Que manger à vélo ?

Si vos sorties vélo durent plus d'une heure, vous devriez envisager des stratégies appropriées d'hydratation et de ravitaillement en énergie. Voici comment vous pouvez faire le plein d'énergie et manger directement sur le vélo.

Conseils sur bien s'alimenter pendant l'entrainement à vélo

Le cyclisme sur route a connu une croissance énorme ces dernières années, à la suite du succès des cyclistes d'élite de Grande-Bretagne. Les cycliste d'élite peuvent parcourir entre 400 et 1000 km par semaine, alors que leurs homologues récréatifs peuvent parcourir plus de 300 km par semaine. Ce volume élevé d'entraînement accorde de l'importance au régime alimentaire pour soutenir la performance et aider tous les cyclistes à améliorer leur condition physique.

Il est essentiel de maintenir le taux de glucides (glycogène musculaire) tout en roulant pour maintenir la glycémie et fournir de l'énergie aux muscles qui travaillent. Le sentiment redouté d'hypoglycémie peut frapper les coureurs, ce qui rend impossible le maintient d'une haute intensité, car les réserves de glucides sont épuisées, laissant les coureurs dans un état de tremblement et de vide.

Pour les sorties de plus d'une heure, l'apport en glucides doit être bien organisé. Des sachets d'entraînement et d'autres accessoires facilitent le transport des snacks. Visez entre 30 et 60 grammes de glucides par heure (selon l'intensité de votre sortie). 30 grammes peuvent être fournis par les moyens suivants :

- Flacon de 500 ml de boisson isotonique pour sportifs disponible dans le commerce
- 1 et demi de gels énergétiques glucidiques
- Petite poignée de bonbons en gelée
- 1 grosse banane
- 1 grande barre de céréales ou barre énergétique à base de glucides (faible en fibres)

Question 1 : Combien de temps puis-je rouler à vélo sans faire le plein ?

Pour les promenades de moins d'une heure, il n'est pas nécessaire de faire le plein pendant le trajet, si vous avez mangé au préalable. Après cette période, les coureurs devraient s'entraîner à prendre de petites quantités de glucides à IG élevé pendant le cyclisme, ce qui aide à augmenter la glycémie et fournit du carburant aux muscles qui travaillent, pour aider à maintenir l'énergie.

Les glucides facilement absorbés fournissent également un carburant important pour le cerveau, ce qui permet au corps de continuer à travailler plus fort, surtout lorsqu'il est fatigué. De nouvelles recherches ont montré que même l'utilisation d'une boisson pour sportifs contenant des glucides comme rince-bouche aide à activer le cerveau, ce qui pourrait être utile plus tard dans la course.

Question 2 : Quels sont les meilleurs aliments à manger sur le vélo pour éviter de se sentir rassasié ?

Il est important de respecter les options glucidiques à IG élevé et faciles à absorber (énumérées ci-dessus) pour éviter les malaises et les nausées. Dans la mesure du possible, essayez d'inclure des boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes pour répondre à vos besoins en carburant et en liquides.

Question 3 : Quelles sont les différentes options pour booster l'énergie pendant une balade ?

En dehors des options glucidiques, n'excluez pas l'utilisation de la caféine pour un regain d'énergie, si vous incluez habituellement de la caféine dans votre alimentation. Il existe dans le commerce des boissons pour sportifs et des gels contenant de la caféine, qui peuvent être extrêmement utiles, surtout plus tard dans la course.

Question 4 : Dois-je manger seulement quand j'ai faim ou dois-je grignoter prudemment pendant le trajet ? quand manger ?

Ne comptez pas sur la faim pour faire le plein d'essence pendant un trajet. En règle générale, pratiquez et affinez votre ravitaillement en carburant pendant les randonnées d'entraînement, pour trouver un système avec lequel vous vous sentez à l'aise. Prendre peu de glucides et souvent, pour un apport énergétique constant, est souvent la stratégie la plus efficace.

Environ 30 à 60 g de glucides par heure sont l'objectif lors de longs trajets d'entraînement, car le corps peut absorber cette quantité et l'utiliser pour l'énergie en mouvement. Les boissons à base de glucides sont généralement le moyen le plus efficace d'atteindre les objectifs énergétiques et de rester hydraté. Les gels d'hydrates de carbone fourniront également de l'énergie facilement disponible puisqu'ils sont rapidement absorbés. De petits morceaux de banane, des barres de céréales et des bonbons gélifiés peuvent également aider à compenser la faim.

Question 5 : J'ai beaucoup entendu parler des produits à base de glucose/fructose - est-ce que ces produits me conviennent ?

Il y a eu beaucoup de recherches au cours des dernières années sur l'utilisation des glucides pendant les performances d'endurance. Auparavant, de nombreux produits de nutrition sportive mettaient l'accent sur le glucose. On sait maintenant qu'une combinaison de sucres, le glucose et le fructose, permet une meilleure absorption des glucides qui est plus efficacement décomposée pour produire de l'énergie pendant l'exercice.

Un mélange de glucose et de fructose 2:1 peut fournir jusqu'à 50 % plus d'énergie aux muscles qui travaillent, ce qui signifie que les muscles peuvent utiliser jusqu'à 90 g par heure comme carburant (seulement 60 g par heure pour le glucose seul). Ce sont les produits que les cyclistes d'élite (et les triathlètes) utiliseront souvent pendant les compétitions.

Le glucose et le fructose sont absorbés différemment dans l'intestin, de sorte que dans certains cas, lorsque la consommation de glucides est plus élevée, les produits qui combinent ces sucres peuvent réduire les troubles gastro-intestinaux.

En règle générale, ces produits ne donneront un avantage de performance que pour les courses/événements de plus de 3 heures.

Maintenant que vous savez ce que vous devez manger pendant votre partie vélo, assurez-vous que le reste de votre alimentation d'entraînement est correct :

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