voici une liste de conseils pour votre journée de triathlon.

Il faut de l'entraînement, de la détermination et du temps pour bien se préparer pour un triathlon. Mais le jour de la course, vous devez aussi être au courant d'une variété d'astuces et de conseils pour vous assurer de faire une course efficace et de qualité. Les conseils suivants sur la natation, le vélo et la course à pied ont été recueillis auprès d'une variété de vétérans de triathlon.

Conseils avant la course

Répétez vos transitions afin de vérifier l'organisation de votre équipement.
Assurez-vous que votre vélo est bien réglé. Mettez des chambres à air neuves sur vos pneus s'ils sont vieux et effectuer quelques sorties avec avant pour les user un peu.
Assurez-vous que les batteries de vos équipements éléctroniques sont bien chargés.
Étiquetez tout votre équipement avec un marqueur indélébile. Inscrivez votre nom et votre numéro de téléphone à l'intérieur de vos chaussures de course et de vélo, sur l'étiquette à l'intérieur de votre combinaison de natation, dans votre casque, etc.
Faites une liste de contrôle pour le jour de la course.
Deux nuits avant, essayez d'avoir une bonne nuit de sommeil - c'est à ce moment que vous êtes le plus susceptible d'avoir un sommeil de qualité.
Assurez-vous que vos ongles de pieds sont coupés.
Évitez d'utiliser du nouveau matériel (p. ex., des pédales à accrocher) pour la première fois le jour de la course.
Assurez-vous de connaître les indications pour vous rendre au départ de la course.
Étudiez le parcours pour savoir à quoi vous attendre. Où sont les virages, les montées, les descentes ou les plats ? Combien de postes de secours ? Où sont-ils situés ?

La veille du Triathlon

Organisez votre équipement : Exposez tout et passez en revue votre liste de contrôle. Mettez ensuite les articles connexes dans des sacs séparés pour faciliter le tri. Exemple :

Sac de bain/matin. Ce dont vous avez besoin pour la baignade est dans celle-ci ; mettez aussi les vêtements supplémentaires que vous porterez le matin.
Sac pour équipement de vélo.
Sac pour vélos à besoins spéciaux. C'est ce que vous voudrez sur le parcours pour le lubrifiant, la nourriture ou la boisson.
Sac de course à pied.

Mangez normalement : Ne commencez pas à manger de nouvelles choses. Tenez-vous en aux aliments que vous mangez habituellement. Essayez d'avoir un peu de protéines (poulet, poisson, dinde), un peu de graisse saine (avocats, noix, olives) et beaucoup de glucides (fruits, légumes, céréales complètes, haricots). Note : Il est préférable de manger de cette façon pendant 3 jours avant votre événement.

Allez dormir tôt. Si vous êtes nerveux à l'idée de vous réveiller le matin, réglez plusieurs alarmes (réveil, montre, téléphone cellulaire, réveil) pour un sommeil plus détendu et paisible.

Le matin de la course

Mangez les mêmes aliments que ceux que votre corps a l'habitude de manger, et mangez au moins 2 heures avant la course pour digérer un minimum. Les flocons d'avoine, les pâtes, les pommes de terre au four, les crêpes et les muffins sont de bons choix. Une boisson riche en glucides est une bonne alternative si vous avez des problèmes à manger et à digérer les aliments avant une course.
Vêtements : Il fera probablement frais le matin, alors habillez-vous par couches. Maillot de bain, vêtement de compression et/ou combinaison tri, chemise légère, sweat-shirt, sweat-shirt, survêtement et bonnet.
Arrivée : Arrivez environ une heure avant la course, et rappelez-vous où vous avez garé votre voiture. Si les points de transition ne sont pas assignés à l'avance, plus tôt vous y arriverez, meilleur sera le choix que vous aurez en choisissant un point.
Vérification : Apportez votre numéro avec vous aux officiels et faites-vous marquer. Assurez-vous d'avoir votre licence et votre pièce d'identité.
Sacs pour besoins spéciaux : Ces sacs devraient contenir des articles dont vous pourriez avoir besoin ou désirer ; ils seront placés à mi-chemin du vélo et de la course. Le contenu comprend habituellement de la nourriture, des liquides, des lubrifiants et des vêtements. Apportez les sacs aux bénévoles de la course qui les apporteront à l'endroit approprié pour vous sur le parcours.
Délai de transition : Assurez-vous de connaître l'heure de fermeture de la zone de transition. Vous voulez avoir tout votre équipement sur place et le mettre en place avant qu'il ne le fasse.

