Que manger pendant la course à pied ?

Que vous vous entraîniez pour un Triathlon cette année ou que vous luttiez simplement pour avoir une bonne alimentation pour faire de l'exercice, voici nos réponses aux questions plus fréquemment posées.

Manger pendant une course à pied peut être une nouvelle expérience pour plusieurs, et peut être un peu inconfortable au début. Il est essentiel d'essayer des stratégies alimentaires pendant les courses d'entraînement plus longues, car cela aidera à entraîner l'intestin à digérer les glucides pendant qu'il est en mouvement.

Jusqu'où et combien de temps puis-je courir sans faire le plein ?

Pour les courses d'entraînement de moins d'une heure, il n'est pas nécessaire de faire le plein d'essence pendant le trajet, à condition d'avoir suffisamment mangé pour maintenir votre énergie avant de partir.

L'accent devrait toujours être mis sur le ravitaillement en carburant avant la course, au lieu de prendre des glucides pendant la course. Cela se résumera au but de votre course. Pour des séances d'entraînement plus légères et moins intenses, où l'objectif est d'améliorer votre condition physique, il n'est souvent pas nécessaire de prendre des glucides supplémentaires pendant votre course. Votre corps aura suffisamment d'énergie provenant des réserves de lipides et de glucides.

Pour les courses plus dures de plus d'une heure, la consommation de petites quantités d'hydrates de carbone à IG élevé peut aider à maintenir la performance. Mais n'oubliez pas que cela dépendra de l'objectif de votre entraînement. Si vous essayez de vous adapter à l'utilisation des graisses comme carburant pour l'entraînement, vous devriez réduire votre consommation de glucides pendant l'entraînement.

Pour une course, les aliments et les boissons riches en glucides peuvent être un outil important pour maintenir l'intensité. Rappelez-vous que plus l'intensité est élevée, plus vous aurez besoin de glucides.

Consommer des glucides pendant une course devrait être pratiqué dans les huit dernières semaines d'entraînement pour un marathon, pour "entraîner l'intestin" et découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Les glucides facilement absorbés fournissent également un carburant important pour le cerveau, ce qui permet au corps de continuer à travailler plus fort, surtout lorsque les muscles commencent à se fatiguer.

Il est intéressant de noter que la recherche a indiqué que l'utilisation d'une boisson énergisante à base de glucides comme rince-bouche peut aider à activer le cerveau, ce qui pourrait être une technique utile plus tard dans la course si vous avez de la difficulté à absorber des liquides.

Quels sont les meilleurs aliments à manger pendant une course pour éviter de se sentir rassasié ?

Le fait de vous en tenir à des glucides à IG élevé et facilement absorbables devrait vous aider à éviter l'inconfort et les nausées pendant une course à pied. Dans la mesure du possible, essayez d'inclure des boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes pour répondre à vos besoins en carburant et en liquides.

Quelles sont les différentes options pour augmenter la consommation d'énergie pendant une course ?

Si vous consommez déjà régulièrement de la caféine dans le cadre de votre régime alimentaire, il peut s'agir d'une alternative habituelle aux glucides pour augmenter votre énergie. Il existe dans le commerce des boissons pour sportifs et des gels contenant de la caféine, qui peuvent être extrêmement utiles, surtout plus tard dans la course.

Dois-je manger seulement quand j'ai faim ou dois-je grignoter continuellement pendant une course ?

Ne comptez pas sur la faim pour faire le plein pendant la course. En règle générale, pratiquez et affinez votre ravitaillement en carburant pendant l'entraînement et trouvez une stratégie avec laquelle vous êtes à l'aise. Prendre peu de glucides et souvent, pour un apport énergétique constant, est souvent la stratégie la plus efficace.

Souvent, les plus grosses erreurs le jour de la course peuvent être commises en essayant d'absorber trop de glucides pendant la course. Visez 30 g de glucides par heure comme point de départ pour voir comment vous vous sentez - le maximum dont vous aurez besoin est de 60 g par heure - mais en pratique, la plupart des athlètes n'ont pas besoin de cette quantité. Élaborez votre stratégie de formation et trouvez ce qui vous convient le mieux.

Les boissons à base de glucides sont généralement le moyen le plus efficace d'atteindre ces objectifs, avec une bonne hydratation. Les gels de glucides seront également facilement disponibles le jour de la course et sont rapidement absorbés. De petits morceaux de banane, des barres de céréales et des bonbons gélifiés peuvent également aider à compenser la faim.

Ce qui suit vous fournira environ 30g de glucides - voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous et expérimentez avec les quantités pendant l'entraînement :

Flacon de 500 ml de boisson pour sportifs disponible dans le commerce
Un gel énergétique glucidique et demi
Une petite poignée de bonbons en gelée
Une grosse banane
Une grande barre de céréales ou une barre énergétique à base de glucides (choisissez une option faible en fibres)

Maintenant que vous savez quoi manger pendant votre course, assurez-vous que le reste de votre alimentation d'entraînement est correct :

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