Que manger avant votre course à pied

Cet article est dedié à ceux qui se demandent comment l'alimentation peut les aider à bien performer au Triathlon.
Vous voulez savoir comment courir plus vite ? Vous cherchez les meilleures collations à manger avant une course ou vous vous demandez si la charge en glucides est bonne pour vous ? Voici nos réponses...

Devrais-je manger la même chose pour toutes mes courses ?

Ce qu'il faut manger avant la course est souvent la question la plus importante pour les nouveaux coureurs. Votre corps a besoin de carburant différent selon le type d'entraînement.

Pendant les séances d'entraînement et les courses plus dures, votre corps utilise les glucides (stockés dans les muscles sous forme de glycogène) comme principale source d'énergie (carburant). Vous ne pouvez stocker qu'une quantité relativement faible de glucides, c'est pourquoi il est si important de faire le plein.

Pendant les exercices de faible intensité, comme le jogging ou la marche, le corps brûle les graisses comme principale source d'énergie. Par conséquent, l'alimentation en glucides n'est pas aussi cruciale et un repas ou une collation riche en protéines avant la course fera l'affaire.

L'important, c'est de planifier les séances au cours desquelles vous devez faire le plein de glucides. Trouvez des suggestions de recettes et d'autres conseils pour les journées d'entraînement de faible intensité et de forte intensité.

Combien de temps après avoir mangé un repas devrais-je attendre avant d'aller courir ?

Tout le monde a des niveaux de confort différents en ce qui concerne l'alimentation autour de l'entraînement, il est donc important d'essayer ce qui fonctionne le mieux pour vous. En général, attendez deux à quatre heures avant de courir après un repas copieux. Cela laisse le temps à votre nourriture de digérer complètement. Après une petite collation, 30 minutes - deux heures devraient suffire, selon la quantité que vous avez mangée.

Pour les collations énergisantes avant une course plus difficile, essayez de vous concentrer sur des collations de glucides plus petites qui ont un indice glycémique (IG) raisonnablement élevé. La mesure de l'IG d'un aliment est relative à la vitesse à laquelle il est digéré et décomposé en glucose, de sorte que les aliments à IG élevé sont absorbés plus rapidement et que l'intestin est moins sollicité.

Les options suivantes sont idéales comme collations rapides, avant, pendant ou après l'entraînement et lors du " chargement de glucides " avant un événement :

Crêpes aux abricots, miel et pistaches
Pain aux bananes sain
Gâteau au thé fruité

En règle générale, il est préférable de manger des aliments à faible IG dans le cadre de vos repas principaux pendant l'entraînement (à côté de quantités modérées de protéines et de graisses), car leur énergie est libérée plus lentement dans le flux sanguin et vous fournira une énergie soutenue.

Recettes de petit-déjeuner à faible IG
Recettes à faible IG pour le dîner
Recettes de dîners à faible IG

Pour les séances d'intensité plus faible ou les séances de récupération, vous pouvez réduire votre apport en glucides en conséquence. Les options suivantes sont riches en protéines :
Cales tortilla de courgette au pesto et roquette
Omelette au crabe et aux asperges
Poitrine de poulet avec salade d'avocats

Pour les séances de faible intensité de moins d'une heure, la séance de jeûne occasionnelle est également très bien, et peut aider les muscles à devenir plus efficaces pour l'entraînement d'endurance.

Devrais-je manger avant une course tôt le matin et si oui, que devrais-je opter pour ?

Vous devriez toujours prévoir de manger avant une séance d'entraînement plus dure, car le corps aura besoin de carburant à base de glucides. Pour un entraînement plus léger et de faible intensité, un petit-déjeuner à base de protéines ou même une séance d'entraînement à jeun sont parfaits.

Il y a trois situations matinales à prévoir :

1. Le lève-tôt
Si vous vous réveillez deux heures avant votre course, les bonnes options comprennent l'avoine, le pain grillé complet garni d'œufs, le granola, les bagels ou les muffins du petit déjeuner et les smoothies fraîchement préparés.

Suggestions de recettes
Crêpes aux bleuets américains
Bouillie de cannelle avec banane et baies
Granola bon pour la santé
Pêche à la cardamome et bouillie de quinoa

2. Tout droit sorti du lit
Si vous préférez vous mettre droit sur la route sans trop d'agitation, essayez une petite collation avec de l'énergie à libération rapide comme des boules d'énergie, des fruits ou un petit flapjack.

Si vous avez vraiment de la difficulté à manger à la première heure, essayez d'augmenter la portion glucidique de votre repas du soir la veille, car elle sera stockée dans les muscles et prête pour votre course du matin.

3. Entraînement faible
Il s'agit d'une nouvelle stratégie utilisée par les athlètes professionnels pour aider les muscles à s'adapter à l'entraînement d'endurance. Pour une séance d'endurance de faible intensité, vous pouvez prévoir de réduire les glucides dans votre petit-déjeuner, car cela peut encourager le corps à brûler les graisses pour le carburant.

Que dois-je absolument éviter de manger avant une course ?

Pour fournir suffisamment de carburant, les aliments devraient être principalement riches en glucides, mais vous devriez aussi manger des aliments auxquels vous êtes habitué, vous sentir à l'aise et ne pas vous sentir trop " lourd " dans votre estomac lorsque vous commencez à faire de l'exercice.

Au cours des deux à quatre heures précédant une course, essayez de limiter les aliments suivants, car ce sont des causes bien connues de troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée et les troubles intestinaux.

Ce qu'il faut éviter :

Aliments très riches en fibres
Aliments excessivement gras
Aliments inhabituellement épicés
Boire trop de caféine
Alcool

Le matin d'une grande course, combien de temps avant de manger et pour quoi dois-je choisir ?

Ce que vous mangez le matin de votre événement devrait s'inscrire dans une stratégie globale de ravitaillement en carburant que vous avez élaborée pendant votre entraînement. Mangez un repas deux à quatre heures avant le départ de la course, et incluez une gamme d'aliments selon vos goûts.

Les bonnes options de petit-déjeuner pour le matin de votre course peuvent inclure :

Crêpes et garnitures mixtes, comme les fruits et les noix
Porridge d'avoine au lait ou au lait de soja
Granola au lait ou lait de soja
Pain multicéréales garni d'œufs
Salade de fruits et yogourt grec faible en gras
Bagels ou muffins de petit déjeuner avec du fromage cottage faible en gras
Jus de fruits ou smoothie aux fruits

Maintenant que vous savez quoi manger avant votre course, assurez-vous que le reste de votre alimentation d'entraînement est correct :

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