Préparer votre zone de transition

T1-T2 transition. Familiarisez-vous avec la zone de transition et assurez-vous que votre équipement est réglé efficacement. Cela aidera à assurer une transition rapide entre la première transition (T1) de la natation à la bicyclette et la deuxième transition (T2) du vélo à la course.

Votre emplacement

Si vous pouvez choisir votre propre emplacement, recherchez-en un à la fin d'une rangée et près de la sortie. C'est généralement un bon endroit pour la sortie vélo.
Faites de votre spot un endroit visuellement distinctif - avec un ballon, un bandana, un drapeau, un ruban ou une serviette funky - pour qu'il soit facile à trouver.
Mémorisez votre emplacement en marchant du bord de l'eau jusqu'à la zone de transition T1. Prenez note des points de repère pour vous aider à trouver votre vélo.

Préparer votre équipement pour T1 et T2

Les places sont limitées. N'apportez que ce qui est nécessaire.
Posez vos articles sur une serviette ouverte pour pouvoir vous y tenir debout et vous essuyer les pieds propres et secs pendant que vous mettez votre casque.
Ouvrez les sangles de vos chaussures de vélo.
Les vêtements et les chaussettes ne vont pas bien sur les corps mouillés, alors roulez vos chaussettes jusqu'aux orteils pour les enfiler plus facilement. Faites de même avec les manches ou tout autre vêtement que vous pourriez enfiler.
Mettez les chaussettes dans vos chaussures.
Attachez le numéro de course au cadre du vélo, au casque et aux vêtements que vous porterez pour le vélo et/ou la course. Ne le pliez pas ou ne le coupez pas, vous pourriez être pénalisé.

Conseil : Utilisez une ceinture de course pour attacher les dossards. Elle est rapide à enfiler et parfaite pour le vélo et la course à pied (plus, pas d'épingle à nourrice). Portez-la de façon à ce que le numéro soit visible à l'arrière pour le vélo, puis faites-le pivoter vers l'avant pour la course.

Placez votre casque avec les sangles vers l'extérieur et à l'envers sur le guidon ou les prolongateurs.
Mettez vos lunettes de soleil dans le casque, sangles ouvertes, afin de pouvoir mettre les lunettes d'abord, puis le casque.
Ayez une bouteille d'eau pour vous rincer les pieds après la baignade ; vous voudrez peut-être aussi en boire quelques gorgées pendant la transition.
Si vous utilisez une ceinture d'hydratation, remplissez les bouteilles et chargez les aliments énergétiques.
Si le temps le permet, recouvrez l'équipement avec du plastique.

Préparer votre vélo

Vérifiez la pression correcte des pneus à l'aide d'une pompe à pied.
Assurez-vous que le levier de desserrage des freins est réglé et non ouvert.
Si vous utilisez un moniteur de vitesse et de distance avec un accéléromètre comme capteur, assurez-vous qu'il est correctement fixé au moyeu du vélo.
Assurez-vous que le guidon est muni de capuchons d'extrémité - vous pourriez être disqualifié lors d'un Ironman si ce n'est pas le cas.
Assurez-vous que votre vélo est rangé de façon à ce qu'il se détache facilement. Si vous pouvez ranger votre vélo de façon à ce que l'avant soit indiqué, faites-le. Il permet des sorties plus rapides et une meilleure visibilité.
Si vous utilisez des gants, attachez-les au guidon à l'aide de leurs sangles auto-agrippantes.
Assurez-vous que les bouteilles d'eau sont remplies d'eau ou d'une boisson nutritive et ouvrez le bec verseur pour qu'il soit prêt à l'emploi.
Si vous utilisez un compteur de vélo, assurez-vous qu'il est réinitialisé et prêt à fonctionner.
Mettez le vélo en position basse pour démarrer.
À l'aide de petits morceaux de ruban adhésif en toile (ou d'un autre adhésif), collez vos gels d'énergie sur le tube de votre vélo par couches. Ensuite, vous pouvez en arracher un et l'ouvrir en même temps.
Conseil : Si vous utilisez une bouteille aérodynamique, soyez prudent avec les boissons énergisantes. Votre vélo peut se transformer en un désordre collant lorsqu'il est en chahuté.

