Que manger après avoir fait du vélo ?

Pour bien performer au Triathlon l'alimentation est essentielle. Manger les bons aliments après une balade est essentiel pour stimuler les réserves énergétiques d'hydrates de carbone et aider à construire et à réparer les muscles qui travaillent dur. Voici pourquoi, quand et comment faire le plein une fois que vous êtes descendu du vélo...

Question 1 : Quoi et quand devrais-je manger après une balade pour maximiser ma récupération ?

Le plus tôt sera le mieux - idéalement dans l'heure qui suit l'exercice - car après un entraînement intensif, votre corps a besoin de nutriments essentiels pour amorcer le processus de croissance et de réparation.

Question 2 : Les protéines ou les glucides sont-ils plus importants pour la récupération ?

Ces deux éléments sont essentiels à la récupération après l'entraînement. Les glucides sont le principal carburant de l'organisme et sont stockés sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie). Avec un nombre limité de magasins, ces derniers doivent être remplacés avant la prochaine session de formation.

Les protéines sont vitales pour la croissance et la réparation du tissu musculaire. L'entraînement dur provoque la dégradation du tissu musculaire (fait à partir de protéines), l'emmener à bord après fournit les éléments constitutifs (acides aminés) pour la croissance et la réparation, et peut réduire les douleurs musculaires le jour suivant ! Il est habituel pour certains coureurs de ne pas avoir faim en ce moment, alors utilisez des liquides dans votre stratégie de récupération.

20 grammes de protéines est le chiffre magique qu'il faut atteindre pour optimiser le processus de récupération après l'entraînement. Voici de bons exemples de collations de récupération. Envisagez de combiner des collations ou d'augmenter la taille des portions après un entraînement intensif :
Smoothie aux fruits de la forêt et à la banane
Enveloppes de saumon et d'oeufs avec mayonnaise à la moutarde
Granola croquant au miel avec amandes et abricots
Brochette d'oignon printanier et halloumi

Question 3 : Si vous surveillez votre poids, comment équilibrez-vous manger pour vous rétablir tout en continuant à perdre du poids ? Combien devriez-vous manger ?

Il est possible d'équilibrer la récupération correcte avec la perte de poids, il s'agit juste de trouver le bon équilibre. Bien que de nombreuses questions mentionnent les glucides, il est important d'ajuster votre apport quotidien en fonction de votre entraînement. L'admission devrait être plus élevée les jours de formation " clés " et réduite les jours où il y a moins de formation.

Lorsque vous gérez votre poids, essayez de tirer le maximum de vos glucides des aliments à faible IG au moment des repas, plutôt que de manger beaucoup de collations à IG élevé. Cela vous permettra également de vous sentir plus rassasié plus longtemps.

Utilisez vos repas pour récupérer après votre randonnée, au lieu d'ajouter des collations de récupération supplémentaires, ce qui augmente votre apport énergétique total (calories) pour la journée. Il faudra peut-être plus de planification pour que les séances d'entraînement coïncident avec les repas.

Maintenant que vous savez quoi manger après votre cycle, assurez-vous que le reste de votre alimentation d'entraînement est correct :

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