Les pathologies du Triathlète

Vous passez votre temps dans la piscine, sur votre vélo et sur les sentiers lorsque votre pire cauchemar survient : une blessure vous met sur la touche. Pourtant, vous ne voulez pas vous blesser - et si vous êtes proactif, ce ne sera pas le cas.

Le triathlon Ironman a débuté à Hawaï en 1978 avec 50 participants. Depuis, la course n'a cessé de gagner en popularité. Les blessures sont très fréquentes chez les triathlètes. Des études ont examiné la relation entre les blessures et de nombreux facteurs différents. Il n'a pas été démontré que le sexe, l'âge et les caractéristiques morphologiques, comme la taille, le poids et l'indice de masse corporelle, sont en corrélation avec les blessures.

Une étude réalisée en 2011 a révélé qu'au cours des six mois précédant un triathlon, 87 % des participants ont signalé une blessure de surentrainement. Près du quart des blessures signalées étaient aiguës, la grande majorité d'entre elles ayant été subies à vélo.

L'association entre le volume d'entraînement et les blessures a donné des résultats incohérents. Cela pourrait être dû à de multiples facteurs dans la conception de l'étude, y compris les définitions et l'évaluation du volume de formation. La littérature récente met en lumière la relation complexe entre les facteurs de risque et la fréquence des blessures. Chacune des trois disciplines a des blessures uniques et spécifiques au sport. Cet article passe en revue les blessures les plus courantes chez le Triathlète.

Les blessures les plus courantes en triathlon

Tendinite du brassard du rotateur/douleur de l'épaule

Le triathlon est un sport de compétition, et pour cette raison, la plupart des participants se concentrent sur leur vitesse et leur endurance pendant leur entraînement. Le problème ici est que les coups utilisés pour les courses se concentrent presque exclusivement sur la construction des muscles de la poitrine et de l'avant de l'épaule. Cela entraîne un déséquilibre dans le développement musculaire, qui finira par entraîner des douleurs.

Les symptômes : Tout, d'une douleur sourde à une douleur aiguë à l'épaule. Vous le remarquerez surtout lorsque votre bras est tendu au-dessus de votre tête ou lors d'un mouvement de bras dans l'eau.

Pourquoi ça arrive : Les mouvements de bras en natation développent l'avant de l'épaule et les muscles de la poitrine, créant un déséquilibre avec le reste des muscles de l'épaule. Soyez particulièrement prudent si vous ne venez pas de la natation et que vous n'avez pas encore mis au point la bonne technique de natation.

Comment le résoudre : Il est prudent d'arrêter quand la douleur est à un murmure, et n'attendez pas que ce soit un cri. Ensuite, reposez-vous, massez et glacer la zone affectée pour réduire l'inflammation.

Évitez-le complètement : Renforcez votre épaule en incorporant des séries de levées latérales avec des haltères légers ou des bandes de résistance. Ceci engage les deltoïdes arrière et ramène l'équilibre dans l'épaule. La meilleure façon d'éviter cela est de vous concentrer sur tous vos muscles, et pas seulement sur ceux que vous utiliserez pendant la course.

Syndrome de la bande iliotibiale (IT)

Chez les triathlètes, 25 % de toutes les blessures de surentraînement sont signalées au genou. De ce nombre, le syndrome de la bande iliotibiale est l'une des blessures les plus fréquemment signalées. La bande iliotibiale est une collection de tissus qui s'étend de la hanche, le long de la cuisse et jusqu'au genou. Elle joue un rôle important dans la stabilisation de nos jambes lorsque nous courons, mais peut s'enflammer en cas de surentraînement. 

Les symptômes : Une douleur aiguë ou une sensation de tiraillement à l'extérieur du genou juste sous l'articulation. La bande IT est un stabilisateur clé pour la jambe, donc quand elle s'enflamme, elle va affaiblir complètement les coureurs ou les cyclistes.

Pourquoi ça arrive : La bande IT commence dans les muscles du fessier et de la hanche et descend jusqu'à l'extérieur de la cuisse. Vous pouvez aggraver la situation en augmentant votre kilométrage trop rapidement. Cela se produit lorsque le genou est plié et redressé de façon répétitive, ce qui entraîne une plus grande friction entre la bande IT et le fémur, ce qui entraîne une éruption au genou.

Comment le résoudre : Passez du temps sur un rouleau en mousse. Le roulis fait éclater les nœuds et prépare les muscles à l'étirement. Essayez ceci : Allongez-vous sur le côté avec le rouleau à partir de l'intérieur de votre hanche. Posez l'autre pied de votre jambe sur le sol. Roulez le long de l'extérieur de votre cuisse, de la hanche au genou.