Extras

Un marqueur indélébile (pour écrire votre dossard sur votre bras et votre jambe).
Quelques pansements et un antiseptique de voyage.
Écran solaire imperméable avec un FPS de 30 ou plus (utilisez le FPS 50 si vous êtes sensible au soleil).
Baume à lèvres.
Ruban pour mettre le dossard sur le vélo.
Le ruban adhésif en gaine - il peut toujours être utile.
Épinglettes de sécurité pour votre numéro si vous n'utilisez pas de ceinture de course.
Papier toilette - avec beaucoup de gens qui utilisent des toilettes portables, le papier toilette a tendance à s'épuiser.

Se préparer soi-même

Placez la puce de chronométrage sur votre jambe gauche (sur la jambe droite, elle pourrait toucher votre plateau).
Ayez votre montre ou votre moniteur de fitness prêt à fonctionner.
Si vous utilisez un moniteur de vitesse et de distance avec un podomètre, fixez-le solidement à votre chaussure de course.
Restez au chaud et hydraté.
Les zones de transition peuvent être agitées pendant une course, alors assurez-vous de connaître le flux des entrées, des sorties, des entrées et des sorties de vélos.
Mettre les lunettes de protection et les ajuster en conséquence.
Si c'est permis, plongez dans l'eau 10 minutes avant de commencer et échauffez-vous en nageant un peu.

Conseils pour la combinaison de natation

Une combinaison de natation vous rend plus flottant et vous fait gagner du temps, même s'il faut du temps pour l'enlever. Les combinaisons de natation sont autorisées et facultatives à des températures d'eau entre 16 et 24°C. Obligatoire au dessus de 12° et interdite au dessus de 24°. Pour en savoir plus sur le choix d'une combinaison de natation, vous pouvez lire cet article.

Avant de mettre une combinaison :

Prévoyez suffisamment de temps pour entrer dans la combinaison et la refermer.
Lubrifiez-vous généreusement, du coude au poignet, du genou à la cheville et sur les pieds. Mettez-en à l'arrière de votre cou pour éviter les brûlures par frottement.
Utiliser des lubrifiants conçus pour les triathlètes.

Conseil : Lorsque vous mettez votre combinaison de plongée, mettez un sac en plastique sur chaque pied pour faciliter l'enfilage de la combinaison de plongée. Ça a l'air funky mais ça fait gagner du temps. Vous pouvez faire la même chose avec vos mains.

Lunettes de protection

Il est préférable d'avoir 2 paires de lunettes de protection - une paire claire pour les conditions plus sombres et une paire teintée pour les jours ensoleillés. Il est également bon d'avoir une deuxième paire à portée de main au cas où une branche se briserait.
Veillez à ce qu'elles soient correctement dimensionnés. Les bretelles et les lentilles doivent être confortables et suffisamment serrées pour empêcher l'eau d'entrer.
Pour éviter de vous faire frapper la tête par des lunettes de protection, placez les sangles sous le bonnet.
Sinon, utilisez un masque de natation au lieu de lunettes de natation pour une visibilité et un confort maximum.

Bonnet de bain

Si le bonnet est fourni par la course, essayez-le au préalable.
Pour plus de chaleur, portez 2 bonnets de bain. Assurez-vous juste que la casquette officielle est à l'extérieur.