Évitez-le : Si vous avez des hanches faibles, cela pourrait être le principal problème. Effectuez des exercices pour renforcer l'abduction de la hanche comme l'abduction de la hanche avec bande de résistance debout. Ou vous pouvez faire plus de mouvements spécifiques à la course, comme des fentes de marche. La meilleure façon de prévenir cette inflammation est de ne pas trop augmenter votre distance en peu de temps, car c'est la cause principale du syndrome de l'anneau TI.

Tendinite d'Achille

Mais qu’est ce qu’un tendon ?

Un tendon est une partie amincie, conjonctive, par laquelle un muscle s’insère sur un os (petit Larousse). Il est constitué de fibres de collagène et est souvent entouré d’une gaine facilitant son mouvement et évitant d’éventuelles frictions. Le tendon s’intercale entre le muscle et l’os sur lequel ce dernier s’attache, il comprend donc une jonction myotendineuse (muscle / tendon), un trajet intermédiaire et une jonction ostéotendineuse (os / tendon).
Tout comme le muscle, le tendon est capable de déformation et d’un allongement de l’ordre de 5 à 10 % environ, sa rupture partielle ou totale peut intervenir lors de tensions importantes ; ces caractéristiques élastiques ont tendances à diminuer avec l’age.

La tendinite est l'inflammation des tendons, qui peut se produire dans de nombreuses parties différentes du corps. Chez les triathlètes, la natation peut entraîner une tendinite à l'épaule, la course à pied peut entraîner une tendinite d'Achille aux pieds et le cyclisme peut entraîner une tendinite rotulienne aux genoux. Il est important de comprendre que la racine de toutes les formes de tendinite est l'étirement répété des tendons, qui entraîne de minuscules déchirures, causant l'inflammation. Des chaussures adéquates, un vélo bien ajusté et un programme d'entraînement équilibré avec temps d'arrêt sont toutes des étapes nécessaires pour éviter la tendinite.

Les symptômes : Une douleur sous le mollet et au-dessus du talon. Vous pouvez également voir une bosse de gonflement dans le tendon d'Achille normalement lisse, ou ressentir des craquements ou de la rougeur dans le tendon. La douleur n'est peut-être pas très forte au début, mais ne l'ignorez pas - elle peut rapidement se transformer en problème chronique si vous n'y faites pas face.

Pourquoi ça arrive : L'Achille relie les gros muscles du mollet au talon. Lorsque les muscles du mollet se contractent, ils tirent les tendons vers le bas et provoquent des microdéchirures dans l'Achille. Le tendon peut aussi s'enflammer à la suite d'une surentraînement ou de facteurs comme la surpronation pendant la course à pied.

Comment le résoudre : Asseyez-vous à votre bureau et roulez le bas de votre pied avec une balle de golf ou une balle de lacrosse. Si la douleur disparaît pendant que vous courez, n'hésitez pas à courir dessus. Mais si la douleur commence au début de la course et s'aggrave, pensez à faire une pause, dit Klion. Pour l'aider à guérir, appliquez une thérapie par le froid sur la zone douloureuse pendant 10 à 15 minutes toutes les deux ou trois heures.

Évitez-le : Renforcez les muscles stabilisateurs de la jambe en vous balançant sur un épais tapis de mousse ou une balle BOSU. De plus, étirez les deux muscles du mollet avant et après la course avec des étirements statiques qui ciblent l'Achille et le mollet.

Tendinite rotulienne

Plus communément appelée genou du coureur, la chondromalacie rotulienne est l'une des blessures les plus courantes chez les coureurs et les cyclistes, de sorte que les triathlètes constituent un groupe à haut risque pour cette blessure particulière. Le genou du coureur se produit lorsque le cartilage sous la rotule (rotule) est rugueux ou usé par une utilisation excessive, ce qui entraîne une friction lorsqu'il bouge. Les cyclistes peuvent aider à prévenir l'apparition du genou du coureur en se levant lorsqu'ils pédalent. Sinon, le moyen le plus efficace de prévenir cette blessure est l'entraînement musculaire.

Les symptômes : Douleur au centre du genou, presque sous la rotule. Vous le sentirez surtout lorsque vous serez assis pendant de longues périodes de temps - comme à vélo - ou lorsque vous monterez et descendrez les marches.