Conseils de natation

Examinez le parcours de natation. Va-t-il aller dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ? Le virage sera-t-il à gauche ou à droite ? Y a-t-il plusieurs bouées ?
S'il y a 2 courses, assurez-vous de savoir quelle bouée est votre cible.
Essayez de mesurer l'angle du soleil et portez la teinte de lunettes de protection appropriée.
Cherchez des repères autour des bouées - arbres, une grande maison, un quai, des drapeaux, etc. - pour savoir où vous êtes pendant la baignade.
Positionnez-vous en conséquence. Si vous êtes un bon nageur, soyez à l'avant. Si vous êtes débutant, restez sur le côté ou derrière des nageurs plus rapides.
Respectez l'espace des autres autant que possible.
Il n'y a aucun moyen d'éviter le contact dans la nage. Les bras battent des ailes et les pieds donnent des coups de pied, et quelqu'un peut nager au-dessus de vous. Sachez que ça va arriver, soyez prêt et ne paniquez pas. Restez calme et continuez à nager.
Gardez un œil sur l'endroit où vous allez afin de ne pas nager davantage.
Pour garder le cap par mauvaise visibilité, restez près des pieds devant vous (essayez de ne pas les heurter).
Si vos lunettes se détachent, roulez sur le dos, asseyez-les, retournez-les et continuez à nager. Garder le corps en position horizontale est plus facile et plus rapide que de marcher sur l'eau.
Quand tout le monde arrive dans un virage, c'est un gros embouteillage. Soyez à l'extérieur du virage où il y a moins de circulation, puis travaillez en vous dirigeant vers la bouée. Vous serez moins frustré et n'aurez peut-être pas besoin d'interrompre votre course.
Si vous êtes fatigué et avez besoin de repos, trouvez un bateau de sauveteur, accrochez-vous et prenez une pause.

Sortir de l'eau

À environ 50 mètres du rivage, arrêtez de donner des coups de pied de la hanche et commencez à plier les genoux. Utilisez vos quads et vos ischio-jambiers pour préparer vos jambes au cyclisme.
Lorsque vous arrivez sur le rivage, nagez aussi loin que possible. Une fois que vos doigts touchent le sol, utilisez-le pour vous tirer plus loin. Il est plus facile et plus rapide de glisser dans l'eau que de courir dans l'eau jusqu'à la taille.
Une fois sur le rivage, laissez vos lunettes et votre casquette et commencez à dézipper votre combinaison de plongée lorsque vous vous rendez dans la zone de transition.

Conseils T1

J'espère que vous avez vérifié l'aire de transition à la sortie de l'eau avant la course. Si c'est le cas, vous saurez à quelle distance se trouve la zone de transition et le type de surface.

Retrait de la combinaison de plongée

Attrapez les glissières et tirez les épaules vers le bas.
Enlevez et tenez vos lunettes et votre bonnet de bain avec la main gauche.
Utilisez votre main droite pour tenir la glissière gauche et tirez le bras gauche hors de la manche tout en laissant les lunettes et le capuchon fixés dans la manche.
Utilisez ensuite votre main gauche pour tenir la glissière droite et tirez le bras droit hors de la manche.
La combi sera alors suspendu à votre taille.
Pour sortir vos jambes, poussez vos deux pouces sous l'une des jambes de la combinaison et faites-la glisser vers le bas sur votre cheville. Marcher sur la jambe tout en l'enlevant pour aider à tirer. Refais-le avec l'autre jambe.
Pour la plupart des courses, le temps presse et les athlètes portent un maillot de bain ou de triathlon pendant toute la course. Dans l'Ironman et d'autres longues courses où le confort est plus important, il y a des changements de tentes pour un changement complet de vêtements.

Se préparer pour le vélo

L'équipement sur votre serviette devrait être placé dans l'ordre où vous en avez besoin.
Pendant que vous enlevez votre combinaison de plongée, vous devriez être debout sur la serviette et vous essuyer les pieds. Assurez-vous qu'ils sont aussi propres que possible. Utilisez une bouteille d'eau pour rincer les débris avant d'enfiler des chaussettes ou des chaussures.
Si vous avez besoin de plus de lubrifiant, mettez-le maintenant.
Enlevez vos chaussettes roulées des chaussures et roulez-les sur vos pieds.

Quitter T1

Mettez d'abord vos lunettes de soleil, puis le casque. De cette façon, ils seront sous les sangles du casque et ne seront pas abîmés lorsque vous retirerez votre casque en T2.
Assurez-vous que la sangle de votre casque est bouclée avant de monter sur le vélo afin de ne pas être disqualifié.
Assurez-vous de passer la ligne de montage avant de monter sur votre vélo.
Votre vélo doit être à un rapport inférieur pour qu'il soit plus facile de pédaler lorsque vous démarrez.
Si vous portez des gants, mettez-les une fois que vous pédalez et que vous sortez de la zone de transition.
Conseil : Utilisez une selle avec du gel ou une housse en gel pour plus de confort (surtout si vous portez un short de bain pendant la phase vélo).

Conseils pour la partie vélo

Si vous roulez avec d'autres cyclistes, n'oubliez pas de rester à droite jusqu'à ce que vous vouliez passer.
Lorsque vous passez, restez à droite et laissez le cycliste vous dépasser.
Sur les sentiers, le dépassement est plus difficile et plus risqué. Rappelez-vous, la sécurité d'abord.
Amusez-vous, saluez, souriez et encouragez les gens.
Remerciez vos bénévoles.

Nutrition et hydratation

Assurez-vous de vous hydrater pendant que vous faites du vélo. L'eau est bonne, mais une boisson énergisante qui régénère les glucides et les électrolytes est encore meilleure.
Gardez 2 bouteilles d'eau accessibles dans des supports.
Si vous savez à l'avance quel type de boisson énergisante sera fourni aux postes de ravitaillement, entraînez-vous avec cette boisson pendant votre entraînement pour vous y habituer le jour de la course.
Surtout pour les longues courses, vous aurez besoin d'une alimentation facilement accessible.

Pour en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez lire notre article sur l'alimentation en Triathlon pendant le vélo.

Sur le parcours

En file indienne, sauf pour les dépassements.
Ne draftez pas sauf si c'est autorisé.
Assurez-vous d'avoir une chambre à air de rechange, des cartouches de CO2 ou une pompe.
Regarder la route. En plus des dangers normaux de la route, faites attention aux bouteilles d'eau qui peuvent avoir été échappées accidentellement.
Sachez où se trouvent les postes de secours.
Etirer vous le haut du corps de temps en temps pour détendre vos épaules.

Terminer le vélo

Lorsque vous approchez de la transition, rétrogradez, augmentez votre cadence et commencez à tourner pour relâcher vos jambes en vue de la course à pied.
Lorsque vous arrivez à T2, ralentissez et relâchez les boucles de vos chaussures pour les faire glisser plus rapidement de vos chaussures de vélo.
Connaître l'emplacement de la ligne de sortie.
Rappelez-vous où garer votre vélo dans la zone de transition.
Connaître l'emplacement de la sortie.

Conseils T2

Appliquer de nouveau de la crème solaire si nécessaire.
Prenez votre casquette et vos lunettes de soleil (si vous en portez d'autres pour la course).
Si vous faites une distance olympique ou Ironman, utilisez une ceinture d'hydratation. Elle gardera des collations et des liquides à portée de la main quand vous en aurez besoin, et vous pourrez ensuite faire le plein aux postes de ravitaillement.

Conseils de course à pied

Essayez de vous détendre et de vous installer dans un rythme.
Continuez à vous hydrater au fur et à mesure.
Restez concentré. Vous avez fait les deux tiers de la course !
Surveillez votre fréquence cardiaque

Lorsque vous utilisez les postes de secours, allez au milieu ou à la fin au lieu du début pour aider à contrôler la congestion.
Jetez les ordures dans les poubelles.
Remerciez vos bénévoles.

Conseils après la course

Prenez votre tshirt finisseur et continuez à vous hydrater.
Continuez à marcher pour éviter les crampes.
Faites le plein avec un aliment riche en protéines dans les 30 à 45 premières minutes après la course.
Sur les courses plus courtes, faites une période de récupération et quelques étirements légers.
Enlevez vos chaussures de course, mettez quelque chose de confortable et laissez vos pieds se reposer.
Profitez des festivités de la ligne d'arrivée.
Le lendemain, faites du vélo, marchez, nagez, détendez-vous ou faites-vous masser - tout dépend de la distance, de l'intensité et de la sensation que vous ressentez en course.
D'une manière générale, une période de récupération sera nécessaire en fonction du type d'effort, de sa durée et de son intensité. Vous pouvez consulter cet article pour en savoir davantage.