Pourquoi ça arrive : Le muscle quadriceps situé à l'avant de la cuisse devient serré ou inflammé et tire la rotule contre l'articulation. Le coupable : chez les triathlètes, généralement un mauvais ajustement du vélo.

Comment le résoudre : Tout d'abord, planifiez une étude posturale à vélo. En général, cela réglera le problème. Pour accélérer la cicatrisation, déroulez vos quadriceps sur un rouleau en mousse.

Évitez-le : Renforcez vos quadriceps. Les squats ciblent vos quadriceps et tous les autres muscles du bas du corps, y compris vos fesses, les ischio-jambiers et les mollets. De plus, évitez de doubler les semaines de vélo en montagne avec les semaines de course à pied en montagne, car les deux punissent vos quadriceps. L'alternance est plus sûre.

Fractures dues au stress

Les fractures de stress surviennent lorsque nous entreprenons un entraînement plus intensif sans tenir compte d'un temps d'ajustement ou de récupération approprié. Comme les fractures de stress sont le résultat des ondes de choc incessantes que nous subissons pendant l'entraînement, elles se limitent principalement aux hanches, aux jambes et aux pieds quand il s'agit de triathlètes. Les fractures dues au stress peuvent prendre des semaines, voire des mois, avant de se rétablir complètement. Il est donc important de vous assurer d'avoir les bonnes chaussures et de laisser le temps à votre corps de se reposer.

Les symptômes : Les fractures de stress chez les triathlètes se produisent principalement dans la hanche, le pied ou le tibia (l'os principal du mollet). Vous ressentirez de la douleur dans les os pendant l'exercice et vous verrez probablement de l'enflure.

Pourquoi ça arrive : Lorsque vous augmentez considérablement le volume d'entraînement sans une adaptation et une récupération appropriées, le martèlement constant peut fracturer l'os. (Le repos régulier lui donne le temps de réparer, évitant les blessures.)

Comment le résoudre : Si vous soupçonnez une fracture de stress, arrêtez de courir complètement et demandez une radiographie à un médecin du sport. Souvent, vous devrez vous reposer pendant 6 à 8 semaines pour laisser la fracture de stress guérir. Le bon côté des choses : Plus de temps pour parfaire votre technique de natation !

Évitez-le : Commencez par faire preuve d'intelligence avec votre kilométrage lorsque vous courez - surtout si vous êtes relativement nouveau dans le sport - et prenez des jours de repos pendant l'entraînement. Il est conseillé de faire 30 à 40% de l'entraînement sur un tapis roulant ou sur une surface autre que l'asphalte pour enlever le martèlement de vos jambes. Pour d'autres conseils d'entraînement intelligents, consultez notre Guide d'entraînement au triathlon.

Axes de prévention des blessures

Les recommandations suivantes doivent permettre de réduire les pathologies traumatiques.

Pratiquez plusieurs activités. Il s’agit du phénomène en vogue de cross training, c’est à dire de transfert d’acquis entre plusieurs disciplines. En triathlon, concentrez-vous essentiellement entre la course à pied et le vélo.
Réalisez des multi-enchaînements de manière répétée, tels que vélo-course à pied répétés. Limitez-vous à une fois maximum par semaine.

Respectez les délais de repos après une blessure.

Évitez les brusques changements de distance et d’intensité à l’entraînement.

Privilégiez la composante technique lors de l’entraînement dans chacune des disciplines au cours de la première année de pratique au profit des critères de distance et de vitesse.

Favorisez les périodes de récupération dans la planification de l’entraînement.

Utilisez un faible développement en vélo lors des premiers kilomètres après la natation et avant d’enchaîner la course à pied associé à l’étirement du triceps sural.

Renforcement musculaire, étirements et proprioception Réalisez une prévention prioritaire des sites cervicaux, lombaires, achilléens et du genou du fait de leur relative gravité.

Améliorez votre force et votre endurance des muscles agonistes et plus spécialement des muscles antagonistes intervenant dans les trois disciplines, par la réalisation d’exercices spécifiques.

Renforcez vos épaules et vos muscles lombaires et cervicaux afin de limiter les douleurs et les risques de blessures en anatation et cyclisme.

Améliorez vos qualités élastiques du triceps sural, du tibial antérieur, du quadriceps, des ischio jambiers par un travail de pliomètrie et d’étirements de type stretching.

Renforcez vos muscles fléchisseurs du pied pour prévenir la fascite plantaire lors de la course à pied.

Privilégiez le renforcement des muscles spinaux et abdominaux, plus particulièrement chez les spécialistes de longue distance.

Favorisez les exercices de proprioception au niveau de l’épaule.

Réglez convenablement votre selle de vélo : pas trop haute et positionnée vers l’avant. Ajustez vos pédales automatiques. Éviter les vélos plongeants.

Changez vos chaussures de course à pied au delà de 2 000 km.

Les traitements en général

Pour traiter les pathologies traumatiques chez le triathlète, plusieurs questions se posent. Les pathologies de surmenage sont-elles accrues en triathlon ? Les pathologies des triathlètes diffèrent-elles de celles rencontrées habituellement dans chacune des trois disciplines ? Enfin, existe-il une technopathie spécifique du « triple effort » ?

Le meilleur traitement est d’abord la prévention. Comme on l’a vu dans le chapitre précédant, il faudra insister sur l’échauffement, les étirements, l’état d’hydratation, son alimentation, son matériel et les caractéristiques techniques de la course. Un bon bilan médical annuel recherchera des troubles métabolique et morphostatiques.

Chaque tendinite devra être étiquetée précisément afin d’en avoir le traitement le mieux adapté, le traitement d’une tendinite nodulaire ne sera pas le même que celui d’une tendinite fissuraire par exemple.
Parmi les traitements dont on dispose on peut citer, le repos (qui n’est pas toujours obligatoire), les anti-inflammatoires, la mésothérapie, les infiltrations, la rééducation, la cryothérapie, les ondes de choc ou bien encore la chirurgie.

La mésothérapie : La mésothérapie est un mode d’administration différent des médicaments, avec des multi-injections locales superficielles, c’est à dire proches de la souffrance.
Les médicaments utilisés sont les même que ceux que l’on pourrait employer en comprimé ou en piqûre. Tout les médicaments injectables peuvent servir sauf la cortisone. C’est une médecine classique.
Les contres indication et les effets secondaires sont rares. On peut par exemple utiliser les anti-inflammatoire chez un sujet fragile de l’estomac.
On peut l’associer à toutes autres thérapeutiques.
Elle permet d’utiliser moins de médicaments par la bouche.

La cryothérapie gazeuse : elle permet l’abaissement brutale de la température cutanée ; en réalisant ce « choc thermique » on vas alors avoir pour effet de nombreuses réactions réflexes au niveau des tissus (levée des spasmes musculaires, diminution rapide de l’inflammation, des œdèmes, des hématomes et des douleurs).
On utilise du gaz carbonique qui est de qualité médicale, donc pur et stérile ; il est parfaitement sec ce qui le rend supportable à sa température de – 78°C et il n’entraînera aucune complication sur d’éventuelles lésions cutanées.
La durée du traitement vas de 30 secondes à 1 minute 30 selon l’indication et la profondeur souhaitée. Le froid atteint 5 mm en 30 secondes et 12 mm en 1 minute 30.

Les ondes de chocs : ici on utilise une énergie pneumatique qui va produire de véritables ondes de chocs transmises sur la région en souffrance ; ces percussions vont créées une destruction des cellules à l’origine de la douleur, une néo-vascularisation responsable de la cicatrisation et la transformation d’une zone d’inflammation chronique en une zone d’inflammation aiguë plus apte à cicatriser.

EN CONCLUSION

La pratique du Triathlon entraine une répartition des contraintes sur l’ensemble du corps du fait de la pratique de trois activités ainsi que des déséquilibres musculaires. Les pathologies rencontrées sont comparables à celles retrouvées dans chacune des activités mais dans des proportions différentes. L’atteinte du genou et du rachis lombaire prédomine en triathlon.

L’utilisation de matériel comme le prolongateur de guidon et les vélos plongeants favorise les pathologies lombaires, véritables technopathies du triathlon.

La connaissance des facteurs de risque permettra aux entraîneurs et aux médecins chargés du suivi d’éviter la survenue de blessures. La prise en charge initiale d’un triathlète, adolescent ou adulte, devra privilégier la technique dans les trois disciplines pour éviter les différentes technopathies et éviter les variations brusques de la charge d’entraînement.

Enfin, l’intérêt de cette discipline réside dans la possibilité fréquente de pouvoir continuer une ou deux activités malgré une blessure, la plupart du temps en natation, permettant ainsi de maintenir le capital physiologique mais aussi psychologique.

Si vous avez vous-même connu des pathlogies lors de votre pratique du Triathlon, n'hésitez pas à partager ci dessous ainsi que vos éventuels traitements.